Odchudzająca dieta "wegańska" - zasady, jadłospis

Odchudzająca dieta wegańska? Jeszcze do niedawna zakładaliśmy, że weganie to tylko te osoby, które nie jadają mięsa i nabiału ze względów ideologicznych. Dzisiaj – za sprawą Hollywood – coraz częściej przechodzimy na wegańską dietę, aby zrzucić zbędne kilogramy oraz zdrowo się odżywiać. W Ameryce odchudzająca dieta wegańska jest tak popularna, że o ludziach, którzy jej przestrzegają, mówi się weganie agnostycy. Przypuszcza się, że w najbliższej przyszłości ludzie będą przechodzić na weganizm nie z miłości do zwierząt i do ekologii, a z chęci zadbania o siebie, schudnięcia i przestrzegania diety, która nie powoduje tycia. Okazuje się jednak, że zasady diety wegańskiej w Hollywood odbiegają nieco od zasad tej prawdziwej.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Jadłospis diety wegańskiej"

spis treści

1. Zasady diety wegańskiej

Dieta wegańska to rodzaj diety zakładający całkowite wyeliminowanie mięsa i produktów zwierzęcych. Termin ten po raz pierwszy został użyty przez Donalda Watsona, który w 1944 roku założył Brytyjskie Towarzystwo Wegańskie.

Osoby przechodzące na weganizm w swojej decyzji kierują się różnymi pobudkami. Cześć z nich chce po prostu żyć w zgodzie z naturą. Jednak dla wielu wegan taka dieta to wręcz styl życia, którego główną zasadą jest sprzeciw wobec cierpienia i wyzyskiwania zwierząt. Oznacza to, że etyka związana z weganizmem zabrania nie tylko jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, ale również używania substancji otrzymywanych i wykonanych ze zwierząt.

Weganie nie jedzą więc:

a także nie używają skór, futer, wełny, jedwabiu, lanoliny, kosmetyków testowanych na zwierzętach i wielu innych przedmiotów, do których podczas produkcji wykorzystano zwierzęta. Sprzeciwiają się także złemu traktowaniu zwierząt w cyrkach, ogrodach zoologicznych, na wyścigach konnych i przetrzymywanych w klatkach.

Weganizm to dieta roślinna. Jej podstawą są owoce, warzywa, orzechy, pestki, nasiona, zboża, rośliny strączkowe, glony, tofu i mleko sojowe. Produkty te spożywa się na surowo lub je przetwarza, chociaż zasada jest taka, że im mniej przetworzony produkt, tym zdrowiej.

Przestrzeganie wszystkich wytycznych odnośnie diety wegańskiej umożliwia dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Wyjątkiem jest tu witamina B12, której nie można uzyskać z roślin, dlatego też wegetarianie muszą pamiętać o jej suplementacji.

Weganie powinni znać źródła deficytowych produktów ich diety i potrafić odpowiednio komponować posiłki, tak aby przyswajalności składników odżywczych była jak największa. Aby dobrze zbilansować energetyczność diety, muszą wybierać takie produkty, które obfitują w tłuszcze, węglowodany złożone, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Bardzo pomocne w pełnym zbilansowaniu diety są soczewica i ciecierzyca, które uzupełniają dietę w bardzo znaczący sposób.

2. Wpływ weganizmu na zdrowie

Raport z 2010 roku przygotowany przez amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa i Ministerstwo Zdrowia i Usług Społecznych potwierdza, iż dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości i chorób układu krążenia. Dieta bogata w produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa i owoce dostarcza więcej węglowodanów, kwasów omega-6, błonnika, kwasu foliowego, karotenoidów, witaminy C, E i magnezu.

Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna, dlatego w jej przypadku łatwiej o niedobory niektórych składników odżywczych, w tym witaminy B12, wapnia, kwasów omega-3, witaminy D, żelaza, cynku, ryboflawiny i jodu. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne podkreśla jednak, że dobrze zaplanowana dieta wegańska jest dietą zdrową i odpowiednią dla osób w każdym wieku, w tym dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Z kolei Szwajcarska Federalna Komisja Żywienia i Niemieckie Towarzystwo Żywienia odradzają dietę wegańską w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych. Badania potwierdzają jednak, że zbilansowana dieta wegańska niesie ze sobą takie korzyści, jak mniejsze ryzyko

  • chorób zwyrodnieniowych
  • otyłości
  • cukrzycy typu 2
  • nadciśnienia tętniczego
  • chorób serca i układu krążenia
  • reumatoidalnego zapalenia stawów
  • niektórych nowotworów i chorób nerek

W porównaniu do osób jedzących mięso, weganie mają niższy poziom cholesterolu, niższe ciśnienie i niższy współczynnik BMI.

Wegańska sałatka
Wegańska sałatka

Pyszna wegańska sałatka.

zobacz galerię

3. Jadłospis w diecie wegańskiej

Weganie za podstawę swej diety powinni obrać produkty jak najmniej przetworzone, w tym oleje tłoczone na zimno, świeże owoce i warzywa, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, tofu, rośliny strączkowe oraz świeże soki.

Zgodnie z zaleceniami przedstawicieli organizacji Physicians Committee for Responsible Medicine, osoby na diecie wegańskiej powinny codziennie spożywać 3 porcje warzyw, na które składają się:

  • zielone warzywa, takie jak brokuły i warzywa zielonolistne (na przykład szpinak)
  • ciemnożółte i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew
  • 5 porcji produktów pełnoziarnistych, w tym chleb, ryż i makaron
  • 3 porcje owoców
  • 2 porcje warzyw strączkowych

Potrawy wegańskie mogą być niezwykle różnorodne i kolorowe, a weganie zaprzeczają, jakoby przez rezygnację z produktów zwierzęcych ich dieta była uboższa od tradycyjnej. Przykładami dań wegańskich są kotlety z jęczmienia, naleśniki sojowe i ziemniaki duszone z jarzynami. Przepisy na nie są bardzo proste i pozwalają w krótkim czasie przygotować smaczne danie.

Dieta wegańska to rodzaj diety zakładający całkowite wyeliminowanie mięsa i produktów zwierzęcych
Dieta wegańska to rodzaj diety zakładający całkowite wyeliminowanie mięsa i produktów zwierzęcych (iStock)

Przejście na weganizm może okazać się bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Warto jednak pamiętać, że zaniedbania w zachowywaniu zbilansowanej diety szybko prowadzą do niedoborów ważnych składników pokarmowych, co może się dla nas źle skończyć. Z tego względu dieta wegańska wymaga od nas włożenia większego wysiłku w planowanie posiłków.

4. Odchudzająca dieta "wegańska"

4.1. Zasady ogólne

Dieta wegańska sama w sobie nie jest dietą odchudzającą, ale niektóre osoby mogą dzięki niej zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Tak było w przypadku byłej modelki Kim Barnouin. W 2007 roku, zainspirowana efektywnym chudnięciem na wegańskiej diecie, napisała znany dzisiaj poradnik dla kobiet dążących do perfekcji pod znamiennym tytułem „Skinny Bitch” („Chuda Zołza”).

Podobno słynna z wychudzonej sylwetki brytyjska piosenkarka Victoria Beckham przeczytała książkę od deski do deski i sumiennie poddała się wszelkim regułom przedstawionym w poradniku. Odchudzającą dietę "wegańską" stosują między innymi aktorka Natalie Portman i projektantka mody Stella McCartney.

Dzięki niskokalorycznej, "wegańskiej" diecie można pozbyć się nawet kilograma tygodniowo. Jednak dla wielu odchudzających się całkowite wyrzeczenie się mięsnych produktów, serów czy jajek nie jest wcale takie proste, dlatego dzisiaj mówimy o weganach na pół etatu, czyli ludziach, którzy odchudzają się na diecie "wegańskiej", ale od czasu do czasu pozwalają sobie na pasztet, szynkę czy żółty ser.

Gwiazdy Hollywood wynajmują prywatnych dietetyków, aby ci ułożyli dla nich jak najzdrowsze warianty diety prawie wegańskiej, czyli z bardzo małą ilością mięsa i nabiału.

Dziennikarz „The New York Times” - Mark Bittman - w poradniku „Food Matters” wytłumaczył, na czym ma polegać ta niby wegańska dieta, której wyznawców nazwał: weganie, ale tylko do kolacji. Zasady diety polegają na tym, że przez cały dzień nie je się w ogóle mięsa ani nabiału, natomiast podczas kolacji można złamać regułę i pozwolić sobie na porcję kurczaka czy wołowiny.

Autor poradnika sam przestrzega prawie bezmięsnej diety i chwali się, że dzięki niej stracił kilkanaście kilogramów. Bittman radzi, aby dietę rozpoczynać pomału, a pierwszym krokiem powinno być śniadanie. Zamiast jajek, szynki czy bekonu dziennikarz zaleca owsiankę.

Bittman dodaje również, że nie potrafiłby wyrzec się całkowicie mięsa, dlatego weganizm na pół etatu, kiedy od czasu do czasu można skusić się na kawałek sernika, bardzo mu odpowiada. Mark Bittman w książce „Food Matters” przedstawia również żelazne zasady tej mało restrykcyjnej diety (wegańskiej):

  • jedz jak najmniej mięsa. Pół kilograma produktów mięsnych na tydzień to maksimum. Należy również ograniczać spożycie jajek i serów Ważne jest, aby mięso i nabiał jeść tylko na kolację. Można natomiast pić kawę z mlekiem.
  • jedz jak najwięcej warzyw i owoców pod każdą postacią: warzywa mogą być gotowane lub surowe, owoce świeże lub suszone
  • za każdym razem, kiedy możesz zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego warzywami, owocami lub zbożami, to punkt dla ciebie.
  • wsłuchaj się w swoje ciało. Tracisz kilogramy i dobrze się czujesz? Zatem nic nie stoi na przeszkodzie, aby dalej kontynuować dietę niby wegańską. Jeśli nie chudniesz, to prawdopodobnie trzeba ograniczyć spożycie alkoholu i przekąsek
  • suplementuj swoją dietę witaminą B12.

4.2. Przykładowy jadłospis w diecie prawie wegańskiej

Wersja 1

  • Śniadanie: muesli ze świeżymi owocami i mlekiem sojowym.
  • Lunch: zupa marchewkowa, przecier z marchewek, cebuli, ziemniaków, pietruszki.
  • Przekąska: tortille z sosem salsa.
  • Kolacja: grilowane warzywa oraz pierś z indyka.

Wersja 2

  • Śniadanie: koktajl owocowy. Składniki: jagody, pół banana, mleko sojowe, pół szklanki soku jabłkowego, miód do smaku. Jeden pełnoziarnisty tost.
  • Lunch: hummus z chlebem typu pita, sałata.
  • Przekąska: garść orzechów.
  • Obiad: grillowane warzywa, grillowany łosoś, brązowy ryż.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.