Soczewica zielona – właściwości, wartości odżywcze, przepisy
Soczewica zielona to roślina bogata m.in. w węglowodany, błonnik, białko i żelazo. Oprócz właściwości zdrowotnych ma także szerokie zastosowanie w kuchni. Możemy z niej zrobić smaczne fit-dania.
1. Właściwości soczewicy zielonej
Soczewica jest podstawą kuchni Bliskiego Wschodu i Indii. Jest to najstarsza roślina strączkowa na świecie i uprawiano ją już 6-13 tysięcy lat temu. Dzisiaj wciąż Indie, ale i Kanada, Turcja, Australia oraz Stany Zjednoczone należą do głównych państw, w których uprawiana jest soczewica.
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów soczewicy. Znajdziemy więc brązową, żółtą, czerwoną, pomarańczową, czarną i zieloną soczewicę. Ziarna te różnią się też od siebie wielkością, smakiem, ale mają prawie takie same wartości odżywcze. Jednak jedną z najczęściej spożywanych odmian jest soczewica zielona.
2. Jakie wartości odżywcze ma soczewica?
Soczewica zielona ma bogaty skład i posiada dużo cennych wartości odżywczych, które mają znaczny wpływ na nasze zdrowie.
Jedna porcja soczewicy zawiera około 72 gramy węglowodanów. Są to związki, które dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie momentalne uwalnianie się insuliny. To z kolei przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Natomiast złożone węglowodany są trawione powoli i dostarczają nam stałej energii. Spowodowane jest to powolnym wydzielaniem się insuliny. Soczewica zielona ma więc dużą ilość złożonej odmiany tego związku, który wpływa pozytywnie na nasz organizm.
Soczewica o zielonym kolorze zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny [błonnik}(https://portal.abczdrowie.pl/jedzenie-produktow-bogatych-w-blonnik-chroni-przed-rakiem-piersi). Porcja 1 szklanki tej substancji zawiera jej 16 gramów. Błonnik nie tylko pomaga regulować poziom glukozy we krwi, poprawia pracę serca i układu pokarmowego, ale przyczynia się też do obniżenia cholesterolu, usuwa toksyny z organizmu, chroni przed rakiem jelita grubego, a także przed cukrzycą typu 2.
Zielona soczewica zawiera dużą ilość białka, co sprawia, że jest bardzo sycąca i odpowiednia dla osób, które są na diecie. Jedna filiżanka soczewicy zawiera 36 gramów białka. Zalecane dzienne spożycie tego składnika wynosi 56 gramów dla mężczyzn w wieku od 19 do 70 lat i 46 gramów dla kobiet w tej samej grupie wiekowej.
Właściwości soczewicy potwierdzają, że ma ona wysoką zawartość żelaza, co jest korzystne dla osób, które nie jedzą mięsa. Jedna filiżanka zielonej soczewicy zawiera 100 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza. Ten minerał odgrywa ważną rolę w tworzeniu się hemoglobiny we krwi i mioglobiny w mięśniach, która odpowiada za przenoszenie tlenu do komórek.
Soczewica zielona jest bardzo dobrym źródłem manganu. Ten minerał znajduje się głównie w naszych kościach i narządach takich jak wątroba, nerki i trzustka. Mangan odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i pomaga chronić przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Spośród wszystkich roślin strączkowych jadalna soczewica zielona zawiera najwięcej[kwasu foliowego. Ten związek wspomaga produkcję czerwonych krwinek. Ponadto ta rozpuszczalna w wodzie witamina może zapobiec anemii i chronić przed rozwojem chorób serca, rakiem i demencją. Kwas foliowy zawarty w soczewicy zielonej jest szczególnie ważny dla kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ jest potrzebny do zwiększenia objętości krwi przyszłej mamy.
3. Przpisy na produkty z soczewicą zieloną
Soczewica jest produktem lubianym w kuchni z uwagi na krótki czas przygotowania i wielość jej zastosowań. Większość odmian soczewicy gotuje się dość szybko.
Jak gotować soczewicę? Przygotowanie tej rośliny strączkowej obejmuje zazwyczaj wcześniejsze moczenie jej w wodzie i gotowanie. Rodzaj soczewicy, którą powinieneś kupić, zależy też od tego, w jakim celu chcesz ją zastosować, ponieważ odmiany tych ziaren mają różną konsystencję i smak. Zielona soczewica nie wymaga jednak uprzedniego nasączania jej wodą, a także jest ona bardziej odporna na rozmiękczanie i rozpadanie się podczas procesu gotowania.
Najzdrowszym sposobem gotowania soczewicy jest zastosowanie proporcji trzech szklanek wody na jedną szklankę ziaren. Zieloną soczewicę zwykle przygotowuje się przez około 20 minut.
Jeśli jeszcze nie jedliście kotletów z soczewicy zielonej, to musicie ich spróbować. To danie jest doskonałą propozycją dla osób, które chcą zmienić styl swojego odżywania na zdrowszy i być fit. Do przygotowania takich kotletów potrzebujemy jedynie płatków owsianych, ugotowanej soczewicy zielonej, przypraw, bułki tartej, sosu sojowego i czosnku. Na początek, płatki śniadaniowe należy ugotować z wodą i sosem sojowym. Tak powstałą mieszankę mieszamy z soczewicą, po czym formujemy kotlety, doprawiamy je i smażymy.
Ciekawym przysmakiem jest też pasta z soczewicy zielonej z dodatkiem suszonych pomidorów. Do jej przygotowania oprócz tej rośliny strączkowej będą potrzebne: suszone pomidory w oleju, koncentrat pomidorowy, ząbek czosnku oraz przyprawy takie jak oregano, tymianek, bazylia, sól i pieprz.
Soczewicę powinno gotować się około 20 minut, a po tym czasie należy przepłukać ją zimną wodą, aby nie ostygła. Następnie trzeba pokroić czosnek i pomidory na małe kawałki. Na koniec wystarczy zmiksować wszystkie składniki przy pomocy blendera i w taki sposób otrzymamy smaczną pastę.
Ostatnim również popularnym daniem jest gęsta zupa z zielonej soczewicy. Przed wykonaniem tego dania zaopatrz się w: ziarna soczewicy, bulion, ziemniaki, marchewkę, seler, cebulę, czosnek i oliwę z oliwek.
Najpierw przystąp do krojenia warzyw, a w tym samym czasie podsmaż cebulę oraz czosnek dodając do nich oliwę. Gdy składniki na patelni odpowiednio się zarumienią, dodaj seler i marchewkę. Po krótkim smażeniu przyjdzie czas na dolanie bulionu oraz zagotowanie całości. Po tym etapie należy dodać ziemniaki i soczewicę zieloną, a podczas gotowania poczekać aż zmiękną i zupa zrobi się gęsta. Danie tradycyjnie należy podawać z chlebem.