Tak wygląda najzdrowsza kolacja. Zbija cukier, gdy śpisz

Zjawisko lub efekt brzasku to widoczny wzrost stężenia glukozy między czwartą a piątą rano. Jet skutkiem wzmożonej produkcji takich hormonów jak adrenalina, kortyzol, glukagon czy hormon wzrostu. Skutkiem tego może być stężenie cukru 180–250 mg/dl (10–13,09 mmol/l).

Poranna hiperglikemia może być też skutkiem tego, że w środku nocy – pomiędzy drugą a trzecią – spada poziom glukozy. Wydzielane są wówczas hormony kontrregulujące, które mają temu zapobiec. Sprzężenie ich działania z efektem brzasku dodatkowo może wpływać na poziom glukozy.

Tymczasem według wytycznych za prawidłowy uchodzi poziom glukozy nieprzekraczający 100 mg/dl (5,6 mmol/l). 100-125 mg/dl to oznaka stanu przedcukrzycowego, a powyżej 125 mg/dl – cukrzycy.

Czy da się temu zapobiec? Okazuje się, że na poranne stężenie cukru mamy wpływ. Wystarczy odpowiednio skomponować kolację.

Ale najpierw rada – przed snem lepiej nie jeść węglowodanów prostych zwłaszcza w połączeniu z tłuszczem czy dużymi ilościami białka. To nie tylko gwarancja problemów ze snem czy z żołądkiem. To także krótka droga do wyrzutu dużej dawki insuliny, ale też – w przypadku sięgania po węglowodany proste wieczorem – gwałtownego spadku glukozy w krótkim czasie.

Kawałek pizzy, bułka z serem żółtym czy owoce nie będą więc rozsądnym wyborem.

- Zdecydowanie najlepiej wybrać węglowodany złożone z tłuszczem, choć brzmi to kontrowersyjnie. Wielu osobom może się to kojarzyć z posiłkiem złożonym z ciastek czy bułką posmarowaną nutellą, ale chodzi o zupełnie inny typ posiłku. To będą np. warzywa z kaszą gryczaną z dodatkiem dobrej jakości tłuszczu np. oliwy z oliwek lub pieczywo pełnoziarniste z łososiem wędzonym czy pastą jajeczną – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie mgr Klaudia Ruszkowska, dietetyk.

- Węglowodany poprawiają jakość naszego snu, więc zjedzenie ich przed snem sprzyja rytmowi dobowemu. Dodatek dobrej jakości tłuszczu wydłuża czas wchłaniania węglowodanów i obniży ładunek glikemiczny potrawy – dodaje ekspertka.

Na kolację warto zjeść:

• pełnoziarniste pieczywo z twarogiem lub serem żółtym o obniżonej zawartości tłuszczu – to porcja węglowodanów złożonych oraz gwarantującego sytość białka,

• jogurt z dodatkiem owoców jagodowych – truskawki, maliny czy jagody mają najniższą zawartość cukru, a zgodnie z badaniami mogą nawet zapobiegać rozwojowi cukrzycy,

• warzywa – źródło witamin i błonnika – z dodatkiem dressingu na bazie oliwy lub hummusem,

• jogurt naturalny z dodatkiem orzechów – jogurt to źródło lekkostrawnego, ale pożywnego białka, a orzechy to źródło cennych tłuszczów.

- Wieczorem lepiej unikać zbyt dużej ilości białka. Białko dłużej rozkłada się w naszym organizmie i istnieje duża szansa, że organizm nie zdąży go dobrze strawić jeszcze przed snem. Oczywiście dodatek białkowy nie zaszkodzi podczas kolacji, jednak niech to pozostanie dodatkiem – tłumaczy dietetyk.

- Wciąż pokutuje mit, że od węglowodanów tyjemy i absolutnie lepiej ich nie jeść wieczorem. A to błąd. Jeśli całkowity bilans energetyczny w ciągu dnia nie będzie dodatni, nie przytyjemy. Dodatkowo, jeśli zjemy wysokowęglowodanową kolację, to następnego dnia rano nasze śniadanie może być białkowo-tłuszczowe. Jeśli jednak organizm będzie rano potrzebował węglowodanów, może je pozyskać ze swojego zapasu – glikogenu – dodaje ekspertka.

Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl