Dietetyczny obiad - 12 zdrowych przepisów na dania dietetyczne

Dania dietetyczne nie zawierają w sobie składników uznawanych za tuczące i dostarczające człowiekowi "pustych kalorii". Mają za to dużo chudego mięsa, ryb, warzyw i owoców, a także roślinnych tłuszczy, które pomagają witaminom wchłonąć się do krwiobiegu.

Odpowiednio zbilansowana dieta, regularne spożywanie posiłków, a także unikanie słodyczy i tłustych czy słonych przekąsek to pierwszy krok to zdrowszego stylu życia. Następnym jest przygotowywanie dietetycznych obiadów, ale też innych dań, które będą nie tylko zdrowe, ale także smaczne.

• Odpowiednia ilość białka - białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i syci na dłużej. Źródła białka w diecie to np. pierś z kurczaka, indyk, chude ryby (np. dorsz), tofu, strączki (soczewica, ciecierzyca) czy jajka.
• Duża ilość warzyw - warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i minerały. Mogą być surowe, gotowane na parze, pieczone lub grillowane.
• drowe tłuszcze w umiarkowanej ilości - dodatek tłuszczów jest ważny (m.in. aby umożliwić przyswajanie witamin), ale w niewielkiej ilości. Dobrymi źródłami są awokado, oliwa z oliwek, orzechy czy nasiona.
• Złożone węglowodany - wybór węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pozwala na dłuższe uczucie sytości i stabilizację poziomu cukru we krwi. Można tu uwzględnić pełnoziarniste kasze, brązowy ryż, bataty czy quinoa.
• Ograniczenie soli i cukru - zamiast soli można użyć ziół, przypraw czy soków cytrusowych. Unika się też gotowych sosów i przetworzonych dodatków.
• Metody przygotowania - zdrowe metody to gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie, czy duszenie bez nadmiaru tłuszczu. Smażenie na głębokim tłuszczu czy panierowanie raczej nie są zalecane.
• Kontrola porcji - ważne jest, aby posiłek był sycący, ale niezbyt obfity, by nie dostarczać zbyt wielu kalorii.

Taki posiłek dostarcza energii, a jednocześnie wspiera zdrowie i ewentualne cele związane z redukcją masy ciała.

Kurczak po chińsku z ryżem

Składniki na 2 porcje:

• 200 g pierś z kurczaka
• 2 marchewki
• 50-70 g selera korzeniowego
• 150 g kapusty włoskiej
• mała cebula pokrojona w kostkę
• łyżka sosu sojowego
• łyżka oleju do smażenia
• imbir
• papryka słodka
• pół łyżeczki miodu

Przygotuj marynatę z miodu, sosu sojowego, imbiru i papryki słodkiej. Kurczaka pokrój w paski, włóż do marynaty, dokładnie obtocz i wstaw do lodówki na pół godziny. Warzywa pokrój w cienkie paski, a ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Po 30 minutach kurczaka wyjmij, rozgrzej olej na patelni i obsmaż mięso kilka minut, aż marynata się zezłoci. Dodaj pokrojone warzywa i zalej odrobiną wody. Podduś całość kilka minut. Możesz dodać ryż do patelni albo wyłożyć na talerze i "zalać" kurczakiem z warzywami.

Dorsz pieczony z papryką

Składniki na 2 porcje:

• 200 g fileta z dorsza
• 1 czerwona papryka
• 4 ząbki czosnku
• połówka cytryny
• sól, pieprz,
• 300 g ziemniaków
• tymianek (najlepiej świeży)

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Ziemniaki ugotuj w mundurkach tak, żeby się nie rozpadły (nie były zbyt miękkie). Wystudź i pokrój w plastry. Przełóż do naczynia żaroodpornego. Dorsza umyj i przekrój na pół. Każdy z kawałków ułóż na osobnej folii aluminiowej. Na wierzchu każdego z dorsza ułóż plastry z cytryny (mniej więcej po 2), pokrojoną w kostkę paprykę, zgnieciony czosnek i tymianek. Zamknij folię, tworząc małe "pakunki", włóż do piekarnika razem z ziemniakami i piecz przez 20 minut.

Pierś z kurczaka w sosie żurawinowym

Składniki na 2 porcje:

• pierś z kurczaka
• łyżka konfitury żurawinowej
• łyżeczka miodu
• 2 łyżki wody
• oliwa z oliwek albo inny olej do smażenia
• tymianek
• pieprz, sól
• skórka z cytryny

Piekarnik nastaw na 230 stopni. Kurczaka natrzyj solą, pieprzem, tymiankiem i skrop oliwa. Włóż do naczynia żaroodpornego i piecz przez 5 minut, następnie zmniejsz temperaturę do 220 stopni. Piecz kolejne 10 minut, obracając mięso w połowie tego czasu. Konfiturę żurawinową przełóż do baniaczka, zalej wodą, dodaj miód i skórkę z cytryny. Gotuj na małym ogniu, aż zgęstnieje. Polej nim upieczoną pierś.

Faszerowana cukinia

Składniki na 2 porcje:

• torebka ryżu
• duża cukinia
• łyżka przecieru pomidorowego
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1/3 papryki czerwonej
• 2 łyżki kukurydzy z puszki
• połówka małej cebuli
• sól, pieprz
• łyżeczka słodkiej papryki
• łyżeczka majeranku
• szczypta chilli
• pół kulki mozzarelli

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Cukinię przekrój wzdłuż na pół i wydrąż tak, aby powstały dwie "łodeczki". Nie wyrzucaj środka! Zasyp odrobiną soli i odstaw na 15 minut. Po tym czasie wstaw do piekarnika na około 20 minut. Skórka cukinii musi być miękka. W tym czasie ugotuj ryż i zrób farsz. na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju, wrzuć cebulę i chwilę podsmaż. Dodaj paprykę i wydrążoną cukinię, podlej odrobiną wody i duś, aż papryka będzie miękka. Dodaj przecier, kukurydzę i przyprawy, duś jeszcze chwilę i wymieszaj z ugotowanym ryżem. Nafaszeruj cukinię, a na wierzchu ułóż plasterki mozzarelli. Piecz około 15 minut.

Jak przygotować curry z ciecierzycy

Składniki na 2 porcje:

• szklanka ciecierzycy z puszki
• pół łyżeczki czerwonej pasty curry
• puszka pomidorów krojonych
• średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• olej do smażenia

W rondelku wymieszaj olej z przyprawami i pastą curry. Rozgrzej i wrzuć ciecierzycę. Działaj szybko, bo przyprawy łatwo się palą Dodaj cebulę pokrojoną w kostkę i smaż przez 2-3 minuty, ciągle mieszając. Po tym czasie dodaj pomidory, starty czosnek i odrobinę wody. Dopraw według uznania solą i pieprzem. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut. Podawać z ryżem, kaszą albo pieczywem. Opcjonalnie można także dodać 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, jeśli danie okaże się za ostre.

Zapiekanka makaronowa z brokułem

Składniki na 3-4 porcje:

• mały brokuł (różyczki)
• makaron (najlepszy będzie penne pełnoziarnisty)
• kilka pomidorków koktajlowych
• średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki kwaśnej śmietany
• jedno jajko
• sól, pieprz
• majeranek
• bazylia

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Makaron ugotuj według instrukcji. Brokuła blanszuj przez kilka minut, aby zmiękł i nabrał zielonego koloru. Cebulę pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Pomidorki przekrój na pół. Śmietanę wymieszaj z rozbełtanym jajkiem i przyprawami i - jeśli będzie zbyt gęste - dodaj wody (ale nie za dużo). Do naczynia żaroodpornego (możesz je wysmarować odrobiną oleju) wyłóż makaron, brokuła, cebulę, czosnek, pomidory i zalej śmietanowym sosem. Piecz około 15-20 minut.

Frytki z batata

Składniki na 2 porcje:

• średni batat
• łyżka oleju
• po łyżeczce rozmarynu, tymianku i słodkiej papryki
• pół łyżeczki sproszkowanego czosnku
• sól, pieprz

Nastaw piekarnik na 180 stopni. Batata obierz i pokrój w paski. Przyprawy wymieszaj z olejem, natrzyj batata, wyłóż na blachę z papierem do pieczenia. Piecz około 15-20 minut, w zależności od grubości pasków. Najlepiej podawać z jogurtem naturalnym i przyprawa tzatziki.

Pieczona ciecierzyca

Składniki:

• puszka ciecierzycy
• łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz
• łyżka czerwonej papryki (słodkiej lub ostrej według uznania)
• ulubione zioła

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Ciecierzycę wypłucz i wysusz. Przyprawy wymieszaj z oliwą, a następnie z cieciorką. Wyłóż wszystko na blachę i piecz około 30 minut. Najlepiej smakuje od razu po zrobieniu.

Chipsy z cukinii

Składniki:

• cukinia
• sól, pieprz
• ulubione przyprawy
• 4 ząbki czosnku (przeciśniętego przez praskę)
• odrobina startego żółtego sera

Cukinię pokrój w bardzo cienkie plasterki (najlepiej na tarce albo przy pomocy obieraczki). Piekarnik nagrzej do 110 stopni. W miseczce wymieszaj przyprawy i czosnek, a także tarty ser. Dodaj odrobinę oleju. Obtocz talarki i ułóż na blasze wyłożonej papierem. Piecz około godziny (albo więcej), co 10 minut sprawdzając stan chipsów (czy się nie palą).

Przepis na krem z dyni:

Składniki na 4 porcje:

• jedna mała dynia Hokkaido
• 2 ziemniaki
• 2 marchewki
• litr bulionu warzywnego
• mała cebula
• sok z cytryny
• pół łyżeczki imbiru
• pół łyżeczki gałki muszkatołowej
• sól, pieprz, cukier
• łyżka śmietany

Dynię umyj, przekrój i usuń pestki. Pokrój w kostkę razem ze skórką. Ziemniaki, cebulę i marchew pokrój w kostkę. Wszystko ugotuj do miękkości w bulionie, a następnie zblenduj na gładką masę. Dopraw sokiem z cytryny i przyprawami. Opcjonalnie dodaj śmietanę.

Sałatka ziemniaczana ze szparagami

Składniki:

• kilka małych młodych ziemniaków
• pół pęczka szparagów
• 3 ogórki małosolne
• kilka rzodkiewek
• mała cebula dymka
• sól pieprz, koperek
• oliwa z oliwek albo olej lniany

Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie. Szparagi ugotuj al dente. Pozostałe warzywa pokrój w kostkę. Szparagi pokrój na mniejsze kawałki, a ziemniaki na ćwiartki. Wszystko wymieszaj razem, dopraw, zalej oliwą i posyp koperkiem.

Dietetyczna sałatka gyros

Składniki:

• pojedyncza pierś z kurczaka
• przyprawa gyros
• czerwona papryka
• czerwona cebula
• pół puszki kukurydzy
• 4-5 ogórków konserwowych
• 1/3 kapusty pekińskiej
• 2 łyżki keczupu
• 100 g jogurtu greckiego

Kurczaka usmaż z przyprawą gyros na niewielkiej ilości oleju. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, a kapustę poszatkuj. Wszystkie składniki warstwowo wyłóż do miski (kapusta, mięso, cebula, papryka, ogórki, kukurydza). Keczup wymieszaj z jogurtem i zalej sałatkę.

Brownie z fasoli (bez mąki i cukru)

Składniki:

• puszka czerwonej fasoli
• duży banan
• 2 jajka
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki gorzkiego kakao
• łyżeczka proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 łyżki oleju kokosowego lub rzepakowego
• pół tabliczki gorzkiej czekolady

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Fasolę opłucz i zblenduj razem z bananem. W drugiej misce zmiksuj jajka, stopniowo dodając miód i dodaj masę z fasoli. Dodaj resztę składników i zmiksuj. Ciasto przelej do formy wysmarowanej olejem, piecz 45 minut i wystudź w zamkniętym piekarniku. Następnie roztop czekoladę w kąpieli wodnej i polec ciasto.

Dietetyczny sernik

Składniki:

• 3 jajka
• opakowanie budyniu
• 4 łyżki słodzika (np. stewii)
• 650 g zmielonego sera
• opcjonalnie kilka kropel ekstraktu waniliowego

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Białka ubij na sztywno. Żółtka i słodzik ubij na puszysto, dodaj budyń i ekstrakt, wymieszaj. Stopniowo dodawaj twaróg, następnie białka. Delikatnie wymieszaj, przelej do formy, piecz około godziny.

Pudding chia

Składniki:

• 200 ml mleka
• 2 łyżki chia
• pół łyżeczki cynamonu
• 2-3 łyżki syropu z agawy lub miodu

Mleko wymieszaj z nasionami chia i cynamonem. Odstaw na pół godziny, co chwile mieszając, aby nie powstały grudki. Dodaj słodzidło, przykryj folią spożywczą i wstaw do lodówki na całą noc. Gotowy pudding udekoruj świeżymi owocami albo dodaj mus z owoców.