Nabiał
Nabiał to nazwa grupy produktów żywnościowych, w skład których wchodzą mleko i jego przetwory, czyli: sery, twarogi, jogurty, kefiry, maślanki. Nabiał zawiera wapń – pierwiastek niezbędny do budowy kości i zębów, odgrywa również zasadniczą funkcję w przekazywaniu impulsów nerwowych. Dodatkowo, wszystkie produkty pochodzenia mlecznego zawierają m.in. łatwo przyswajalne przez organizm białko, tłuszcze, sole mineralne i witaminy, takie jak: A, B2, B12, D, przez co odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu człowieka.
1. Nabiał w diecie
Nabiał w diecie zajmuje ważne miejsce w piramidzie zdrowego odżywiania. Produkty pochodzenia mlecznego stanowią niezbędny składnik prawidłowej diety dzieci, kobiet oraz osób starszych. Nabiał jest obok mięsa głównym źródłem pełnowartościowego białka, który organizmowi jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Ponadto aminokwasy zawarte w białku są wykorzystywane do syntezy hormonów i enzymów, a także gojenia ran oraz regeneracji komórek. Mleko i produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ponieważ w tych artykułach wapń znajduje się w optymalnym stosunku do fosforu. Dzięki temu jest łatwo przyswajalny. W organizmie wapń potrzebny jest do budowy oraz wzmocnienia kości zarówno rozwijającego się organizmu, jak i osób dorosłych. Spośród dostępnych na rynku produktów mlecznych warto wybierać nabiał niskotłuszczowy, aby dodatkowo nie dostarczać organizmowi zbędnych kalorii.
Produkty nabiałowe nie mogą być spożywane przez wszystkich. Niektóre osoby są uczulone na niektóre składniki mleka (białko) lub ich organizm nie toleruje laktozy (cukier mleczny). Dla takich osób wyprodukowano odpowiedniki mleka i jego produktów, które nie zawierają alergenów, ale nie smakują też jak prawdziwy nabiał.
1.1. Mleko
Mleko krowie to podstawowy składnik, na bazie którego tworzy się różne produkty, zwane ogólnie nabiałem. Żywność mleczna, oprócz wapnia, zawiera także składniki mineralne, witaminy D i A oraz te z grupy B, zaopatruje także nasz organizm w białko, które jest podstawowym budulcem komórek. Spożywanie mleka zapobiega osteoporozie, pomaga w leczeniu chorób metabolicznych, korzystnie wpływa na obniżenie „złego” cholesterolu. Nie wszyscy mogą spożywać mleko, gdyż uczuleni są na niektóre jego składniki. Szególnie często alergia na białko mleka występuje u dzieci w wielu od 0 do 6 lat.
Alergia na mleko krowie może objawiać się w różnorodny sposób. Mogą wystąpić biegunki, wymioty, jednakże bardzo częstym objawiem alergii jest wysypka skórna w postaci egzemy lub atopowego zapalenia skóry. U niektórych osób niewielki dodatek białka mleka do produktów może wywołać atak astmy askrzelowej lub wstrząs anafilaktyczny, które zagrażają życiu. By rozpoznać alergię na białko zawarte w krowim mleku, należy przede wszystkim obserwować dziecko, czy nie występują u niego jakieś objawy po spożyciu mleka. Następnie przeprowadza się testy alergiczne, które jednoznacznie potwierdzą lub odrzucą hipotezę o alergii.
1.2. Śmietana
Śmietana i śmietanka spożywcza to produkty, które otrzymywane są z mleka. Zawartość tłuszczu w tych naturalnych produktach waha się w zakresie od 10 do 36%. Najpierw z mleka otrzymywana jest śmietanka. Dopiero z niej, poprzez poddanie jej procesowi ukwaszania przy udziale bakterii kwasu mlekowego, powstaje śmietana.
Śmietankę przeznaczoną do produkcji śmietany poddaje się pasteryzacji w temperaturze 95°C. Proces ten ma na celu wydłużenie okresu przydatności do spożycia produktu, poprzez zniszczenie drobnoustrojów w nim zawartych. Następnie dodaje się kultury bakterii mlekowych, aby rozpoczęły proces ukwaszania śmietanki. Zawartość tłuszczu w śmietanie mieści się w zakresie 18–36%.
Śmietana i śmietanka w gastronomii wykorzystywane są przede wszystkim do zup, sosów, czasem sałatek. Śmietana 30% używana jest także do produkcji słodkich mas dodawanych do ciast.
1.3. Ser biały i żółty
Producenci nabiału prezentują różne rodzaje serów, zarówno serów białych – twarogowych, żółtych, jak i topionych oraz pleśniowych. Sery otrzymuje się z mleka poprzez wytrącenie tłuszczu i białka w postaci skrzepu. Otrzymany półprodukt poddaje się kolejnym procesom technologicznym. Sery twarogowe są produktami łatwostrawnymi, nie zawierają konserwantów oraz innych dodatków. Z kolei sery żółte w porównaniu do serów białych zawierają znaczne ilości tłuszczu oraz cholesterolu. Dlatego nie powinny być spożywane przez osoby chore na miażdzycę. Ponadto sery żółte charakteryzują się wysoką zawartością wapnia, jednakże ze względu na dużą zawartość cholesterolu nie powinno się spożywać więcej niż 2 plasterki sera na dzień.
Podobną ilość tłuszczu, co sery żółte, zawierają sery topione, jednak zawierają one mniejszą ilość wapnia. Są one także bogatszym źródłem fosforanu. Fosfor wraz z wapniem reguluje procesy mineralizacji kości. Podobnie jak w przypadku mleka, także sery można zakupić w zależności od upodobań – albo tłuste, albo o obniżonej zawartości tłuszczu. Oczywiście zawartość tłuszczu wpływa przede wszystkim na ilość kalorii.
1.4. Napoje mleczne
Napoje mleczne, do których zalicza się jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, polecane są przede wszystkim tym osobom, które cierpią na nietolerancję laktozy. Bakterie w nich zawarte hamują rozwój bakterii chorobotwórczych, w naturalny sposób wzmacniają błonę śluzową, łagodzą dolegliwości jelitowe, działają przeciwzapalnie i wzmacniają układ odpornościowy. Zdrowa dieta bogata w jogurty jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także wapnia, fosforu, potasu i witamin z grupy B.
Natomiast zsiadłe mleko powstaje ze świeżego mleka poddanego naturalnemu procesowi fermentacji. Mleko to posiada właściwości odżywcze i zdrowotne. Ma pozytywny wpływ na florę bakteryjną przewodu pokarmowego, zawiera także dobrze przyswajalny wapń i witaminy z grupy B.
Do napojów mlecznych należy także kefir. Picie kefiru ma pozytywny wpływ na regulację procesów przemiany materii, a także łagodzi skutki zatruć pokarmowych. Hamuje także rozwój bakterii chorobotwórczych w przewodzie pokarmowym, a także dostarcza organizmowi witamin, głównie z grupy B.
Maślanka powstaje w wyniku poddania oddzielonego mlecznego płynu od zmaślonej śmietany procesowi homogenizacji. Ma niższy poziom tłuszczu i jest łatwiej trawiona niż słodkie mleko. Wzmacnia system odpornościowy, wpływa także na wydzielanie soków trawiennych i perystaltykę jelit.
1.5. Mleko kozie i mleko owcze
Zapotrzebowanie na mleko kozie stale rośnie. W przeciwieństwie do mleka krowiego, ma lekko żółte zabarwienie i korzenny, nieco słony smak. Pod względem składu przypomina ono mleko krowie, jednak jest bardziej kaloryczne.
Mleko kozie zawiera większą ilość soli mineralnych, głównie wapnia, fosforu, potasu i chloru, a także więcej tłuszczu i białka. W zamian za to, mleko kozie ma mniejszą ilość kwasu foliowego i witaminy B12, co przy długotrwałym jego spożywaniu może doprowadzić do anemii.
Mleko kozie zawiera za to taką samą ilość witaminy A, ale jest ona w postaci karotenu, który zabarwia to mleko na kremowy kolor. Mleko to jest łatwiej trawione przez nas organizm. Dzięki rozproszeniu tłuszczu nie zbiera się ono na powierzchni mleka, tylko równomiernie się w nim rozkłada.
Mleko kozie wpływa na rozwój bakterii w przewodzie pokarmowym, które chronią przed groźnymi chorobami i infekcjami. Mleko kozie może być spożywane przez osoby uczulone na białko zawarte w mleku krowim, gdyż jest ono gatunkowo inne. Jednak nie nadaje się do karmienia niemowląt.
Mleko owcze zawiera dwa razy więcej tłuszczu i białka, natomiast posiada niższą zawartość wody w porównaniu do mleka krowiego. Mleko owcze, ze względu na swój specyficzny zapach, nie jest chętnie spożywane. Najlepiej smakuje wtedy, gdy zrobi się z niego ser (oscypek, bryndza).
W okresie wzrostu następuje stopniowe wapnienie kości i w dwudziestym roku życia tkanka kostna osiąga największą masę. Następnie zaczyna ubywać około 1% masy kostnej rocznie. Począwszy od okresu menopauzy, roczny ubytek masy kostnej może osiągnąć wartość 10%. Aby zapobiec rozwojowi osteoporozy, należy codziennie spożywać produkty mleczne.