Jak zdrowo się odżywiać- piramida zdrowego żywienia, najważniejsze zasady, pułapki, rola tłuszczów w organizmie

Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne) i zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Dieta urozmaicona pod względnem produktów spożywczych, a także odpowiednie nawyki mogą znacznie poprawić nasz wygląd i samopoczucie. Nie należy zapominać, że żywność bogata w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze czy białka są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży.

1. Piramida zdrowego żywienia

Do niedawna wszyscy korzystaliśmy ze starej piramidy żywienia. Jej podstawą były produkty zbożowe: płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo. Kolejnym szczeblem były zaś warzywa i owoce. Wyżej umieszczone były produkty mleczne, a takze przetwory na bazie mleka. Najmniej istotnym elementem starej piramidy żywienia były tłuszcze.

Niedawno powstała jednak nowa, która kształtuje się trochę inaczej. Składa się z sześciu mniejszych piramid. W każdej grupie za najzdrowsze uznano produkty nieprzetworzone: owoce, warzywa, mleko, ziarna. Na samej górze znajdują się natomiast artykuły wysoce przetworzone, jak chociażby gotowe dania czy wędliny. Najwięcej należy spożywać produktów z dolnych poziomów piramidy, a na te z górnych możemy sobie pozwalać tylko sporadycznie.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

2. Najważniejsze zasady zdrowej diety

Aby móc się cieszyć dobrym samopoczuciem i zdrowiem, organizm musi mieć zapewnione odpowiednią podaż składników odżywczych oraz aktywność fizyczną. Należy pamiętać, aby w naszej codziennej diecie znalazły się naturalne składniki. Dzięki temu nasz organizm będzie zdrowszy i bardziej odporny na choroby.

Warto przy tym kierować się kilkoma prostymi zasadami:

• Jedz mało, ale często – 4 do 5 posiłków dziennie.
• Jedz powoli – nie śpiesz się podczas posiłków, staraj się jeść na siedząco.
• Bez śniadania ani rusz – to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zjadaj je nie później niż 2 godziny po przebudzeniu.
• Kolacja ma być najmniej obfitym posiłkiem. Spożywaj ją zawsze 2 godziny przed snem, w przeciwnym razie będziesz w nocy głodny.
• Dużo pij – minimum 1,5 litra wody niegazowanej dziennie, ale też herbaty – zielone, czerwone i ziołowe. Unikaj napojów energetyzujących, gazowanych i kolorowych.
• Urozmaicaj posiłki – niech twoje obiady będą kolorowe i pełne różnych składników odżywczych.
• Jedz dużo owoców – tylko nie na noc. Pochłaniaj je między posiłkami.
• Warzywa to samo zdrowie – zjadaj je na surowo lub gotuj na parze.
• Mleko też jest potrzebne – pij regularnie mleko zawierające 2-3,2% tłuszczu, jedz sery półtłuste, kefiry, maślanki oraz jogurty naturalne.
• Chude ryby to cenne źródło białka o wysokiej wartości odżywczej – jedz je przynajmniej 3 razy w tygodniu.
• Uważaj na mięso – wybieraj to białe. O ile to możliwe, zastępuj je rybami.
• Spożywaj ciemne pieczywo – staraj się także wyeliminować pieczywo pszenne, a ziemniaki zastąp kaszą gryczaną, jęczmienną lub kuskusem.
• Nie smaż potraw w głębokim tłuszczu – jeśli już musisz smażyć, używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu.
• Nie jedz słodyczy – zamiast nich spożywaj owoce lub bakalie.
• Im mniej soli, tym lepiej.
• Unikaj alkoholu, ponieważ jest bardzo kaloryczny - 1 gram alkoholu to aż 7 kcal. W wyjątkowych sytuacjach wybieraj czerwone wino, które zawiera polifenole, korzystnie wpływające na układ krążenia.
• Podkręć swój metabolizm. Dodatek ostrej papryczki do dań może znacząco przyśpieszyć metabolizm. Zawarta w jej składzie kapsaicyna stymuluje pracę układu pokarmowego, a tym samym wspomaga procesy odchudzania. Chociażby z tego względu warto każdego dnia przyrządzić w domu jakąś pikantną potrawę.

3. Produkty bogate w witaminy i składniki mineralne

Warto sięgać po produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, ponieważ to właśnie one wpływają na stan naszego zdrowia i samopoczucia. Bogatym źródłem składników mineralnych w jedzeniu są orzechy. Migdały są źródłem witaminy E (jedna garść pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania), a także zawierają więcej magnezu w porównaniu do innych orzechów. Orzechy z pewnością można określić mianem zdrowego jedzenia, także śmiało spożywaj je jako przekąskę oraz dodawaj do posiłków. Orzechy można ponadto opiekać lub smażyć, jeśli wolisz je jeść na ciepło.

Dobrym wyborem są także borówki amerykańskie, zawierające kwas foliowy, antyoksydanty oraz beta-karoten. Nie należy zapominać również o żurawinie, która jest naturalnym lekarstwem na infekcje dróg moczowych. Czarne jagody to spora dawka flawonoidu - luteiny, która wspomaga pracę naszych oczu.

Pamiętajmy o jedzeniu zielonych warzyw, takich jak brokuły czy szpinak. Znajdziemy w nich związki, które przeciwdziałają wolnym rodnikom. Zielone warzywa to bogacywo witaminy A, witaminy E i C, a także cennych flawonoidów. Dodatkowo, produkty te zawierają potas, kwas foliowy, błonnik i wapń.

Jeśli nie masz możliwości sięgnąć po świeże owoce czy warzywa, wybierz mrożonki. Powszechnie panuje przekonanie, że warzywa oraz owoce tracą większość witamin i minerałów w trakcie procesu mrożenia. Jednak nowoczesne techniki mrożenia umożliwiają zachowanie w ich składzie nawet 90% składników odżywczych. Produkty te stanowią źródło cennych dla naszego organizmu witamin i minerałów. Chociażby z tego względu w tym czasie warto sięgać po mrożonki, które zawierają w składzie niemal identyczną zawartość składników odżywczych jak ich świeże odpowiedniki.

4. Największe pułapki niezdrowego żywienia

Aby nasza dieta zadziałała, musimy mieć dokładny plan naszych posiłków. Jedząc regularnie posiłki, zaopatrujemy nasz organizm w energię niezbędną do funkcjonowania. Często popełniamy błąd sztucznego głodzenia się przez cały dzień. Stracone w ten sposób kalorie i tak odzyskamy przy najbliższym obfitym posiłku.

W naszej diecie bardzo często brakuje owoców i warzyw. Warto więc pamiętać, że organizm człowieka nie wytwarza sam witamin, dlatego powinny być one dostarczone razem z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce wynosi około 500-700 g. Są one źródłem: witamin, soli mineralnych, błonnika. Ich niedobór może doprowadzić do:

• otyłości,
• kamicy pęcherzyka żółciowego,
• uchyłkowatości jelita,
• polipów,
• nowotworów jelita grubego.

Ciągły brak czasu, stres prowadzą do tego, że coraz częściej nie mamy czasu na pełnowartościowy posiłek. Stołujemy się w fast foodach, barach szybkiej obsługi – jest to niezdrowe, prowadzi do zubożenia posiłków i w konsekwencji do braku witamin i składników odżywczych. Starajmy się wybierać produkty wysokiej jakości oraz takie, które nie są wysoko przetworzone. Częste spożywanie produktów zawierających barwniki i konserwanty, może skutkować chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak:

• zgaga,
• zaparcia,
• niestrawność,
• cukrzyca,
• choroby wrzodowe,
• uchyłkowatość jelita grubego,
• miażdżyca,
• zakrzepy i zatory krwionośne,
• choroby wątroby,
• rak żołądka, jelita grubego, trzustki.

Oprócz spożywania dużych ilości jedzenia przetworzonego i konserwantów popełniamy wiele innych błędów żywieniowych. Przykładem może być zbyt częste spożywanie produktów ubogich w błonnik. Błonnik, który zawarty jest w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych oraz w produktach pełnoziarnistych wspomaga trawienie. Oprócz tego, spowalnia on wchłanianie węglowodanów, co powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi. Wykazuje działanie detoksykujące - wspomaga wydalanie toksycznych substancji z organizmu).

Warto unikać także alkoholu, ponieważ podczas jego metabolizmu, w organizmie wytwarzane są toksyczne związki, czego efekty odczuwamy w postaci kaca. Napoje alkoholowe obniżają poziom glukozy w organizmie, co powoduje, że nasz mózg przestaje prawidłowo funkcjonować. Oprócz tego, alkohol działa toksycznie na komórki wątrobowe. Do wyjątków możemy zaliczyć czerwone, wytrawne wino, które korzystnie wpływa na proces trawienia oraz obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Mówimy jednak o jednej lampce, a nie o tzw. upijaniu się alkoholem.

Stosowanie oczyszczonej mąki oraz białego cukru, zwanego „białą śmiercią”, również nie sprzyja naszemu organizmowi. Tak lubiany przez nas cukier podwyższa poziom glukozy we krwi, zwiększając ryzyko zachorowalności na cykrzycę typu 2. Ponadto nadmierna ilość węglowodanów, w tym glukozy, również stanowi przyczynę poważnych chorób, do których możemy zaliczyć: nadciśnienie, otyłość, próchnicę

Nasze posiłki powinny być urozmaicone i zawierać odpowiednią dawkę energii, natomiast niektóre diety odchudzające zakładają całkowite wyeliminowanie produktów danych grup żywieniowych, a tym samym znaczne ograniczenie menu. Nie istnieją produkty, które zawierałyby wszystkie składniki odżywcze, dlatego nasza codzienna dieta powinna być urozmaicona pod względem artykułów spożywczych.

Indywidualnie dobraną, skuteczną dietę odchudzającą oraz stałe wsparcie dietetyków znajdziesz w nowej aplikacji Peater.

Treści redakcyjne są całkowicie niezależne. Rozwój serwisu zależy od naszych czytelników. Wspierasz nas kupując produkty naszych partnerów po kliknięciu w linki zamieszczone w tekście.

5. Charakterystyka i rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze dzielimy na trzy grupy:

• pochodzenia zwierzęcego, nasycone, podnoszące poziom „złego” cholesterolu LDL, który odkłada się na ściankach tętnic; jest on zawarty w mięsie wieprzowym, wołowym, pełnotłustych produktach mlecznych, jajach – tych produktów powinniśmy jak najmniej spożywać;

• pochodzenia zwierzęcego, nienasycone z grupy omega-3, które są zawarte w rybach i owocach morza;

• pochodzenia roślinnego, wielonienasycone, z których powinna składać się nasza dieta, a występują one w orzechach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, słonecznikowym, sojowym.

Wybierając tłuszcze w jedzeniu, których będziesz używać w codziennej diecie, decyduj się na te, które mają niską zawartość tłuszczów trans, cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Aby nie zwiększać poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym nie obciążać układu krążenia, należy spożywać oleje słonecznikowe, kukurydziane, rzepakowe, szafranowe, sezamowe i sojowe.

Smalec i niezdrowe tłuszcze zastąp oliwą z oliwek. Oliwa, pozyskiwana jest wyniku procesu tłoczenia „na zimno” lub „na gorąco” miąższu owoców oliwki. Większość specjalistów zaleca spożywanie jej ze względu na dużą zawartość witaminy E - antyoksydantu, który działa przeciwstarzeniowo. Oliwa z oliwek obniża poziom złego cholesterolu LDL, podnosząc poziom dobrego cholesterolu HDL. Idealnie nadaje się ona do smarowania pełnoziarnistego pieczywa, może posłużyć jako sos do sałatek lub grillowanej ryby i owoców morza.

Niedostateczna ilość tłuszczu w diecie ogranicza wchłanianie w układzie pokarmowym witamin: A, D, E oraz K. Pamiętajmy, by zadbać o odpowiednią ilość oliwy z oliwek, a także o sałatkach doprawionych np. olejem rzepakowym.