Sól - właściwości, wpływ na zdrowie, dzienna dawka, jak ograniczyć w diecie

Z chemicznego punktu widzenia sól, którą na co dzień spożywamy to tzw. chlorek sodu. Sól kuchenna ma zróżnicowane właściwości fizyczne i chemiczne. Sól ma postać białego proszku o słonym smaku, ale bez zapachu. Sól dostępna jest zwykle w formie nieoczyszczonej soli kamiennej oraz oczyszczonej soli warzonej.

Skład soli kuchennej mogą tworzyć również przeciwzbrylacze. Sól występuje w wodzie morskiej oraz innych wodach naturalnych, np.: słabych solankach, borowinach. Sól morska otrzymywana jest poprzez odparowanie z wykorzystaniem energii słonecznej.

Najbardziej rozpowszechnione złoża soli kamiennej znajdują się w Argentynie, Chile, Rosji. Wydobywa się ją zwykłymi metodami górniczymi i po zmieleniu oraz przesianiu stosuje się ją do celów przemysłowych lub wypłukuje ze złoża, otrzymując solankę. Tę substancję oczyszcza się poprzez dodanie wapnia, wodorotlenku i węglanu sodu, a następnie odparowuje się w przemyśle.

Źródła soli kuchennej w Polsce znajdują się w Ciechocinku, w którym solanka jest używana do inhalacji i zabiegów. Sól kamienna składa się głównie z minerału halitu. Z chlorku sodu otrzymuje się sód, węglan sodu, wodorotlenek sodu, kwas solny i chlor. Stosowany jest do celów spożywczych i jako środek konserwujący.

Sól jako źródło sodu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej, ciśnienia osmotycznego i pH ustroju. Ponadto sód reguluje zawartość wody w organizmie, przez co zapewnia optymalne ciśnienie krwi oraz utrzymuje prawidłową równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Jednak naukowcy coraz częściej podkreślają, że sól jest „białą śmiercią”, ponieważ spożywana w dużym nadmiarze prowadzi do nadciśnienia tętniczego, a w konsekwencji do zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu.

Zdaniem WHO, Polacy spożywają za dużo soli. Tezę tę potwierdzają eksperci z Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, którzy twierdzą, że spożywamy aż 3 razy więcej soli niż zaleca WHO. W badaniach wykazano, że zmniejszenie dziennej podaży sodu o 2,3 g powoduje obniżenie ciśnienia skurczowego o 4–6 mmHg. Zaleca się, aby osoby z nadciśnieniem lub ciśnieniem wysokim prawidłowym ograniczyły dzienne spożycie sodu do mniej niż 3 g/dobę.

Nadmiar soli kuchennej przeciąża również nerki oraz przyczynia się do rozwoju procesów nowotworowych w organizmie, głównie żołądka. Potas pełni podobną rolę jak sód, ale w niektórych procesach jest jego antagonistą. Spożycie potasu obniża ciśnienie tętnicze, ale niewspółmiernie słabiej od efektu podaży sodu, który podwyższa ciśnienie.

Warto wiedzieć, że sól kamienna, którą spożywamy, to nie tylko ta jej ilość, którą dodaje się do potraw, ale i ta, która znajduje się w gotowych produktach. Sól dostarczona w produktach spożywczych, jak np.: zupy w torebkach, kostki bulionowe, dania typu instant niejednokrotnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Najwięcej sodu znajduje się w:

• wysoko przetworzonej żywności (zupach i sosach w proszku),
• kostkach bulionowych, konserwach,
• słonych wędlinach i kiełbasach,
• serach żółtych, pleśniowych,
• kiszonkach i przekąskach typu chipsy,
• orzeszki czy krakersy.

Aby zminimalizować szkodliwość soli trzeba zwrócić uwagę na całodzienny jadłospis.

Ilość soli w przykładowych produktach:

• wędlina paczkowana - ok. 600 mg/2 plastry salami wieprzowego,
• kromka pełnoziarnistego chleba - ok. 500 mg,
• sos do spaghetti w słoiku - ok. 600 mg/pół kubka,
• orzeszki solone - ok. 250 mg/30 g,
• ekspresowe zupy z makaronem, tzw. chińskie - ok. 2,5 g/porcja,
• ketchup - ok. 180 mg/1 łyżeczka.

• Działanie soli
• Czy sól uzależnia?
• Sól a nadciśnienie

Dzienne spożycie soli nie powinno być większe niż 5 g (1 płaska łyżeczka). Najlepszym rozwiązaniem pozwalającym na ograniczanie jej spożycia byłoby unikanie stosowania (dodawania) soli do potraw oraz unikanie produktów, które są w nią bogate. Warto ograniczyć sól w diecie, wykluczyć całkowite solenie i dosalanie potraw podczas przyrządzania i jedzenia.

Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi, których cała gama jest dostępna na rynku, np.: bazylia, tymianek i estragon. Nawet bez soli, z takimi przyprawami posiłek będzie smakował każdemu. Do wyeliminowania z diety soli można się przyzwyczaić. Sól znajduje się w produktach przetwarzanych, warto wybierać więc produkty świeże albo mrożone. Podczas zakupów należy prowadzić eliminację produktów, unikając kupowania żywności przetworzonej, jak np.: konserwy, chipsy.

Ryby i warzywa powinny być gotowane na parze. Woda mineralna powinna być niskosodowa, czyli z zawartością do 100 mg sodu i 300 mg chlorków.

Dzienne spożycie soli i jej wpływ na zdrowie to temat wywołujący wiele kontrowersji. Jeśli już decydujesz się na solenie, musisz wybierać sól morską lub jodowaną. Sól morska zawiera całe bogactwo soli mineralnych zawartych w morzu (sód, magnez, wapń) oraz mikroelementy (jod, mangan, żelazo, fluor).