Suflaki – przepis, wartości odżywcze i kalorie

Suflaki (souvlaki, suwlaki), czyli mięsne szaszłyki, to bardzo popularna grecka potrawa. Przyrządza się ją z różnych rodzajów mięs i podaje na wiele sposobów, na przykład tak jak gyros, na talerzu lub w placku pita, z sosem tzatziki i sałatką grecką, pieczonymi ziemniakami czy ryżem.

Najczęściej suflaki składają się z kawałków mięsa drobiowego, zwykle kurczaka (souvlaki z kurczaka, kalamakia kotopulo) lub mięsa wieprzowego (kalamakia chirino). Można także kupić suwlaki owinięte plasterkami boczku (kotobeikon). Souvlaki przyrządza się na grillu lub w piekarniku, a także przy użyciu patelni grillowej lub opiekacza grillowego.

Zarówno wartości odżywcze, jak i energetyczne greckich szaszłyków zależą od rodzaju mięsa, z którego są przyrządzone. Najmniej kaloryczne są suflaki drobiowe, najbardziej zaś preferowane w diecie ketogenicznej suflaki z karkówki oraz te, do których dodano boczek:

• grecki szaszłyk z udek kurczaka ma 218 kcal (22 B, 0 W, 14 T)
• porcja souvlaki z karkówki dostarcza 495 kcal (37,5 B, 0,4 W, 38 T).
• jeden szaszłyk z piersi kurczaka zawiera około 116 kcal (23,8 B, 0 W, 2,37 T).

Mięso kurczaka jest dobrym źródłem białka. Ma mało tłuszczy nienasyconych. Zawiera także sporo potasu odpowiedzialnego za skurcze mięśni i równowagę elektrolitową organizmu, działającego ochronnie na serce oraz mózg. Filet jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwionośnego.

Pierś z kurczaka pieczona na rożnie z przyprawami w 100 gramach posiada wartość energetyczną 137 kcal oraz 28,0 g białka i 2,79 g tłuszczów, w tym:

• 0,78 g tłuszczów nasyconych,
• 0,97 g tłuszczów jednonienasyconych,
• 0,55 g tłuszczów wielonienasyconych.

W produkcie jest 86,0 mg cholesterolu. Pierś z kurczaka zawiera również 0,33 mg witaminy E, 1,00 i.u. witaminy D oraz 3,40 µg witaminy K, a także witaminy z grupy B:

• 0,05 mg witaminy B1,
• 0,21 mg witaminy B2,
• 9,23 mg witaminy B3,
• 68,7 mg witaminy B4,
• 1,35 mg witaminy B5,
• 0,24 mg witaminy B6,
• 11,00 µg witaminy B9,
• 0,27 µg witaminy B12.

Pieczona na rożnie pierś z kurczaka dostarcza również 13,00 mg wapnia, 0,45 mg żelaza, 25,0 mg magnezu, 235 mg fosforu, 303 mg potasu, 313 mg sodu, 0,86 mg cynku, 0,04 mg miedzi, 0,01 mg manganu i 39,1 µg selenu.

Z kolei karkówka, czyli część półtuszy wieprzowej otrzymana za pomocą cięć z jej odcinka szyjnego, to tkanka mięsna grubowłóknista, poprzerastana tkanką łączną i tłuszczową. Porcja 100 g dostarcza 268 kcal, a także 19 g tłuszczu (w tym kwasy tłuszczowe nasycone 7 g), 23 g białka, 86 g cholesterolu, 332 g potasu, 67 g sodu, 28 g wapnia, 18 g magnezu, 1,5 mg żelaza, 54 IU witaminy D o 0,7 mg kwasu askorbinowego.

Na kaloryczność greckich szaszłyków mięsnych wpływa także obecność oliwy, a także dodawanego czasem do marynaty miodu.

Aby przygotować greckie souvlaki z kurczaka, potrzebne są takie składniki jak:

• kilogram piersi z kurczaka lub udek z kurczaka,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 3 ząbki czosnku,
• 2 łyżki suszonego oregano,
• sól i pieprz,
• sok z cytryny.

Pierś z kurczaka umyj, oczyść z błonek i pokrój na kawałki (około 3 cm x 3 cm). Kawałki nie muszą być idealnie równe, ale dobrze, by miały mniej więcej podobny rozmiar. Przełóż je do pojemnika.

Czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj z sokiem z cytryny, oregano i oliwą. Wlej marynatę do pojemnika z mięsem, całość dokładnie wymieszaj. Przykryj folią spożywczą lub zamknij pojemnik, odstaw do zamarynowania do lodówki, najlepiej na kilkanaście godzin (np. na noc). Minimalny czas marynowania to co najmniej godzina. Wyjmij mięso z lodówki na około 30 minut przed obróbką cieplną.

Kawałki kurczaka nabij na szpikulce (około 2/3 długości) lub patyczki do szaszłyków (aby nie chłonęły wilgoci z mięsa, warto je wcześniej moczyć pół godziny w wodzie). Można dołożyć do nich kawałki ulubionych warzyw, np. cebuli, papryki, cukinii. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Grilluj lub piecz 20 minut, aż się zarumienią (kurczak powinien być lekko zrumieniony z zewnątrz, a w środku powinien pozostać soczysty). Souvlaki wyjmij z piekarnika i ułóż na talerzu.

Suflaki podawaj z chlebkami pita (lub podpłomykami), oliwkami, sałatką grecką, sosem tzatziki oraz świeżymi warzywami, a także pieczonymi ziemniakami czy ryżem.