Odchudzanie mężczyzn - na czym polega, zdrowa dieta dla mężczyzny, najważniejsze zasady. Czym różni się odchudzanie mężczyzny od odchudzania kobiety?
Odchudzanie mężczyzn powinno opierać się na stosowaniu zdrowej, zbilansowanej diety, zastosowaniu aktywności fizycznej, a także rezygnacji z napojów alkoholowych. Utrata zbędnych kilogramów nie jest dla mężczyzn aż takim problemem. Dlaczego? Ponieważ panowie posiadają więcej masy mięśniowej, a w konsekwencji mniej tkanki tłuszczowej - 10-15% masy ciała. Dla porównania u kobiet tkanka tłuszczowa stanowi 18 do 25% masy ciała. Panowie rzadziej o tym mówią, ale także stosują różne kuracje odchudzające. W przypadku wielu z nich jedynym pomysłem mężczyzn na odchudzanie jest zwiększenie aktywności fizycznej. Dlaczego sama aktywność fizyczna nie jest wystarczająca w przypadku odchudzania? Jakie zasady warto wprowadzić stosując męską dietę odchudzającą? Jak odchudzić brzuch? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie poniżej.
1. Odchudzanie mężczyzn
Odchudzanie w przypadku mężczyzn często bazuje wyłącznie na ćwiczeniach redukcyjnych i siłowni. Panowie nie lubią ograniczać się w jedzeniu, dlatego zamiast zmieniać złe nawyki żywieniowe, wolą zadbać o aktywność fizyczną. Ruch to zdrowie, ale efekty odchudzania z pewnością będą lepsze, jeśli w życiu mężczyzny pojawi się także właściwa dieta. Dieta mężczyzny nie powinna być zbyt restrykcyjna. Kuracja odchudzająca będzie skuteczniejsza, jeśli będzie zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Istnieje wiele podobieństw między odchudzaniem męskim i kobiecym, jednak uwarunkowania kulturowe i fizjologiczne sprawiają, że zalecenia dla mężczyzn różnią się w niektórych punktach od tych dla kobiet.
Ruch to bardzo ważny element każdej zdrowej diety, jednak nie powinien pełnić jej roli. Ćwiczenia na siłowni czy uprawianie sportu z pewnością przyspieszą proces spalania tłuszczów, uregulują metabolizm i zwiększą masę mięśniową. Trzeba jednak pamiętać, że wysiłek domaga się właściwego, zdrowego odżywiania. W przeciwnym razie organizm szybko zmęczy się takim trybem życia. Krótko mówiąc, siłownia to nie wszystko, ważne są także porządki w diecie.
Należy je zacząć od wyeliminowania, bądź drastycznego ograniczenia, tych produktów, które są nie tylko wysokokaloryczne, ale i niezdrowe. Są to w pierwszej kolejności tłuste mięsa i wędliny, śmietana i tłuste sery, ziemniaki, białe pieczywo, słodkie napoje i słodycze. Warto postawić na owoce i warzywa w dużej ilości, produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki), ryby, chude mięso, ciemne, pełnoziarniste pieczywo, kasze i inne produkty bogate w błonnik.
Bezpieczne odchudzanie dla mężczyzn to czasowa wojna z alkoholem. Także piwem, które ma ogromny wpływ na odkładanie się tłuszczu. Piwo ma nie tylko dużo kalorii (trzy puszki to aż 700 kcal!) i wysoki indeks glikemiczny (znacznie podnosi poziom cukru we krwi), ale i wzmaga apetyt. Jedynym napojem z procentami, które może zostać w zasięgu wzroku jest czerwone wino – a i ono należy spożywać w symbolicznej ilości jednej lampki do obiadu lub kolacji.
2. Odchudzanie mężczyzny a odchudzanie kobiety
Zasadniczo diety dla mężczyzn są o wiele mniej restrykcyjne niż diety dla kobiet. Osoby, które spróbowały kiedyś diety dla par, miały okazję przekonać się o niesprawiedliwości natury: mężczyźni generalnie chudną szybciej i łatwiej niż kobiety. Głównym problemem mężczyzn jest otyłość brzuszna. Jednak wbrew pozorom duży brzuch można zrzucić stosunkowo łatwo. Wystarczy ograniczyć tłuszcze, węglowodany proste i najważniejsze - wykonywać specjalne ćwiczenia na brzuch.
Mimo że mężczyźni mogliby bez problemu stosować te same diety co kobiety, to często jest trudno przekonać ich do jedzenia warzyw lub kurczaka na parze. Ten argument, choć nie jedyny, jest już wystarczający dla ustanowienia specjalnej diety dla mężczyzny.
3. Jak odchudzić brzuch?
Brzuch to część ciała, z którą mężczyźni mają największy problem. To on tyje najszybciej i to jego najtrudniej odchudzić. Przepisem na odchudzanie brzucha jest nie tylko zdrowe odżywianie, ale i zestaw ćwiczeń, wspomagających przemianę materii i wzmacniających mięśnie brzucha. Są to głównie ćwiczenia tlenowe (także jazda na rowerze, bieganie z marszem, pływanie) i wzmacniające (na przykład popularne „brzuszki”). Na początku walka z nadwagą nie będzie łatwa. Mięśnie brzucha po dłuższym okresie mało aktywnego trybu życia są zwiotczałe i niezbyt silne, ale regularny trening pomoże poprawić kondycję i wygląd. Dobrym pomysłem jest zapisanie się na siłownię, gdzie pod okiem doświadczonego trenera można nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Ma to duże znaczenie zwłaszcza podczas robienia „brzuszków”. Niewłaściwe ich wykonywanie może obciążać kręgosłup i zamiast pomóc, zaszkodzić.
Warto pamiętać, że wysiłek włożony w bezpieczne odchudzanie pójdzie na marne, jeśli zabraknie konsekwencji i dobrych nawyków. Zakończenie diety nie powinno być powrotem do dawnych zwyczajów – w taki sposób można szybko osiągnąć efekt jojo.
4. Zdrowa dieta dla mężczyzny
Specjalne diety dla mężczyzn mają również swoje uzasadnienie w różnicach między organizmem kobiety i mężczyzny. Beztłuszczowa masa ciała u mężczyzn jest o wiele bardziej rozwinięta niż u kobiet. Przez chudą masę ciała rozumiemy przede wszystkim masę mięśniową. Dzięki mięśniom mężczyźni spalają dużo większe ilości kalorii i to tylko dla ich utrzymania. Im większa jest masa mięśniowa, tym szybciej organizm spala kalorie, nawet podczas snu! Zważywszy na to, wydaje się, że dietą idealną dla mężczyzny jest dieta wysokobiałkowa. Ten rodzaj diety faworyzuje rozwój mięśni, atakując równocześnie tkankę tłuszczową.
W zdrowej, wysokoproteinowej diecie dla mężczyzn warto uwzględnić następujące produkty żywnościowe takie jak:
- chude mięso np. z kurczaka, indyka,
- ryby np. morszczuk, mintaj, tuńczyk, flądra, halibut, dorsz czy sandacz,
- owoce morza (homary, kraby, krewetki, małże, ostrygi, sercówki),
- białka jaj,
- produkty z nabiałem 0%.
Po zakończeniu redukcyjnej diety dla mężczyzn powinno się przejść do tzw. fazy stabilizacji. Dzięki temu można uniknąć tzw. efektu jojo. Efektem jojo nazywa się ponowne przybieranie na wadze po stosowaniu diety odchudzającej. Osoba stosująca dietę ze zwiększoną ilością białka nie powinna zapominać o utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. W tym celu nie należy sięgać po produkty wysoko przetworzone takie jak białe pieczywo, słodkie przekąski, ciasteczka, cukierki, kawę, herbatę słodzoną, dania typu fast food. Wskazane jest picie około 2-2,5 litrów niegazowanej wody mineralnej dziennie. Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową warto również spożywać dużo surowych warzyw, a także niskokalorycznych owoców (ale nie nazbyt słodkich).
5. Ważne zasady w diecie odchudzającej mężczyzn
W diecie odchudzającej mężczyzn ważne są pewne zasady, których należy przestrzegać. W trakcie stosowania diety nie należy sięgać słone przekąski takie jak chipsy, paluszki. Produktami zakazanymi są również słodkie ciasteczka, cukierki, słodzone napoje, drinki czy torty. Niezwykle ważne jest również zrezygnowanie z hamburgerów, pizzy, frytek oraz wysoko przetworzonych produktów mięsnych (np. parówek). Dietetycy zalecają ograniczenie cukru, soli oraz napojów alkoholowych. W codziennym jadłospisie nie powinny znajdować się takie produkty jak kaloryczne sery, sosy, dressingi, białe pieczywo, słodkie bułeczki. Niezwykle ważną zasadą w kontekście odchudzania mężczyzn jest uprawianie określonej aktywności fizycznej. Warto w tym celu rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, pływaniem lub jazdą na rowerze. Wśród polecanych zabiegów odchudzających specjaliści wskazują thalassoterapię, masaże wyszczuplające, drenaż limfatyczny, kriolipolizę.
Ze względu na uwarunkowania fizjologiczne odchudzanie mężczyzny powinno być zasadniczo łatwiejsze niż odchudzanie kobiety. Problem tkwi w czynnikach kulturowych. Dla wielu mężczyzn odchudzanie i liczenie kalorii jest wciąż domeną kobiet. Z tego właśnie powodu powstają coraz to nowsze "męskie diety", dostosowane zarówno do fizjologii mężczyzny, jak i do jego psychiki.
