Rola składników pokarmowych

Białka zbudowane są z aminokwasów. W zależności od zawartości poszczególnych aminokwasów dzieli się je na pełnowartościowe (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone naszemu organizmowi) i niepełnowartościowe (czyli składające się tylko z niektórych aminokwasów, niezaspokajających w pełni potrzeb organizmu). Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Białka pełnowartościowe znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i wędliny, sery, mleko, jaja, a także znajdują się w nasionach roślin strączkowych (soja, fasola). Białka niepełnowartościowe to głównie białka pochodzenia roślinnego, występujące w produktach zbożowych, owocach oraz warzywach.

Białka spełniają w organizmie szereg funkcji, z czego najważniejsze to:

• funkcja budulcowa (białka, takie jak kolagen, elastyna, keratyna) – wchodzą w skład praktycznie wszystkich tkanek organizmu, m.in. skóry, stawów, ścięgien, naczyń krwionośnych;
• udział w skurczu mięśni – białka, takie jak miozyna, aktyna;
• funkcja regulacyjna – do białek zaliczanych jest wiele hormonów, jak choćby insulina;
• funkcja odpornościowa – przykładem są tu przeciwciała, czyli immunoglobuliny;
• funkcja transportowa – funkcję tę pełnią przede wszystkim białka będące składnikami krwi: hemoglobina przenosząca tlen, albumina transportująca leki, jony, bilirubinę czy transferyna transportująca żelazo.

Tłuszcze są dla organizmu nie tylko materiałem energetycznym, ale także:

• biorą udział w budowie błon komórkowych;
• są ważnym elementem budulcowym układu nerwowego (wchodzą w skład mieliny, tworzącej osłonkę włókien nerwowych);
• uczestniczą w przekazywaniu sygnałów między komórkami organizmu.

Tłuszcze w diecie człowieka dzieli się na tłuszcze roślinne i zwierzęce. W tłuszczach roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne) występują przede wszystkim kwasy tłuszczowe nienasycone, w tłuszczach zwierzęcych zaś - nasycone.

• Nasycone kwasy tłuszczowe - duże spożycie zawierających je tłuszczów zwierzęcych niekorzystnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu, prowadząc do wzrostu stężenia cholesterolu i triglicerydów, zwiększając ryzyko rozwoju miażdżycy.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – korzystnie działają na gospodarkę lipidową organizmu, podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL.

Większość energii, której potrzebuje nasz organizm, powinna pochodzić z węglowodanów (czyli inaczej cukrów). Najważniejszym węglowodanem jest glukoza, ponieważ większość cukrów zawartych w pokarmach wchłania się do krwiobiegu właśnie jako glukoza lub jest przekształcana w nią w wątrobie, a w organizmie z glukozy mogą powstać wszystkie inne cukry.

Z punktu widzenia żywienia człowieka, węglowodany dzieli się na:

• przyswajalne (glukoza, fruktoza, laktoza, skrobia) – czyli takie, które są wchłaniane z przewodu pokarmowego; źródłem węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego – zwłaszcza zbożowe (pieczywo, kasze), ryż, ziemniaki, owoce;
• nieprzyswajalne (błonnik), które nie dostarczają naszemu organizmowi energii, regulują natomiast pracę przewodu pokarmowego; ich rola polega przede wszystkim na przyspieszaniu perystaltyki jelit, formowaniu mas kałowych, a tym samym – regulacji wypróżnień; szczególnie bogate w błonnik są warzywa, owoce (zwłaszcza suszone), produkty zbożowe (otręby, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemny ryż).

Węglowodany w organizmie, oprócz wspomnianej powyżej funkcji energetycznej, spełniają szereg innych ról, między innymi:

• wchodzą w skład materiału genetycznego (kwasów nukleinowych);
• są materiałem budulcowym (np. błon komórkowych).

Witaminy to substancje, które spełniają funkcje regulacyjne, a których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć (choć istnieją pewne odstępstwa od tej reguły).
Dzielą się one na:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witamina A (retinol), D (cholekalcyferol), E (tokoferol), K (fitochinon);
• witaminy rozpuszczalne w wodzie - cała grupa witamin B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), witamina PP, kwas pantotenowy, B6 (pirydoksyna), witamina H, kwas foliowy, B12 (cyjanokobalamina) oraz witamina C.

Zapotrzebowanie na witaminy różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej. Powszechnie wiadomo, że najbogatszym źródłem witamin są świeże warzywa i owoce. Należy jednak pamiętać, że niektóre z nich (jak choćby witamina A) występują wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Ze względu na dobowe zapotrzebowanie organizmu na składniki mineralne dzieli się je na makroelementy i mikroelementy.

• Makroelementy to substancje, których dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Zaliczają się do nich: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, siarka, węgiel, tlen, wodór, azot.
• Mikroelementy to m.in.: jod, fluor, żelazo, miedź, cynk, selen, mangan, kobalt, molibden, chrom. Zapotrzebowanie na te pierwiastki z definicji wynosi poniżej 100 mg na dobę.

Upraszczając, można powiedzieć, że makroelementy pełnią w organizmie funkcje budulcowe, mikroelementy natomiast – regulacyjne. Jest to jedno bardzo duże uogólnienie, które nie może być traktowane jako reguła.

Źródła

1. Gumułka W.S., Rewerski W., (red.), Encyklopedia Zdrowia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1997.
2. Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2005.
3. Murray R., Granner D., Mayes P., Rodwell V., Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1995.