Ryby - zawartość kwasów omega - 3, dieta odchudzająca, piramida żywieniowa

Spożycie ryb morskich w Polsce znacząco odbiega od ideału. Popełniamy wielki błąd, gdyż są one bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Dlaczego warto je jeść? Mięso ryb morskich jest źródłem łatwo strawnego białka (pod warunkiem że wybraną przez nas metodą kulinarną nie będzie długotrwałe smażenie z wykorzystaniem tłustej panierki). Najbogatsze w białko są ryby chude: halibut i tuńczyk – zawierają nawet powyżej 20% białka. Ryby są również źródłem witamin: A, D, E (rozpuszczalnych w tłuszczach) oraz witamin z grupy B.

1. Zawartość kwasów omega-3 w rybach

Tłuste ryby morskie zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie kardioprotekcyjne, hamują stany zapalne toczące się w organizmie, normalizują ciśnienie tętnicze.

Kwasy omega-3 hamują również proces powstawania zakrzepów, mogą być pomocne w redukowaniu zmian miażdżycowych. Kwasy omega n-3 możemy znaleźć w rybach morskich tłustych: łososiu, makreli, sardynkach, śledziu czy szprotkach. Pamiętajmy jednak, by zachować rozwagę przy włączaniu ich do codziennego menu. Duża ilość tłuszczu to duża ilość kilokalorii.

Zobacz film: "Jak wybrać świeżą, dobrą rybę"

1.1. Zalecenia stosowania kwasów omega-3 wg Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego

Pacjenci bez udokumentowanej choroby niedokrwiennej serca - wskazane jest jedzenie tłustych ryb morskich 2 razy w tygodniu. Codziennie należy spożywać oleje i żywność bogatą w kwas alfa-linolenowy – takie jak: olej lniany, sojowy, orzechy.

Pacjenci z udokumentowaną chorobą niedokrwienną serca - Należy spożywać ∼1 g EPA + DHA dziennie pochodzących z ryb morskich (ilości takiej dostarcza ok. 50 g śledzia lub ok. 70 g sardynek, lub ok. 55 g łososia). W wyjątkowych przypadkach lekarz powinien zdecydować o podawaniu kapsułek.

Pacjenci z hipertrójglicerydemią (nadmiar trójglicerydów, podwyższone lipidy we krwi) - 2–4 g kwasów EPA + DHA dziennie w postaci kapsułek, ale pod stałą kontrolą lekarza. EPA i DHA - kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy obecne są w: tłustych rybach morskich, tłuszczach roślinnych, orzechach.

2. Dieta odchudzająca

Ryby morskie – szczególnie chude, są wartościowym elementem diety niskokalorycznej. Do ryb o niewielkiej zawartości tłuszczu zaliczamy:

• tuńczyka,
• dorsza,
• morszczuka,
• solę,
• okonia,
• sandacza oraz
• szczupaka.

Wartość kaloryczna ryb morskich jest niewielka, można je spożywać zamiast czerwonego mięsa, które jest źródłem miażdżycorodnej homocysteiny. Mięso ryb zawiera także cenne składniki mineralne: fosfor), siarkę, chlor, potas, sód, magnez, wapń, żelazo oraz mikroelementy: miedź, cynk, mangan i biorący udział w regulacji metabolizmu – jod.

Kaloryczność ryb morskich jest bardzo różna i w przypadku ryb chudych zazwyczaj nie przekracza 100 kcal w 100 g. Więcej kilokalorii dostarczają ryby tłuste: łosoś, makrela, węgorz, których to kaloryczność zbliżona jest do 200, a nawet 300 kcal w 100 g.

Uważajmy także na przetwory rybne, takie jak: tuńczyk w oleju, paprykarz, pasztet rybny (około 200-250 kcal w 100 g, przy czym masa zawartości konserwy jest zazwyczaj większa niż 100 g). Najmniej kilokalorii zawierają ryby przyrządzone metodą gotowania na parze czy zapiekania z warzywami w małej ilości tłuszczu (najlepiej bez tłuszczu).

Wartość kaloryczna (kcal w 100 g) różnych gatunków ryb morskich:

• poniżej 100 kcal w 100g - dorsz świeży, halibut, okoń, sola, pstrąg,
• o kaloryczności równej około 100-200 kcal - śledź świeży (śledź w oleju dostarcza znacznie więcej kalorii), makrela świeża
• powyżej 200 kcal - łosoś, węgorz.

3. Piramida żywieniowa

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia ryby powinny być spożywane zamiennie z mięsem. W ciągu tygodnia zalecana ilość ryb to 2 porcje. Przykładowa porcja to ok. 100-150 g ryby. Powinniśmy unikać spożywania dużych ilości ryb wędzonych. Mogą one bowiem zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów.

Z ryb solonych powinny zrezygnować osoby chore na nadciśnienie tętnicze. Nie spożywajmy także ryb morskich z nieznanego źródła, bez określonego terminu przydatności. Ryzyko chorób niesie spożywanie ryb surowych. Także konserwy o widocznej wypukłości, „wydęciu” nie nadają się do spożycia.