Kaloryczność posiłków - śniadania, kolacji i świątecznego obiadu w Polsce i na świecie

Wartość energetyczna żywności podawana jest zwykle w kilokaloriach (oznaczanych skrótem - kcal). Przedrostek kilo oznacza tysiąc, stąd jedna kilokaloria oznacza to samo, co 1000 kalorii. Inną jednostką używaną w określaniu wartości energetycznej produktów pokarmowych jest dżul (skrót – J). 1 J to w przeliczeniu około 0,239 cal.

Spalenie 1 g białka bądź węglowodanów dostarcza 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu – 9 kcal, a 1 g alkoholu dostarcza aż 7 kcal. Dla określenia ilości energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych czynności fizjologicznych w warunkach standardowych (w ciepłym pomieszczeniu, rano, na czczo, nie w czasie snu) używa się terminu „podstawowa przemiana materii”.

Wartość ta zależy od beztłuszczowej masy oraz powierzchni ciała. Jest ona większa u mężczyzn niż u kobiet, wysoka jest także u małych dzieci, osób gorączkujących oraz cierpiących na nadczynność tarczycy. Obniżona jest natomiast w niedoczynności tarczycy i u osób, które od dłuższego czasu stosują niskokaloryczną dietę (organizm takich ludzi, adaptując się do głodzenia, ogranicza swoje potrzeby energetyczne).

Oprócz zaspokajania potrzeb fizjologicznych w warunkach spoczynku, energię zużywamy także do wykonywania wszelkich innych czynności, na różnego rodzaju formy aktywności fizycznej i umysłowej.

W warunkach zrównoważonego bilansu energetycznego, ilość energii, która jest dostarczana organizmowi, powinna być równa ilości, którą organizm wydatkuje – pozwala to na utrzymanie stałej masy ciała. Jeśli dostarczana ilość energii jest zbyt duża w stosunku do naszych potrzeb – tyjemy, natomiast jeśli jest zbyt mała – chudniemy.

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od kilku czynników. Są to:

• masa ciała,
• wiek,
• płeć,
• aktywność fizyczna,
• czynniki klimatyczne (głównie temperatura otoczenia).

Uważa się, że dzieci i młodzież powinny spożywać 4–5 posiłków dziennie. Dorosłym teoretycznie wystarczają 3 posiłki w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że aby określić kaloryczność każdego z nich, powinniśmy podzielić nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne na 3 czy 5 równych części.

Poniżej przedstawiono, jak orientacyjnie ustalić wartość kaloryczną poszczególnych posiłków w zależności od ich ilości w ciągu dnia:

Z wielu badań wynika, że model żywienia, który oparty jest na częściej spożywanych, ale mniej kalorycznych posiłkach, usprawnia procesy przemiany materii.

W Polsce zauważyć można tendencję do spożywania niskoenergetycznych śniadań i obfitych kolacji: śpiesząc się rano do pracy, nie jemy śniadania, mało kto ma także czas na obiad z prawdziwego zdarzenia.

Natomiast po powrocie do domu, wieczorem, nadrabiamy zaległości. Bardzo wiele osób, gdyby tylko spróbowało przeanalizować swój jadłospis, uzmysłowiłoby sobie, że popełnia ten częsty błąd żywieniowy.

Istnieje stare powiedzenie, które jest najlepszą wskazówką odnośnie do tego, jak powinniśmy planować kaloryczność posiłków: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”.

Śniadanie to najważniejszy posiłek. Daje nam energię, której potrzebujemy, aby dobrze zacząć nowy dzień, dlatego tak ważna jest jego kaloryczność. Można powiedzieć, że zbyt mała ilość dostarczonej energii to sygnał dla organizmu, że należy zacząć oszczędzać. Oszczędzanie przejawia się niczym innym jak zwolnieniem metabolizmu. To z kolei sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Kolacja z kolei powinna być lekka i nie powinno się jej jeść bezpośrednio przed snem. W czasie snu organizm potrzebuje jedynie niewielkich ilości energii. Nadliczbowe kalorie pochodzące z obfitej kolacji zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Ważne jest uzmysłowienie sobie, że ilość kalorii, którą dostarczamy organizmowi z posiłkiem, ma zaspokajać na bieżąco jego potrzeby. Stąd też inna powinna być wartość energetyczna posiłku spożywanego przed planowanym intensywnym wysiłkiem fizycznym, a inna przed czytaniem książki czy oglądaniem telewizji.

Oczywiście sporadyczne odstępstwa od reguł dotyczących kaloryczności posiłków nie spowodują rozregulowania naszego metabolizmu ani spektakularnego przyrostu masy ciała, warto jednak na co dzień starać się przestrzegać tych reguł.

Smażone mięsa, tłuste ryby, słodka kutia, racuchy. Myślisz, że polskie święta Bożego Narodzenia to uczta obfitująca w największą liczbę kalorii w Europie? I tu się mylisz. Owszem, jemy kalorycznie, ale umiarkowanie.

W Japonii tradycyjna wigilijna kolacja składa się z wielu potraw, wśród których można znaleźć również jedzenie kupione w sieciówkach. W Australii spożywa się homary, krewetki i dania prosto z grilla. Wszędzie jednak świętujący spoglądają na dania świąteczne i liczą kalorie. Czy naprawdę jest się czego bać?

Dr Wayne Osborne sporządził listę 28 krajów, w których obchodzi się święta Bożego Narodzenia i porównał kaloryczność posiłków serwowanych na obiad w tych państwach.

– W Wielkiej Brytanii traktujemy ten posiłek niezwykle poważnie. Jego przygotowywanie zazwyczaj zaczyna się wcześnie rano w Boże Narodzenie, jednak zakupy odbywają nawet kilka tygodni wcześniej. Mimo że dobór składników to indywidualna sprawa, cechą wspólną posiłku jest jego wysoka kaloryczność – mówi Wayne Osborne.

Wielka Brytania znalazła się na drugim miejscu listy, jaką stworzył Osborne. Świąteczny obiad zawiera tam 3289 kalorii na osobę! W Stanach Zjednoczonych ma on tylko 2 kalorie więcej.

Istnieją jednak kraje, w których obiad świąteczny jest zdrowy i mało kaloryczny. Należy do nich na przykład, zamykająca zestawienie, Japonia. Świąteczny obiad Japończyków to tylko 1400 kalorii.

– Potrawy jedzone w tych krajach nie zawierają składników bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiadają za kaloryczność i gwarantują wzrost poziomu cholesterolu – mówi Osborne. – Dlatego warto wśród nich poszukać alternatywy dla naszych dań.

Trzecie miejsce, po USA i Wielkiej Brytanii, zajmuje Francja. Tam obiad świąteczny to 3217 kalorii. Za nią jest Portugalia (3209 kalorii), a następnie Niemcy (3168 kalorii). Polska znajduje się w drugiej połowie listy – na 15. miejscu, z wynikiem 2558 kalorii.

Co zrobić, by zmniejszyć kaloryczność potraw? Jest kilka trików.

– Można zrezygnować z czerwonego mięsa na rzecz białego. Pomijanie mięs zapiekanych w sosach też będzie dobrym pomysłem. Można również najpierw nałożyć na talerz dużą ilość warzyw, a dopiero później mięso. W ten sposób dostarczymy organizmowi dużo błonnika, witamin i innych substancji pochodzących z warzyw, a mniej węglowodanów i białek.

Jednak najbardziej oczywistą sprawą wydaje się po prostu świadomość liczby kalorii. Żadne ich liczenie nie pomoże, gdy nie będziemy jeść zdrowo i delikatnie.

• USA – 3291 kalorii,
• Wielka Brytania – 3289 kalorii,
• Francja – 3217 kalorii,
• Portugalia – 3209 kalorii,
• Niemcy – 3168 kalorii,
• Brazylia – 2930 kalorii,
• Hiszpania – 2916 kalorii,
• Belgia – 2781 kalorii,
• Dania – 2766 kalorii,
• Chorwacja – 2760 kalorii,
• Holandia – 2760 kalorii,
• Włochy – 2721 kalorii,
• Rumunia – 2702 kalorii,
• Australia – 2560 kalorii,
• Polska – 2558 kalorii,
• Serbia – 2541 kalorii,
• Kanada – 2520 kalorii,
• Węgry – 2447 kalorii,
• Szwecja – 2447 kalorii,
• Austria – 2418 kalorii,
• Islandia – 2402 kalorii,
• Ukraina – 2333 kalorii,
• Norwegia – 2289 kalorii,
• Finlandia – 2168 kalorii,
• Malta – 2030 kalorii,
• Czechy – 1940 kalorii,
• Litwa – 1885 kalorii,
• Japonia – 1400 kalorii.

Źródła

1. Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2005.
2. Murray R., Granner D., Mayes P., Rodwell V., Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1995.
3. Gumułka W.S., Rewerski W., (red.), Encyklopedia Zdrowia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1997.