Dieta na mocne serce - co jeść, by je wzmocnić? Jakie produkty są najbardziej szkodliwe dla serca?

Zdrowa dieta zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, jak również innych chorób cywilizacyjnych, np. nowotworów. Odpowiednie odżywianie ogranicza zagrożenie rozwoju choroby wieńcowej i miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy. Najbardziej zalecana jest tzw. dieta śródziemnomorska.

- W ostatnich trzech dekadach obserwujemy redukcję śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Uważa się, że odpowiada za nie, na poziomie populacyjnym, głównie redukcja cholesterolu, ciśnienia tętniczego i palenia tytoniu. Niestety ten korzystny trend jest wyrównywany przez wzrost innych czynników ryzyka, głównie otyłość i cukrzycę typu 2. Także starzenie się populacji zwiększa częstość incydentów sercowo-naczyniowych. - tłumaczy prof. Adam Witkowski, Dyrektor Warsztatów WCCI, Kierownik Kliniki Kardiologii i Angiologii Interwencyjnej Instytutu Kardiologii w Warszawie oraz Dyrektor Warsztatów Kardiologii Interwencyjnej (WCCI).

Możemy jednak temu zaradzić, wprowadzając lub eliminując z jadłospisu konkretne produkty. Specjaliści zwracają uwagę na ogromną zależność między tym, co jemy, a zdrowiem naszego serca.

Dieta powinna być bogata w owoce i warzywa, które są produktami niskokalorycznymi i niskotłuszczowymi. Są zatem ważnym i bogatym źródłem błonnika i składników mineralnych. Zawierają one też witaminy C, E, oraz kwas foliowy, które mogą chronić przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Owoce można spożywać pod każdą postacią, najlepiej surowe. Optymalne jest spożywanie co najmniej 400-500 gramów warzyw i owoców dziennie, rozłożonych na 5 porcji (porcja to około 80-100 gramów). Warzywa można spożywać surowe, gotowane na parze, gotowane, ale nie smażone.

Pamiętać należy również o spożywaniu odpowiedniej ilości (ponad 25 gramów) błonnika dziennie. Pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj sycące i niskokaloryczne, więc spożywanie ich może pomóc w zmniejszeniu masy ciała.

Powinno się włączyć do diety tłuste ryby morskie - najlepiej jeść 2-3 razy w tygodniu 100-gramową porcję. W produktach tych znajdują się kwasy tłuszczowe typu omega-3, które chronią przed chorobami serca, obniżają poziom trójglicerydów, korzystnie wpływają na ciśnienie tętnicze i krzepliwość krwi. Ryby morskie są również bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, to znaczy witamin A, D, E i K.

Codzienne spożycie soli kuchennej w Polsce i krajach europejskich znacznie przewyższa zapotrzebowanie organizmu człowieka. Zaleca się obniżenie ilości soli dodawanej do posiłków. Należy także ograniczać spożycie produktów z dużą zawartością soli, takich jak: ser żółty, zupy i sosy z puszek oraz w proszku, produkty wędzone, wędliny, np. szynka, bekon, słone przekąski: chipsy, orzeszki solone, kiełbasa, pasztety, produkty konserwowane (w puszkach), kostki rosołowe, wyciągi z mięsa i warzyw, sosy sojowe, słone pasty do smarowania kanapek.

Osoby z otyłością i nadwagą powinny zredukować lub unikać cukru oraz produktów zawierających cukier. Redukcja masy ciała pomaga w obniżeniu poziomu trójglicerydów, a ograniczenie spożycia cukru może się do niej przyczynić.

Należy ograniczyć spożycie słodyczy do trzech razy w tygodniu. Nie należy spożywać cukru jako dodatku do napojów częściej niż cztery razy dziennie. Na jeden napój nie powinno przypadać więcej niż pół łyżeczki cukru.

Cholesterol jest niezbędny do życia, jako budulec błony komórkowej. Jest także potrzebny do syntezy kwasów żółciowych, hormonów steroidowych i witaminy D. Niestety, jak wynika z badań naukowych, podwyższony poziom cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Dlatego zaleca się ograniczenie ilości cholesterolu w diecie i spożywanie mniej niż 300 mg na dzień.

- Należy pamiętać, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol, np. wątróbki, jaj, majonezu, podrobów, tłustego mleka, śmietany, masła, tłustego mięsa, tłuszczu podskórnego drobiu, często jest związane ze spożywaniem pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Dlatego ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych zmniejsza równocześnie spożycie cholesterolu. - mówi prof. Robert Gil, Dyrektor Warsztatów WCCI, Kierownik Kliniki Kardiologii Inwazyjnej Centralnego Szpitala Klinicznego MSWiA w Warszawie.

Jednak całkowite unikanie cholesterolu również nie służy naszemu zdrowiu. Produkty warto wybierać odpowiedzialnie, by stworzyć organizmowi zbilansowaną dietę. Nie oznacza to, że chcąc odżywiać się zdrowo, należy w ogóle unikać tłuszczu. Warto jednak wiedzieć, jakie są jego rodzaje.

W diecie występują cztery rodzaje tłuszczów. Pierwszy z nich to tłuszcze nasycone, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ich spożywanie może powodować zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi. W codziennej diecie powinny dostarczać mniej niż 10 proc. energii. Najważniejsze źródła nasyconych kwasów tłuszczowych to: baranina, wieprzowina, wołowina, przerośnięty tłuszczem bekon, kiełbasa, hamburgery z wołowiny, tłuszcz wołowy lub barani, smalec, tłuszcz z pieczeni, mleko pełnotłuste, masło, śmietana, pełnotłusty jogurt, tłuste sery, wyroby cukiernicze (babeczki, ciasta, ciastka, słodycze, czekolada), olej palmowy i kokosowy.

Kolejny rodzaj to tłuszcze wielonienasycone, których spożywanie w miejsce tłuszczów nasyconych może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Powinny dostarczać 4 -7 proc. energii dziennie. Ich najważniejsze źródła to: olej słonecznikowy, tłuste ryby morskie, miękkie margaryny roślinne, olej kukurydziany, olej sojowy, olej z orzecha włoskiego.

Tłuszcze jednonienasycone stosowane zamiast tłuszczów nasyconych pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Powinny one stanowić 10-15 proc. podaży energii. Ich główne źródła to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy (z orzechów ziemnych), margaryny zawierające oliwę z oliwek, orzechy np. orzechy laskowe, migdały.

Ostatnim rodzajem tłuszczów są kwasy tłuszczowe trans, które mogą podwyższać poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcze te powstają w procesie produkcji margaryn i produktów margarynopodobnych. Występują także naturalnie w nabiale. Spożycie tych tłuszczów powinno być bardzo ograniczone i nie przekraczać 2 proc. całkowitej energii. Ich źródła to: ciasta, ciastka i wyroby cukiernicze (np. pączki), margaryny twarde, frytki.

Osoby z chorobami serca powinny kontrolować ogólną ilość spożywanego tłuszczu. Powinien dostarczać mniej niż 30 proc. całkowitej podaży energii. Trzeba też pamiętać, że wszystkie rodzaje tłuszczów są bogate w energię (kalorie), zaś 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii.

• W jakim wieku jest twoje serce?
• Zioła, które korzystnie działają na serce
• Syndrom złamanego serca – choroba często mylona z zawałem
• Dieta Eskimosów a choroby serca
• Głóg – jesienny superprodukt dla zdrowia serca

By zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczów, wystarczy stosować się do kilku prostych rad: nie stosować patelni do smażenia na głębokim tłuszczu, w trakcie gotowania unikać lub ograniczać dodawanie tłuszczu (np. oleju, margaryny, masła, śmietany), pieczywo smarować cienką warstwą margaryny lub masła. Polecane sposoby przygotowania posiłków to: gotowanie, duszenie, pieczenie, grillowanie na elektrycznym grillu, gotowanie na parze, unikaj smażenia.

- Nie należy spożywać gotowych potraw, takich jak dania na wynos, fast food, itp. Stosować do przygotowania kanapek chude produkty np. chude wędliny, chude sery. Spożywać produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu (np. niskotłuszczowe mleko, chude sery, jogurty niskotłuszczowe). Przy tym należy również ograniczyć ilość przyjmowanych porcji i pamiętać o regularnych posiłkach - opowiada prof. Witkowski.

Ryby i chudy drób oraz fasolę należy spożywać dwa razy w tygodniu. Należy ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa do 2-3 razy w tygodniu. Jednorazowo powinno spożywać małe porcje (60-80 gramów). Powinno się jeść chude mięso, a usuwać widoczny tłuszcz. Trzeba unikać przekąsek bogatych w tłuszcz takich jak: chipsy, ciastka i czekolada.

Artykuł powstał z okazji XXI edycji międzynarodowych warsztatów kardiologii interwencyjnej WCCI Warsaw (www.wcci.pl)