Fit obiad – przepisy, pomysły i zasady. Jak gotować dietetycznie?

Fit obiad musi być niskokaloryczny, to oczywiste. Idealny fit obiad jest także smaczny, pożywny i łatwy w przygotowaniu. Wyróżnia się także optymalną wartością odżywczą. Dzięki temu wychodzi na zdrowie.

Obiad to najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia. Powinien zaspakajać 30-35 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zmniejszenie zawartości kalorii nie musi jednak oznaczać zmian w proporcji składników odżywczych. Jedzenie – także fit - musi być zrównoważone i wartościowe pod względem odżywczym. Dzięki temu dietetyczne przepisy na obiad mogą wykorzystywać nie tylko osoby, które starają się stracić zbędne kilogramy czy dbają o linię.

Obiad, także dietetyczny, może składać się z jednego lub dwóch posiłków. Bardzo istotny jest jednak ich skład. Jak i z czego je przygotować?

Do przygotowania fit obiadów używa się niskokalorycznych składników, takich jak warzywa, rośliny strączkowe, jaja, ryby, chude mięso, niektóre produkty mleczne, owoce, i produkty pełnoziarniste.
Zdrowe zupy należy przygotowywać na wywarze warzywnym lub bulionie drobiowym.

Drugie dania powinny składać się z:

• produktów białkowych, czyli mięsa, ryby, jajek, nasion strączkowych (25 %). Należy wybierać mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, czyli drób, wołowinę i cielęcinę. Warto pamiętać także o rybach, które są źródłem minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz nasionach strączkowych, które zawierają cenne białka roślinne,
• produktów bogatych w skrobię, czyli makaronu, ryżu, kaszy lub ziemniaków (25 %). Należy wybierać makarony pełnoziarniste i brązowy ryż oraz kasze. Ziemniaki najlepiej gotować w mundurkach,
• warzyw bez skrobi (50 %), które mają mało kalorii, zapewniają uczucie sytości (dzięki zawartości błonnika pokarmowego), są także doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów.

Do fit obiadu warto dodawać takie warzywa jak:

• sałata,
• ogórek,
• pomidor,
• cukinia,
• szpinak,
• boćwina,
• kapusta,
• seler
• naciowy,
• czerwona kapusta,
• bakłażan,
• kalafior,
• brokuł,
• papryka,
• brukselka,
• szparagi,
• kiełki,
• por,
• cebula,
• dynia,
• rzodkiewka,
• zielona fasolka.

Ważne są także przyprawy i zioła, takie jak pietruszka, koper, bazylia czy tymianek.

Fit obiad jest gotowany, gotowany na parze, duszony, pieczony lub grillowany. Można smażyć dania jedynie na nieprzywierającej patelni bez tłuszczu lub z bardzo małą ilością oleju. Należy unikać smażenia na głębokim tłuszczu.

W roli fit obiadu doskonale spisują się dania mięsne, jak i rybne czy wegetariańskie, oparte na warzywach i roślinach strączkowych. Doskonałym pomysłem na dietetyczne danie są zdrowe, pieczone nuggetsy z kurczaka, łosoś z cytryną i rozmarynem oraz chili sin carne.

Pieczone nuggetsy z kurczaka

Aby na fit obiad przygotować nuggetsy z kurczaka, które dostarczają białka, ale mniej tłuszczu i węglowodanów niż kawałki mięsa w wersji klasycznej, potrzebne są takie składniki jak:

• pierś z kurczaka,
• pełnoziarnista bułka tarta (można dodać także mielone migdały),
• jogurt naturalny (mały kubek),
• sól, pieprz, czosnek granulowany.

Umytą i pokrojoną na mniejsze kawałki pierś kurczaka włóż do miseczki z jogurtem, solą, pieprzem i czosnkiem. Wyjmij i obtocz w pełnoziarnistej bułce tartej, połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Postępuj tak z każdym kawałkiem mięsa. Następnie nuggetsy piecz w nagrzanym do 190°C piekarniku do momentu, aż staną się chrupkie. Zwykle zajmuje to około 20 minut. Możesz je obrócić w połowie pieczenia.

Pieczone nuggetsy z kurczaka możesz podać z ziemniakami, kaszą lub ryżem. Nie zapomnij o warzywach. Możesz serwować je także z ostrym sosem pomidorowym, sosem czosnkowym lub sosem z jogurtu, musztardy i miodu.

Łosoś z cytryną i rozmarynem

Aby przygotować fit łososia z cytryną i rozmarynem, potrzebne są takie składniki jak:

• filet z łososia pokrojony na porcje (najlepszy jest łosoś dziko żyjący),
• oliwa z oliwek,
• sok z cytryny,
• drobno posiekany świeży rozmarynu,
• sól, pieprz.

Przygotowane porcje, kawałki łososia, polej niedużą ilością oliwą z oliwek, posól i przypraw, dopraw sokiem z cytryny i rozmarynem. Zawiń w folię lub papier do pieczenia i umieść w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Jak długo piec łososia? To zależy od jego wielkości. Cały filet piecze się około 35 minut, a kawałek fileta około 20 minut.

Upieczony łosoś doskonale smakuje z brązowym ryżem i warzywami, zarówno surowymi, jak i gotowanymi na parze. To fit danie zawiera niewiele węglowodanów, a sporo białka oraz zdrowych tłuszczów. Warto pamiętać, że łosoś jest bogaty w kwasy omega 3 i 6.

Fit chili con carne

Doskonałym pomysłem na fit obiad wegetariański jest chili sin carne. To meksykańskie danie bogate w białko, ale również witaminy i mikroelementy pochodzące z warzyw. Aby je przygotować, potrzebne są takie składniki jak:

• cebula czerwona,
• papryka czerwona,
• papryka żółta,
• przecier pomidorowy,
• puszka fasoli czerwonej (także ugotowanej lub ze słoika),
• puszka ciecierzycy (także ugotowanej lub ze słoika),
• puszka kukurydzy,
• 2 ząbki czosnku,
• ½ łyżeczki papryki wędzonej, ½ łyżeczki cynamonu, ½ łyżeczki papryki słodkiej, ½ łyżeczki mielonego kuminu, szczypta chili w proszku, pieprz, sól.

W dużym garnku, na odrobinie oliwy, przesmaż cebulę, po czym dodaj do niej pokrojoną paprykę. Po chwili dolej nieco wody - duś warzywa przez kwadrans. Następnie dorzuć pozostałe warzywa (przepłukane pod bieżącą wodą). Wymieszaj całość, doprowadź do wrzenia. Gotuj przez kilka minut. Dodaj przecier pomidorowy i przyprawy.

Chili sin carne podaje się z ryżem, kaszą lub tortillą. Można również użyć go w roli farszu do pełnoziarnistych naleśników czy cukinii i papryki. Faszerowane warzywa to kolejny doskonały pomysł na fit obiad.