Pasta z makreli wędzonej – przepisy, wartości odżywcze i kalorie

Pasta z makreli to popularny dodatek do pieczywa i pomysł na niedrogą, pyszną i zdrową kolację lub śniadanie. Do jej przygotowania potrzebna jest wędzona ryba oraz kilka prostych składników.

Jaka jest najlepsza pasta z makreli wędzonej? Można powiedzieć, że ta, która dobrze smakuje. Wiele przecież zależy od preferencji smakowych, a receptur na tę potrawę jest mnóstwo. Co fantastyczne, każdy przepis jest nie tylko prosty, ale i wdzięczny oraz uniwersalny: można go samodzielnie modyfikować, dodając ulubione warzywa, sosy czy przyprawy.

Tradycyjna pasta z makreli wędzonej to pasta z makreli i jajek z ogórkiem kiszonym i majonezem. Inne – nie mniej atrakcyjne pomysły - to pasta z makreli wędzonej i twarogu czy pasta z makreli bez jajek, za to z cebulką, ogórkiem konserwowym, szczypiorkiem, koperkiem czy musztardą, a nawet śmietaną. Popularna jest wersja fit – z papryką czerwoną i serkiem śmietankowym lub jogurtem naturalnym.

Aby zrobić klasyczną pastę z makreli, trzeba przygotować składniki: zarówno rybę, jak i dodatki. Przepis na tradycyjną pastę z wędzonej makreli:

• 1 wędzona makrela,
• 2 jajka,
• cebula,
• 2 ogórki kiszone,
• łyżka posiekanego szczypiorku,
• przyprawy: sól, pieprz mielony,
• majonez (wg uznania) lub serek śmietankowy, jogurt naturalny, majonez w wersji light.

Połóż makrelę na płaskim talerzu lub desce do krojenia, wyjmij szkielet i większe ości. Wyjmuj kawałki mięsa, sprawdzając, czy nie ma w nim małych ości.

Pokrój drobno wybrane składniki: jajka, cebulę czy ogórki. Wymieszaj je z rybą. Dodaj twaróg, majonez czy serek, nie zapomnij o świeżo zmielonym pieprzu (czasem także soli).

A kremowa pasta z makreli? Aby otrzymać taką jej konsystencję, wszystkie składniki umieść w misce i zmiksuj na gładki krem. Gotowe. Pasta z makreli jest idealna do pieczywa (świeżego, tostowego, grzanek), ale także krakersów czy słupków warzyw. Sprawdzi się tez w roli farszu do jajek. Można ją jeść zaraz po przygotowaniu, jak i po schłodzeniu w lodówce.

Makrela wędzona nie tylko ma niesamowity aromat i doskonały, charakterystyczny smak, ale i jest bardzo zdrowa. Zawiera wiele składników odżywczych i witamin, a niewiele kalorii.

Makrela wędzona jest bardzo dobrym źródłem białka i tłuszczu. Porcja 100 g wędzonej makreli dostarcza:

• 18,60 g białka
• 13,89 g tłuszczu,
• 3,26 g tłuszcze nasycone w tym: tłuszcze jednonienasycone - 5,46 g, tłuszcze wielonienasycone - 3,35 g,
• 70,0 mg cholesterolu.

Wędzona makrela dostarcza sporo witamin, takich jak kwas foliowy, retinol, witamina A, witamina B1, witamina B12, witamina B2, witamina B6, witamina D, witamina E i witamina PP, czyli niacyna. Jest również bogatym źródłem minerałów: potasu i magnezu. Nie zawiera węglowodanów.

Sama makrela zawiera około 20 kalorii. Kaloryczność pasty z ryby w dużej mierze zależy od dodatków. Szczególnie trzeba uważać na majonez i śmietanę, które sprawiają, że zdrowy dodatek do pieczywa staje się bombą kaloryczną.

A pozostałe składniki? Dodawane do pasty jajka są dobrym źródłem białka (około 7 g). To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować.

Choć żółtko jaja zawiera sporo tłuszczu, występuje on jednak w postaci emulsji. Rozbity na bardzo drobne cząsteczki jest łatwy do strawienia. Ma też korzystny skład. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku nasycone kwasy tłuszczowe („złe”) stanowią tylko 0,1 g.

Pozostałe to niezbędne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

W jajach znajduje się wiele składników mineralnych i witamin. To źródło minerałów, takich jak fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk i selen oraz witamin: A, E, D i K oraz witamin z grupy B. W jajkach obecne są również niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna. W żółtku zaś luteina.

Cebula jest źródłem siarki, cynku, magnezu, fluoru, kwasu foliowego, żelaza, potasu, wapnia, krzemu, witamin z grupy B, C, K, E, A oraz błonnika pokarmowego. Nie można również zapomnieć o antyoksydantach.

Ogórki kiszone są produktem niskokalorycznym (w 100 g produktu zawierają 12 kcal). Dostarczają kwas mlekowy, powstający w wyniku fermentacji oraz witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3 i B6). Są także źródłem bakterii probiotycznych, które wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Twaróg ma dużą wartość odżywczą. Jest źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, którego zawartość waha się w granicach od około 15 g/100 g sera tłustego do około 20 g/100 g – chudego.

Cechuje je także wysoka strawność. Sery twarogowe są także dobrym źródłem wapnia. To pierwiastek niezbędny do budowy kości i zębów.