Glikogen – czym jest, odpowiednia dieta
Codzienna dieta powinna zawierać jak największą liczbę węglowodanów, ponieważ jest to źródło energii. Dlatego w jadłospisie ta grupa musi przeważać nad pokarmami zawierającymi tłuszcze, a nawet białko. Co dzieje się z węglowodanami po ich przetrawieniu, gdzie są magazynowane i jak organizm z nich korzysta? Czym jest glikogen? I jak wpływa na organizm?
1. Co to jest glikogen?
Wszystkie węglowodany zmagazynowane w organizmie zamieniane są w glikogen, który jest zatrzymywany w wątrobie i mięśniach, dlatego też w medycynie występuje określenie glikogen wątrobowy i glikogen mięśniowy. Największa jego zawartość znajduje się w mięśniach.
Glikogen w momencie, kiedy organizm podejmuje dużą aktywność fizyczną, zostaje rozłożony do najprostszej glukozy. Gdy podczas np. treningu na siłowni zmuszamy ciało do wzmożonej pracy w pierwszej kolejności wykorzystywane są zapasy glikogenu mięśniowego, a gdy są one już wyczerpane organizm automatycznie sięgnie po glikogen wątrobowy.
Konieczne jest po każdym dużym wysiłku uzupełnienie poziomu glikogenu właściwie zbilansowanym posiłkiem. Stałe uzupełnianie glikogenu jest istotne zwłaszcza dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ponieważ w sytuacji, kiedy glikogen po wyczerpującym treningu nie zostanie uzupełniony, organizm zacznie czerpać energię z innego źródła dla przykładu z aminokwasów.
To z kolei doprowadzi do znacznego osłabienia czy naciągnięcia mięśni, ponieważ aminokwasy są ich budulcem.
Glikogen wątrobowy odpowiada za utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi i nie jest to zależne od podejmowanego wysiłku.
Odpowiednia ilość glikogenu w wątrobie zapewnia właściwe funkcjonowanie całego organizmu w każdej sytuacji. W mięśniach jest zgromadzone około 400 g polisacharydu, a w wątrobie około 100 g. Jest to zapas, który pozwala na jeden dzień bez posiłków.
Przy diecie niskokalorycznej, a zwłaszcza takiej, gdzie jest mała zawartość węglowodanów organizm przy wysiłku w pierwszej kolejności spali cały glikogen. Dlatego też w pierwszej fazie treningu bez względu czy jest to trening siłowy, ćwiczenia aerobowe czy trening interwałowy, utrata masy ciała jest szybka, dlatego, że redukowany jest nie tylko glikogen, ale też organizm traci wodę.
2. Odpowiednia dieta
Jeżeli chodzi o dzienną zalecaną dla każdego dawkę węglowodanów to powinna ona wynosić 2, 5 g/kg. m.c. Pierwszy konkretny posiłek trzeba zjeść około 2 do 4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami i może to być dla przykładu kurczak z ryżem i warzywami gotowanymi na parze, inną propozycją mogą być płatki jaglane z mlekiem, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa np. z jajkiem gotowanym na twardo.
Natomiast w celu uzupełnienia glikogenu po treningu warto sięgnąć po przykładowo świeże owoce z jogurtem, koktajl mleczny uzupełniony otrębami, mogą to być także suszone owoce. Nieuzupełniony glikogen może doprowadzić nie tylko do szybkiego przetrenowania, ale też do osłabienia mięśni, a nawet ich kontuzji.