Dieta Montignaca - zasady, etapy, przykładowy jadłospis, przepisy

Dieta Montignaca to system żywienia opracowany przez doktora Michaela Montignaca. Dieta Montignaca zakłada, że przyczyną tycia jest zły dobór poszczególnych składników posiłków, a nie sama ich kaloryczność. Autor tej diety odchudzającej stworzył tabelę produktów, w której określił ich indeks glikemiczny (IG). Jego zdaniem przestrzeganie zasad pozwoli schudnąć i utrzymać wymarzoną sylwetkę.

Wysokość indeksu glikemicznego zależy od tego, jak wysoko wzrasta poziom glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Im jest wyższy, tym szybciej jesteśmy głodni, więcej jemy i łatwiej gromadzimy tkankę tłuszczową.

Dieta Montignaca powstała w ten sposób, że jej autor podzielił produkty na 7 podstawowych grup:

• białkowe: chude mleko, chude jogurty, jaja, chude sery, ryby, owoce morza, mięso, drób;
• warzywa: papryka, ogórki, kapusta, cykoria, kalafior, por, kabaczki, groszek zielony;
• rośliny strączkowe: soja, soczewica, bób, fasola, groch;
• nasiona: pestki, orzechy, migdały;
• węglowodanowe: alkohol, ziemniaki, makaron, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, marchew, buraki, kukurydza;
• tłuszcze: margaryna, olej, masło, czekolada;
• owoce: kiwi, brzoskwinie, jabłka, cytrusy, śliwki, gruszki, truskawki.

• Przekonaj się, w jaki sposób możesz przyspieszyć odchudzanie
• Jak schudnąć, nie narażając zdrowia?
• Jakie preparaty na odchudzanie są najskuteczniejsze?
• Odchudzanie bez wyrzeczeń - czy to możliwe?

Węglowodany w diecie Montignaca

Dieta Montignaca rozróżnia dwa rodzaje węglowodanów – "złe" i "dobre". "Złe" pochodzą z produktów o wysokim indeksie glikemicznym i mocno podnoszą poziom cukru we krwi. Te "dobre" zaś podnoszą poziom cukru nieznacznie lub prawie wcale, a ich IG jest niski.

Dieta Montignaca zakłada jedzenie produktów o niskim IG. Nie trzeba obsesyjnie trzymać się limitu kalorycznego, ale lepiej nie dostarczać więcej niż 1500 kalorii. Dieta Montignaca pozwala na zgubienie 4 kilogramów w ciągu miesiąca.

Dieta Montigniaca składa się z dwóch faz.

Etap 1

W pierwszym etapie diety Montignaca następuje proces odchudzania. Ten etap diety Montignaca powinien trwać nie krócej niż 2-3 miesiące. Przez ten okres nie wolno łączyć posiłków tłuszczowych i węglowodanowych – to najważniejsze założenie skutecznego odchudzania.

Na tym etapie diety Montignaca należy również pamiętać o określonych zasadach:

• zadbaj o to, żeby zjadać 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała,
• przerwy między posiłkami nie mogą być krótsze niż 3 godziny,
• nie opuszczaj żadnego posiłku, jedz obfite śniadanie, normalny obiad i delikatną kolację. Nie podjadaj,
• kupuj makarony z pszenicy durum. Przyrządzaj je tak, aby były al dente, czyli ugotowane na półtwardo,
• surowe owoce zjadaj pół godziny przed posiłkiem albo 3 godziny po,
• pij dużo wody mineralnej pomiędzy posiłkami,
• nie spożywaj mocnej kawy.

Etap 2

Drugi etap diety Montignaca to faza stabilizacji. Na tym etapie diety Montignaca należy pamietać o następujących zasadach:

• sporadycznie łącz produkty węglowodanowe z tłuszczami,
• możesz spożywać produkty, których indeks glikemiczny wynosi powyżej 50,
• raz na jakiś czas możesz zastosować dietę odchudzającą o niskim indeksie glikemicznym – etap 1.

Doktor Michael Montigniac obalił mit, że warunkiem utraty zbędnych kilogramów jest liczenie kalorii, bowiem dieta oparta na takim założeniu prowadzi do efektu jojo. Jego zdaniem, utrata zbędnych kilogramów jest możliwa, jeśli wybieramy produkty o niskim indeksie glikemicznym, bo nie powodują one gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Powstała nadwyżka cukru po spożyciu produktu o wysokim indeksie glikemicznym jest pobierana przez komórki tłuszczowe, które się rozmnażają, a następnie magazynują tłuszcz w postaci tkanki tłuszczowej.

W diecie Montignaca nie można zatem jeść produktów o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, np. ziemniaków, białej mąki, kukurydzy, białego ryżu, białego pieczywa, cukru, cukierków, ciastek, słodzonych konfitur, bananów, miodu, suszonych owoców, piwa, frytek.

Najważniejsze zasady diety Montignaca:

• polecane są warzywa bogate w błonnik,
• dozwolone jest tylko pieczywo pełnoziarniste i tylko rano,
• posiłków w ciągu dnia powinno być przynajmniej 3, nie wolno ich opuszczać,
• przynajmniej 3-godzinne przerwy między posiłkami,
• wykluczenie cukru i słodkich napojów,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszcze nie mogą być spożywane razem,
• makaron musi być razowy i gotowany al dente,
• owoce należy jeść oddzielnie,
• z diety należy wykluczyć ziemniaki i biały ryż,
• produkty węglowodanowo-tłuszczowe (np. czekolada, awokado, wątróbka, herbatniki, kotlet w panierce) należy odstawić,
• lepiej zrezygnować z kawy i herbaty, mocna kawa wzmaga bowiem wydzielanie insuliny, jednego z "hormonów głodu",
• codziennie należy nawadniać organizm 1,5 do 2 l wody,
• dopuszczalna jest tylko minimalna dawka alkoholu,
• własnoręcznie wykonane soki są lepsze niż kupowane w sklepie,
• świeże zioła podkreślą smak potrawy i korzystnie wpływają na układ trawienny.

Zalety diety Montignaca

• nie wymaga głodzenia,
• daje dobre rezultaty,
• zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze,
• wskazana dla osób, które są chore na cukrzycę lub mają zwiększone ryzyko zachorowania.

Wadą diety Montignaca jes konieczność kontrolowania indeksu glikemicznego, co wymaga poświęcenia czasu i zdobycia wiedzy na ten temat.

Oto najważniejsze produkty, które zaleca dieta Montignaca:

• IG poniżej 20: soja, papryka, seler naciowy i korzenny, zielone warzywa, bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, pomidory, orzeszki ziemne
• IG 20-29: świeże mleko, jogurt 0 proc. tłuszczu, soczewica czerwona, czereśnie, marmolada bez cukru, fruktoza, groch gotowany, fasola gotowana, jabłka suszone, kasza jęczmienna, marchew surowa, suszone śliwki, czekolada (min. 70 proc. kakao), grejpfruty;
• IG 30-39: spaghetti razowe, ryby, gruszki, mleko odtłuszczone i zsiadłe, sok pomidorowy, fasolka szparagowa, ciecierzyca, dziki ryż, figi, jogurt naturalny, makaron sojowy, soczewica zielona gotowana, śliwki, brzoskwinie z puszki, twaróg;
• IG 40-50: mięso chude, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, truskawki, winogrona, brzoskwinie, sery żółte chude, czekolada biała, groszek świeży, mleko sojowe, pomarańcze, pumpernikiel, soki owocowe świeże, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, płatki zbożowe bez cukru, ryż basmati, brązowy.

Poniżej przedstawiamy produkty, które odradza dieta Montignaca:

• IG 50-69: chleb razowy, ziemniaki w mundurkach, banany, miód, kiwi, buraki, lody, rzepa, spaghetti długo gotowane, biszkopt, rodzynki, bezy, melon, ananas, mango, kasza manna i gryczana, kukurydza, świeże morele, wafle ryżowe, konfitury, dżemy słodzone, kuskus, mleko skondensowane słodzone, pączki;
• IG 70-89: biały chleb, pierogi, naleśniki, batony czekoladowe, coca-cola, herbatniki, marchew gotowana, arbuz, cukier, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane, bób gotowany;
• IG 90-100: frytki, ziemniaki pieczone, chipsy, piwo, bagietka, bułeczki drożdżowe, glukoza, daktyle suszone, mączka ryżowa.

Oto przykładowe pomysły na obiad i kolację wg diety Montignaca:

Dzień 1

Obiad: zupa selerowa, kurczak z woka

Przygotowanie kurczaka: Pokrojony ząbek czosnku podsmażyć na łyżce oliwy z 100-150 g pokrojonego fileta z kurczaka. Gdy mięso się zrumieni, dorzucić 2 cebule pokrojone w krążki i 3-4 pokrojone w plasterki pieczarki. Podsmażyć. Dodać 2 łyżki zblanszowanego zielonego groszku. Doprawić cząbrem, solą i pieprzem. Posypać kiełkami lucerny.

Zupa selerowa: Łyżkę pokrojonego pora podsmażyć na oliwie. Dodać 1/4 startego selera, łyżeczkę soku z cytryny i szklankę wrzątku. Gotować 15 min. Zmiksować, doprawić solą, wymieszać z 2 łyżkami jogurtu.

Kolacja: ryż z zielonym sosem

Przygotowanie: 1/4 szklanki pełnoziarnistego ryżu ugotować w wodzie lub chudym bulionie. Dodać pokrojoną dymkę i dużą szczyptę posiekanej natki pietruszki. Podawać z sosem z ugotowanych, zmiksowanych warzyw (100 g brokułów i kalafiora, łodygi selera naciowego,1/4 pora,1/2 średniej cebuli, kawałek ostrej papryczki) doprawionych solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

Dzień 2

Obiad: makaron z czerwonym sosem

Przygotowanie: Wybrać 2 średnie pomidory i pokroić w plastry. Ułożyć w żaroodpornym naczyniu, oprószyć posiekaną ostrą papryczką (wystarczy 1/2 cm) i czosnkiem. Obrać czerwoną cebulę i pokroić. Przykryć nią pomidory. Oprószyć suszonymi ziołami prowansalskimi, pieprzem, solą. Pokroić w kostkę kilka pieczarek i bakłażan. Przełożyć na cebulę. Piec w 180 st. do miękkości. Ugotować 70-80 g makaronu i podawać go z sosem.

Kolacja: kurczak z czosnkiem i cytryną

Przygotowanie: 1 duże lub 2 małe udka kurczaka (bez skóry) posypać solą i pieprzem. 3-4 ząbki czosnku pokroić i wrzucić na olej razem z gałązką (lub 1/4 łyżeczki suszonych liści) tymianku i rozmarynu. Dodać kurczaka, pokrojoną na ćwiartki niedużą cytrynę i 5 łyżek bulionu. Piec 40-50 minut. Następnie powstały sos przetrzeć przez sitko. Idealnym dodatkiem jest do tego sałata.

Dzień 3

Obiad: polędwica wieprzowa w sosie serowym, smażona cykoria

Przygotowanie cykorii: 4 małe cykorie przekroić i podsmażyć na oleju. Zmniejszyć gaz, dolać łyżkę wody i dusić jeszcze 3-4 minuty. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

Polędwica wieprzowa w sosie serowym: 100-150 dag polędwicy usmażyć na oliwie. Na tłuszczu pozostałym po wyjęciu mięsa podsmażyć pokrojony ząbek czosnku, kawałek posiekanej ostrej papryczki, 2-3 pokrojone w plasterki pieczarki i 1/2 pokrojonej w piórka cebuli. Wymieszać łyżeczkę rozkruszonego sera pleśniowego, 3 łyżki białego wina, 4 łyżki jogurtu. Połączyć z produktami na patelni. Podawać z mięsem.

Kolacja: risotto z grzybami

Przygotowanie: Na chudym bulionie ugotować 70-80 dag niełuskanego ryżu. 1/2 cebuli, mały por i ząbek czosnku poszatkować i podsmażyć bez tłuszczu. Następnie połączyć z osączonym ryżem. Podgrzewać 2-3 minuty na niewielkim ogniu. Dolać 3 łyżki białego wina, 3 łyżki chudego bulionu i łyżkę wody, która została z namaczania grzybów. Cały płyn powinien odparować. Dodać pokrojone namoczone grzybki oraz 150 g pokrojonych w plasterki, zblanszowanych pieczarek. Posypać solą i pieprzem, a przed podaniem posiekaną dymką i natką pietruszki.

Dzień 4

Obiad: zupa cebulowa, czerwona sałatka

Przygotowanie zupy: W 200 ml chudego bulionu gotować do miękkości 3-4 pokrojone cebule, por, ząbek czosnku. Następnie całość zmiksować, dolać 200 ml bulionu i pogotować przez 2-3 minuty. Dosypać soli i pieprzu. Podawać z pokrojoną dymką, natką pietruszki i grzankami z kromki chleba z mąki z pełnego przemiału.

Czerwona sałatka: Obrać i pokroić w kostkę dużego pomidora. Poszatkować 1/2 czerwonej papryki, małą szalotkę, 1/2 ostrej papryczki. Dorzucić łyżkę posiekanej pietruszki,1/2 łyżki soku z cytryny, łyżeczkę oliwy, sól i pieprz do smaku. Wyłożyć na liście sałaty.

Kolacja: jajecznica z brukselką, tosty z bakłażanów

Przygotowanie jajecznicy: Wymieszać 2 jajka i 2 łyżki jogurtu z dodatkiem kminku, soli i pieprzu. 15 dag brukselki podsmażyć z dodatkiem 1/2 cebuli. Masę jajeczną wylać na brukselkę i smażyć do momentu ścięcia się jaj.

Przygotowanie tostów: Odsączyć 4 plastry bakłażana – posypać solą i opłukać po 30 min. Następnie posmarować je twarogiem z czosnkiem. Pomiędzy dwa kawałki bakłażana włożyć plaster żółtego sera. Całość zapiec w tosterze.

Dzień 5

Obiad: papryka faszerowana

Przygotowanie: Zieloną paprykę przekroić wzdłuż na pół, usunąć pestki. Obgotować 5 min i osączyć. 100 g mielonej cielęciny i pół poszatkowanej cebuli podsmażyć. Połączyć z łyżką posiekanej natki, ziół prowansalskich szczyptą soli oraz jajkiem. Farszem napełnić połówki papryki. Piec 15-20 min.

Kolacja: zupa pomidorowa, sałatka jarzynowa na ciepło

Przygotowanie zupy: Pokroić drobno 1/2 ząbka czosnku, 1/4 pora i łodygi selera naciowego i podsmażyć. Dorzucić 250 g pokrojonych pomidorów. Dusić do miękkości. Następnie przetrzeć przez sito lub zmiksować. Posolić, popieprzyć i dolać trochę wody. Dodać łyżkę jogurtu i wymieszać.

Przygotowanie sałatki: Zblanszować 100 g fasolki szparagowej. W zakwaszonej wodzie obgotować przez 3 minuty 1/2 selera. Następnie pokroić go w słupki. Połączyć z fasolką. Posolić i popieprzyć. Przygotować ciepły sos na bazie łyżeczki soku z cytryny i 1/2 pokrojonej czerwonej cebuli podsmażonej na łyżeczce oliwy. Polać warzywa.

Dzień 6

Obiad: tortilla z warzywami

Przygotowanie: Pokroić 1/2 ząbka czosnku i 1/2 cebuli i podsmażyć na odrobinie oleju z pokrojoną wcześniej połówką zielonej papryki, 1/3 małej cukinii i małą garścią pokrojonej fasolki szparagowej. Jajko wymieszać z łyżeczką jogurtu, posiekaną natką, cząbrem, pieprzem i solą i dolać do warzyw. Gdy spód się zetnie, dopiec potrawę w piekarniku.

Kolacja: ser feta w szpinaku

Przygotowanie: Posiekać ząbek czosnku oraz szalotkę i podsmażyć na łyżce oliwy. Dorzucić 250 g szpinaku. Jeśli szpinak jest świeży, dusić do miękkości, a mrożony do momentu, aż większość płynu odparuje. Odcisnąć na sicie. Z pokruszonej fety uformować małe kulki, obtoczyć je w szpinaku. Natłuścić naczynie żaroodporne i poukładać w nim kulki. Na każdej położyć wiórek masła. Posypać prażonym sezamem i piec ok. 10 min. Wyłożyć kulki na talerz, polać sosem z pieczenia. Podawać z pomidorami.

Dzień 7

Obiad: Tzatziki z pieczywem

Przygotowanie: Obrać pół ogórka i pokroić w drobną kostkę. Połączyć ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, łyżką posiekanej natki pietruszki, posiekaną dymką i 250 ml gęstego chudego jogurtu. Posolić i popieprzyć. Podawać z grzanką z chleba z pełnego przemiału i pomidorem lub papryką.

Kolacja: dorsz pieczony

Przygotowanie: Naczynie żaroodporne natłuścić olejem. Pół pora pokroić w talarki. Filet z dorsza (ok. 150 g) posolić i popieprzyć. Razem z porem przełożyć do naczynia. Pokrojoną cebulę lekko poddusić na łyżeczce oliwy.

Wymieszać ze sporą szczyptą curry oraz 3-4 łyżkami śmietany (9 proc. tłuszczu). Wyłożyć na rybę. Na wierzchu posypać łyżką startego chudego żółtego sera. Piec 25-30 min. 2 pomidory posmarować odrobiną oliwy z dodatkiem zmiażdżonego czosnku. Zapiekać przez 10 min w 180 st.

A teraz przedstawiamy przepisy na wybrane dania, które proponuje dieta Montignaca.

• Soczewica z kurkami – dla 2 osób

Składniki: 100 g kurek, szklanka soczewicy, cebula, sól, pieprz.

Sos jogurtowy: 100 ml jogurtu 0 proc. tłuszczu, kminek mielony do smaku, 1 ząbek czosnku.

Przygotowanie: Soczewicę zalać wodą i pozostawić na godzinę. Następnie w tej samej wodzie ją ugotować, dorzucić grzyby i pokrojoną drobno cebulę. Doprawić pieprzem. Można podawać z sosem jogurtowym.

• Zupa jarzynowa – dla 2 osób

Składniki: 1/2 pęczka włoszczyzny z kapustą, mały ziemniak, 1-2 pomidory, przecier pomidorowy, 1-2 kostki warzywne Knorra, natka pietruszki, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz.

Przygotowanie: Warzywa umyć, pokroić i ugotować w wodzie. Dodać kostki Knorra, a pod koniec pomidory z przecierem. Skropić oliwą, doprawić solą i pieprzem. Przed podaniem posypać drobno posiekaną natką.

• Filet z indyka na słodko – dla 2 osób

Składniki: 2 płaty fileta z piersi indyka, rozgnieciony ząbek czosnku, majeranek, oliwa z oliwek, sól.

Sos bakaliowy: 2 łyżki pokrojonych śliwek suszonych, 2 łyżki żurawin.

Przygotowanie: Mięso rozbić, natrzeć majerankiem i czosnkiem. Pozostawić na godzinę w chłodnym miejscu. Dno brytfanny skropić łyżką oliwy, położyć w niej mięso. Posolić. Piec do miękkości (można w piekarniku lub na grillu), podlewając wodą. Sos: Żurawiny zmiksować ze śliwkami. Indyka polać sosem przed podaniem.

• Kasza gryczana "na szybko"– dla 1 osoby

Składniki: 3 łyżki kaszy gryczanej, kilka gałązek koperku, plaster wędzonego łososia.

Przygotowanie: Kaszę opłukać na sitku, wrzucić do garnka o grubym dnie i prażyć przez chwilę. Dolać wody – proporcja wody do kaszy powinna wynosić 2:1. Mieszając, zagotować. Ostudzić kaszę. Gdy będzie jeszcze lekko ciepła, dołożyć łososia pokrojonego w grube paski lub kostkę. Wymieszać z dużą ilością kopru. Podawać od razu.

• Sałatka z makreli – dla 2 osób

Składniki: duża makrela wędzona, pomidor, ogórek kwaszony, szczypiorek.

Przygotowanie: Makrelę oczyścić z ości i podzielić na kawałki. Połączyć z pokrojonym w kostkę pomidorem, ogórkiem, szczypiorkiem. Dodać sól i pieprz.

• Chleb pita

Składniki: 3 szklanki mąki pszennej typ 2000, 1 i 1/2 łyżeczki sproszkowanych drożdży, 1/2 łyżeczki fruktozy, 1 szklanka i dwie łyżki letniej wody, łyżeczka soli, 1 łyżka oliwy.

Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać, wyrobić ciasto i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Uformować rulon długości ok. 30 cm, podzielić go na osiem części. Z każdej części zrobić placuszki o średnicy ok. 15 cm. Przykryć lnianą ściereczką na 30 min. Piec 4-5 min w 230 st.

Dieta Montignaca ma tę zaletę, że jest to długoterminowy plan żywieniowy i racjonalne odchudza, a więc to skuteczna dieta odchudzająca, niewywołująca efektu jo-jo. Duże ilości błonnika (produkty z grubego przemiału) oraz wysokoodżywczych produktów w diecie sprawiają, że to także zdrowa dieta. Zamiana cukrów prostych na złożone oraz wykreślenie sacharozy zawartej w słodyczach także pozytywnie wpłynie na organizm.

Z drugiej strony, odchudzająca dieta Montignaca jest dość trudna w realizacji i skomplikowana. Dieta Montignaca może doprowadzić do niedoborów składników pokarmowych, które są ważne dla zdrowia. Przy tym Dieta Montignaca jest bardzo rygorystyczna i dość kosztowna.

Źródła

1. Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
2. Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X
3. Wróbel Z. Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
4. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4