Mindful eating – co to jest? Zasady i korzyści z uważnego jedzenia

Mindful eating (uważne jedzenie) to praktyka świadomego spożywania posiłku. Podejście to koncentruje się przede wszystkim na pełnej obecności podczas jedzenia.

Mindful eating polega głównie na pełnym dostrojeniu się do sygnałów, które wysyła organizm, takich jak głód, czy uczucie sytości. Równie ważne jest angażowanie zmysłów podczas jedzenia oraz delektowanie się posiłkiem.

Mimo tego, że mindful eating nie jest dietą, to jednak pozwala w dłuższej perspektywie dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Pomaga także lepiej zrozumieć, jakie pokarmy odżywiają organizm i pomagają mu zachować zdrowie.

Czym jest mindfulness?

Mindful eating wywodzi się z szerszej filozofii mindfulness, czyli sztuki uważnego życia. Mindfulness zachęca do koncentracji uwagi na jednej rzeczy, czy aktywności, która ma miejsce w obecnej chwili.

Bycie w pełni obecnym chroni przed pogrążaniem się w obsesyjnych myślach i uczuciem przytłoczenia tym, co dzieje się wokół. Regularna praktyka uważności redukuje stres i obniża ryzyko niektórych schorzeń związanych ze stresem. Wzmacnia także system odpornościowy, ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne oraz zwiększa uważność na ciało i jego potrzeby.

Jakie rzeczy wpływają dobrze na samopoczucie w czasie spożywania posiłków? Podstawowe zasady mindful eating to:

• wygodne siedzenie podczas jedzenia (unikanie jedzenia w pośpiechu, na stojąco),
• odpowiednie otoczenie, brak rozpraszaczy (odłożenie telefonów, wyłączenie innych urządzeń, ograniczenie dźwięków),
• wolne przeżuwanie,
• doświadczanie jedzenia wszystkimi zmysłami, badanie konsystencji dotykiem, skupienie się na smaku i zapachu,
• zatrzymywanie się podczas posiłku, ocena poziomu głodu i sytości,
• wdzięczność za jedzenie, szacunek do żywności (mindful eating zachęca do refleksji nad wysiłkiem włożonym w produkcję i przygotowanie potrawy; zastanowienie się nad tym skąd pochodzi jedzenie, jak zostało przygotowane i ile osób miało w niego wkład, np. rolnicy, kucharze),
• słuchanie własnego organizmu, obserwowanie emocji, które wywołuje jedzenie,
• spożywanie jedzenia bez poczucia winy i osądzania,
• świadome wybory żywieniowe,
• rozpoznanie, jak organizm czuje się po spożytym posiłku.

Uważne odżywianie nie jest żadną specjalną dietą, nie zostało opracowane dla osiągania celów sylwetkowych. Dlatego też tak naprawdę zdecydowana większość osób może odnieść duże korzyści z tej praktyki.

Zaleca się jednak, by w pewnych grupach pacjentów mindful eating wprowadzać pod okiem lekarza, dietetyka lub terapeuty. Dotyczy to przede wszystkim osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania.

Uważne jedzenie nie jest łatwe. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, czym i jak bardzo zajęte są nasze umysły podczas posiłku. Mindful eating wymaga więc dużej motywacji i regularnej praktyki. Dlatego też zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo.

W pierwszym etapie warto zadbać przede wszystkim o odpowiednie otoczenie podczas spożywania posiłków. Należy wyeliminować wszystko, co sprzyja bezmyślnemu jedzeniu (wyłączyć telewizor, odłożyć telefon, nie przeglądać gazet, książek, nie rozwiązywać krzyżówek), spożywać posiłki siedząc przy stole, bez pośpiechu. Warto także zadbać o estetykę dania.

Przed rozpoczęciem jedzenia dobrze jest ocenić posiłek wzrokiem, opisać w myśli jak wygląda. Potrawę można także zbadać dotykiem i węchem. Warto wyrazić także wdzięczność za posiłek.

Potrawy należy spożywać powoli. Przed rozpoczęciem jedzenia warto wziąć głęboki wdech. Początkowo warto skupić uwagę np. tylko na pierwszym kęsie każdego posiłku. Wraz z opanowaniem tej praktyki, można zwiększać ilość kęsów spożytych z pełną uważnością.

Ważne jest, by nie wkładać do ust zbyt dużych kęsów oraz by dokładnie przeżuwać jedzenie.

Należy pamiętać także o tym, by w trakcie jedzenia oceniać poziom nasycenia. A po skończonym jedzeniu ważne jest, by ocenić, jak spożyty pokarm wpłynął na ciało.

Świadome, dobre odżywianie pomaga budować zdrową relację z jedzeniem. Minimalizuje złe samopoczucie po jedzeniu.

Ponadto mindful eating wiąże się także:

• ze zwiększoną satysfakcją z jedzenia,
• zwiększoną świadomością głodu,
• zdrowszymi wyborami żywieniowymi (co minimalizuje skutki i objawy złej diety),
• z lepszym trawieniem,
• lepszą oceną poziomu nasycenia,
• redukcją stresu,
• ograniczeniem przejadania się,
• lepszym smakiem jedzenia (świadome odczuwanie wszystkich smaków i aromatów dania),
• lepszą kontrolą nad wagą.