Są tłuste, ale zdrowe. 5 produktów, które kocha serce, jelita i mózg

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią, że tłuszcze w diecie powinny stanowić nie więcej niż 30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego, przy czym powinny to być głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Nasycone tłuszcze obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak mięso czy tłusty nabiał w nadmiarze zwiększają stężenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, tym samym zwiększając ryzyko zaburzeń lipidowych, a w konsekwencji miażdżycy.

NNKT chronią przed rozwojem wolnych rodników, zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych, a także zapobiegają rozwojowi stanu zapalnego w organizmie. Niektóre z nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak wskazują badania, mogą też chronić przed cukrzycą, demencją czy zawałem serca bądź udarem mózgu.

Od niedawna mówi się coraz więcej także o tym, że tłuszcze zapewniają uczucie sytości, bo dłużej trwa proces ich trawienia. Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie sprawia, że nie podjadamy i dzięki temu łatwiej jest kontrolować masę ciała.

Do wyjątkowo tłustych, a przy tym bardzo zdrowych produktów zalicza się łosoś. To ryba bogata w omega-3, cenne dla układu nerwowego i układu krążenia, zwłaszcza mózgu i serca. American Heart Association zaleca, by spożywać nawet dwie porcje ryby tygodniowo. Stugramowa porcja gotowanego na parze łososia to 180 kalorii i 17 g białka, aż osiem gramów zdrowych tłuszczów, w tym 2,5 grama kwasów tłuszczowych omega-3. Co ciekawe bogatym źródłem kwasów omega-3 jest też niedoceniany tuńczyk w puszce.

Prawdziwym superfood i jednocześnie jednym z nielicznych owoców bogatych w tłuszcz jest awokado. Jedna trzecia średniej wielkości owocu dostarcza aż pięciu gramów jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wskazują, że osoby, które w diecie znajdują miejsce dla smaczliwki, mają mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca. Na łamach "Cureus" naukowcy dowiedli, że awokado może też obniżać poziom cholesterolu LDL i podnosić poziom frakcji HDL.

Wysokotłuszczowe, a przy tym bardzo zdrowe są też nasiona i pestki: migdały, orzechy włoskie i nasiona lnu. Jedno z badań, które ukazało się w "Nutrition & Metabolism", dowiodło, że osoby, które spożywają na co dzień siemię lniane, mogą zmniejszyć ryzyko hipercholesterolemii nawet o 15 proc. Bogate w kwas alfa-linolenowy orzechy włoskie zdaniem badaczy są z kolei świetnym wsparciem dla mózgu i mogą nawet zmniejszać ryzyko demencji. Migdały natomiast, zgodnie z badaniem w "Clinical Nutrition ESPEN", mogą obniżać poziom cukru we krwi. Wystarczy 20 g dziennie, a dodatkowe korzyści to niższa masa ciała i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej.

Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl