Dieta Atkinsa - fazy, jadłospis, przepisy, zalety i wady

Według Roberta Atkinsa, amerykańskiego kardiologa, do zbyt dużej masy ciała prowadzi spożywanie cukrów prostych i złożonych, czyli węglowodanów. Dlatego też podstawą jego diety jest tłuszcz i białko. Uważa on, że przemiana materii zmieni się, gdy węglowodany zostaną ograniczone do minimum. Poza tym organizm zostanie lekko zakwaszony i uczucie głodu będzie mniejsze. Aby do tego doszło, można przyjmować tylko ściśle określone produkty. 5 posiłków dziennie – 3 większe i 2 mniejsze – należy jadać o stałych porach. Do tego wypijać ok. 2 litrów płynów każdego dnia. Przy ścisłym przestrzeganiu zasad diety można zrzucić ok. 3-5 kg miesięcznie.

1. Dieta Atkinsa - fazy

Ta dieta niskocukrowa składa się z 4 faz:

• 1. Faza wprowadzająca – spożycie węglowodanów ograniczone jest do 20 g dziennie. Można jeść mięsa, ryby i drób, jajka, owoce morza, tłuszcze roślinne, serki pleśniowe. Unikać należy takich produktów jak: owoce, warzywa zawierające skrobię, produkty zbożowe, chudy nabiał i kofeina. Nie wolno jeść cukru, słodyczy, miodu, dżemów.
• 1. Faza kontynuacji utraty wagi – ilość spożywanych węglowodanów może wzrosnąć do 30-50 g dziennie. Na stole pojawia się więcej warzyw, orzechy i owoce jagodowe (truskawki, maliny). Najważniejsze są jednak białka i tłuszcze.
• 1. Faza przygotowawcza – co tydzień ilość przyjmowanych węglowodanów powinna rosnąć o 10 g. Jeśli nie tyjemy, ich dawka jest prawidłowa i powinniśmy się jej trzymać. Gdy nasza waga zwiększa się, trzeba je ograniczyć. W trakcie tej części diety, która może trwać nawet 2-3 miesiące, powinniśmy tracić 0,5 kilograma na tydzień.
• 1. Faza utrzymania wagi – waga nie powinna się zmieniać więcej niż o 2 kilogramy.

Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka"

2. Dieta Atkinsa - jadłospis

Przykładowy jadłospis na 7 dni pierwszej fazy:

• Dzień 1

Śniadanie: jajecznica z 2 jajek, 2 kiełbaski z indyka. Drugie śniadanie: sałatka grecka (sałata, ser feta, pół pomidora, oliwki, sos winegret), mała puszka tuńczyka. Obiad (obiadokolacja): szpinak z czosnkiem, kotlety cielęce w sosie, galaretka ze słodzikiem i bitą śmietaną. Przekąska: koktajl truskawkowy bez cukru.

• Dzień 2

Śniadanie: omlet z awokado, 2 plasterki pomidora. Drugie śniadanie: sałatka z kurczaka z sałatą, rzodkiewką i ogórkiem. Obiad (obiadokolacja): smażone brokuły z papryką czerwoną, łosoś z grilla, sałata zielona z sosem winegret. Przekąska: 10-12 oliwek.

• Dzień 3

Śniadanie: serek śmietankowy, 2 jajka na twardo, wędzona makrela. Drugie śniadanie: rosół domowy (bez makaronu). Obiad (obiadokolacja): befsztyk, sałata z sosem winegret, kalafior. Przekąska: indyk z majonezem na liściu sałaty.

• Dzień 4

Śniadanie: omlet z pieczarkami. Drugie śniadanie: zupa z porów z serem żółtym, sałatka z warzyw mieszanych z krewetkami. Obiad (obiadokolacja): purée z kalafiora, indyk w sosie śmietanowym, galaretka ze słodzikiem i bitą śmietaną. Przekąska: 30 g sera żółtego.

• Dzień 5

Śniadanie: 1/2 szklanki serka ziarnistego z zieloną pietruszką, jajko na twardo, pół pomidora, sałata. Drugie śniadanie: sałatka z warzyw liściastych z serem pleśniowym. Obiad (obiadokolacja): kotlety mielone, grzyby duszone, sałatka z kapusty z majonezem. Przekąska: kawa z bitą śmietaną.

• Dzień 6

Śniadanie: sałatka rybna, 2 plasterki pomidora. Drugie śniadanie: omlet z szynką, żółtym serem i szpinakiem, sałatka z mieszanych warzyw liściastych. Obiad (obiadokolacja): pieczony kurczak, zielona fasolka szparagowa z masłem, bita śmietana. Przekąska: koktajl jagodowy bez cukru.

• Dzień 7

Śniadanie: wędzony łosoś, 1/2 szklanki sera ziarnistego. Drugie śniadanie: ser żółty smażony w panierce z jajka i sezamu, 2 plasterki pomidora, sałata. Obiad (obiadokolacja): kotlety schabowe w ziołach, brokuły z wody z masłem. Przekąska: koktajl waniliowy bez cukru.

Propozycja jadłospisu dla fazy drugiej:

• Śniadanie: omlet z szynką, papryką, cebulą i 1/2 szklanki soku pomidorowego.
• Obiad: sałatka warzywna z szynką i jajkiem pokropiona octem winnym i oliwą, herbata ziołowa.
• Kolacja: sałatka – owoce morza, gotowany łosoś i 2/3 szklanki ugotowanych warzyw.

Przykładowy jadłospis dla fazy trzeciej i czwartej:

• Śniadanie: kilka włoskich kiełbasek, filiżanka ziołowej herbaty.
• Drugie śniadanie: sałatka z tuńczyka, zielonych, liściastych warzyw, kilka kawałeczków boczku.
• Obiad: cheeseburger bekonowy z kalafiorem i brokułami, kawałki świeżych owoców.
• Przekąski: batoniki wysokobiałkowe.

3. Dieta Atkinsa - przepisy

• Warzywa pieczone w foliowym rękawie

Składniki: 1 pietruszka, 2 marchewki, kawałek selera i cukinii, po ½ żółtej i czerwonej papryki, kabaczek, 1/8 główki białej lub włoskiej kapusty, 1 cebula, czosnek. Wszystko pokroić na duże kawałki. Posypać przyprawą typu vegeta i pokropić oliwą. Warzywa piec w rękawie do pieczenia przez 40 min w 200°C. Po wyjęciu z piekarnika przełożyć je do miski. Można posypać świeżym koperkiem lub natką. W ten sposób można przyrządzać dowolne warzywa.

• Pstrąg pieczony w folii

Patroszonego pstrąga umyć i osuszyć. Natrzeć go przyprawą do ryb i posmarować cieniutką warstewką oliwy z oliwek. Do wnętrza ryby włożyć dwa przecięte na pół plasterki cytryny, gałązkę koperku lub rozmarynu i przepołowiony ząbek czosnku. Rybę owinąć folią aluminiową. Piec 30 min w piekarniku nagrzanym do 180 st. W połowie pieczenia ponakłuwać widelcem wierzchnią warstwę folii.

• Omlet z bekonem i pieczarkami

Składniki : 2 jajka, 1 plaster bekonu, 5 dag pieczarek, 1 łyżeczka masła, 30 g tartego żółtego sera, 1 niepełna łyżka mleka, 1 dymka, sól, pieprz. Pieczarki pokroić i podsmażyć razem z bekonem na maśle. Pod koniec smażenia dorzucić posiekaną dymkę, doprawić solą i pieprzem. Jajka z mlekiem lekko ubić trzepaczką, dodać żółty ser i wylać na patelnię. Gdy jajka się zetną, omlet jest gotowy.

• Sałatka z pieczarek

Składniki: 1/2 kg białych pieczarek, 1 mała poszatkowana cebula, 8 plasterków boczku pokrojonych w paski, 3 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki masła, 2 łyżki natki pietruszki, tarty parmezan. Pieczarki pokroić w cienkie plasterki. Razem z boczkiem i cebulą podsmażyć, aż boczek będzie chrupiący, a pieczarki zrumienione. Odlać wytopiony tłuszcz. Dodać masło, sok z cytryny i pietruszkę i zagotować. Posypać parmezanem.

4. Dieta Atkinsa - zalety i wady

Dieta Atkinsa ma kilka zalet:

• obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze,
• stabilizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów,
• szybko obniża wagę – nawet 2 kilogramy w ciągu 7 dni,
• dostarcza dużych ilości białka.

Wady diety Atkinsa:

• duże ilości tłuszczu i białka mogą obciążyć nerki i doprowadzić do dny moczanowej,
• zbyt mocne zakwaszenie organizmu źle wpływa na szkliwo zębów i podnosi ryzyko rozwoju próchnicy,
• dieta nie dostarcza odpowiednich ilości magnezu i sodu,
• dietę można stosować maksymalnie przez rok.

Dieta odchudzająca według Atkinsa to dieta niskokaloryczna wspomagająca odchudzanie. Przemiana materii ulega przyspieszeniu, jednak należy uważać na to, by nie dopuścić do niedoborów witamin i minerałów.