Penne – wartości odżywcze, kalorie i przepis

Penne to makaron, który ma kształt ciętych pod kątem ostrym rurek. Te mogą być rowkowane (penne rigate) lub gładkie (penne lisce). Jego nazwa pochodzi od włoskiego słowa penna (pióro). W Polsce nazywany jest powszechnie „rurkami”.

Makaron penne jest typowy dla kuchni włoskiej. Pochodzi z południa Włoch. Podaje się go na słodko i na słono, na ciepło i zimno. Można go jeść z owocami i jogurtem czy śmietaną, ale także z warzywami, serami i mięsem. Dodaje się go także do zup i sałatek, a także zapiekanek makaronowych.

Klasyczny makaron penne jest przygotowany z białej mąki i jajek, co przekłada się na jego wartości odżywcze i energetyczne. Jasna mąka pszenna jest głównie źródłem węglowodanów (77 %), dostarcza nieco błonnika (2,4 procent) oraz niedużych ilości wapnia i żelaza.

Średnie jajko kurze dostarcza około 7 g białka, które jest bogate w ważne aminokwasy, a także wiele witamin i składników mineralnych. To źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: żelaza, magnezu, miedzi, fosforu, potasu, sodu, wapnia, cynku, selenu. Zawarte są w nim także niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna. W żółtku jest obecna jest także luteina.

Choć żółtko zawiera sporo tłuszczu, występuje on w postaci emulsji. Ma też korzystny skład. Na 5 g tłuszczu nasycone kwasy tłuszczowe („złe”) stanowią tylko 0,1 g. Pozostałe to niezbędne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Podsumowując, makaron penne, tak jak i inne rodzaje makaronu, to przede wszystkim źródło węglowodanów (17 g na 100g). W jego skład wchodzi też białko (6 g), tłuszcze (4 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 2,3 g i kwasy tłuszczowe trans 0,2 g) i błonnik (2,7 g), a także witaminy (B1, B6, PP), sód (248 mg), potas (122 mg), wapń (89 mg), magnez (30 mg) i żelazo (0,8 mg).

Makaron uchodzi za produkt tuczący, jednak to nie do końca prawda. Za wysoką kaloryczność dań makaronowych odpowiadają głównie dodatki, zarówno ciężkie sosy, jak i tłuste sery, śmietana oraz mięso.

Kaloryczność dania z makaronem penne w dużej mierze zależy od dodatków, ale i składników, z jakich zrobiono sam makaron. Dotyczy to zarówno rodzaju mąki, jak i obecności jajek.

Przyjmuje się, że wartość energetyczna 100-gramowej porcji penne wynosi 118 kcal. Wśród makaronów najwięcej kalorii i najwyższy indeks glikemiczny (IG) mają makarony przygotowane z jasnej, oczyszczonej mąki. To dlatego dążąc do redukcji tkanki tłuszczowej warto więc sięgać po makaron z mąki dietetycznej, którą może być np. mąka gryczana, orkiszowa, owsiana, a także bezglutenowa.

Warto jeść także makarony pełnoziarniste, które zawierają w sobie sporo błonnika, witaminy z grupy B oraz A, a także minerały, takie jak cynk, magnez  i żelazo. Dobrze zapamiętać, że im mniej przetworzoną mąkę wykorzystano do produkcji, tym makaron będzie bardziej wartościowy pod względem odżywczym.

Produkty te zawierają węglowodany złożone, w przeciwieństwie do makaronów na bazie białej mąki pszennej, co oznacza, że syczą na dłużej. Dbając o linię, przygotowując dania z makaronu warto również tak modyfikować przepisy, by dania nie były bombą kaloryczną.

Co robić? Na przykład nie używać mąki do przyrządzania sosów, zastępować śmietanę jogurtem naturalnym, a tłuste mięsa chudym. Nie należy także przesadzać z wielkością porcji.

Nie mniej ważne jest, by makaron gotować w sposób al dente, dzięki czemu jego indeks glikemiczny pozostaje na odpowiednim poziomie, a on sam będzie optymalnie strawny (najmniejsze IG posiadają makarony razowe ugotowane al dente).

Istnieje wiele przepisów na potrawy z „rurkami”. Popularne dania z penne to: makaron z pesto i owocami morza, penne all'arrabbiata. makaron z łososiem (także wędzonym), łososiem, szpinakiem i pieczarkami czy kurkami, penne z tuńczykiem i oliwkami, zapiekanka makaronowa z mięsem mielony, makaron z kurczakiem i szpinakiem, kurczakiem w sosie śmietanowym czy z kurczakiem i brokułami.

Aby danie z penne było smaczne, trzeba pamiętać o poprawnym ugotowaniu makaronu, czyli bazy i serca dania. Jeśli chodzi o czas obróbki termicznej, bardzo ważne jest, by przestrzegać zaleceń producenta umieszczonej na opakowaniu instrukcji.

Dzięki temu makaron nie będzie rozgotowany. Najlepszy jest podany lekko twardy i sprężysty (al dente). Warto pamiętać również o zasadzie, która przewiduje litr wody na każde 100 g gotowanego makaronu.