Migdały - kalorie, składniki odżywcze, właściwości, dieta, zastosowanie migdałów w kuchni, migdały w kosmetyce

Migdały są bogatym źródłem substancji odżywczych. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, miedź, błonnik, tokoferole czy amigdalinę. Dzięki unikalnej kompozycji migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom cholesterolu, zwalczają wolne rodniki oraz zapobiegają tyciu. Dietetycy przekonują, że wystarczy jeść 4 migdały dziennie, aby zachować dobre zdrowie.

1. Charakterystyka migdałów

Migdały są bardzo cenione przez dietetyków i lekarzy, bowiem zawierają mnóstwo wartości odżywczych. Są one nasionami migdałowca pospolitego i wbrew obiegowej opinii nie są orzechami, choć większość populacji tak sądzi.

Migdałowiec (Almond) pochodzi z rejonów Bliskiego Wschodu, skąd rozprzestrzenił się do innych krajów. Uprawia się go w Afryce Północnej, Azji Zachodniej i Ameryce, ale również w niektórych krajach Europy (np. w Hiszpanii, Włoszech, Portugalii, Szwajcarii, Francji czy Macedonii). Drzewo to osiąga wysokość nawet do 10 metrów. Obecnie wiodącym producentem migdałów są Central Valley Sacramento i San Joaquin (Kalifornia, USA), gdyż są to regiony mające idealne warunki dla uprawy migdałów.

Migdały są produktem niezwykle szlachetnym, ponieważ dostarczają do organizmu szereg cennych substancji mineralnych i witamin. W ich składzie znaleźć możemy witaminę B2, witaminę E, błonnik czy kwasy tłuszczowe. Wszystko to sprawa, że kaloryczne migdały w zasadzie wpływają na pracę całego organizmu. Przeciwdziałają powstawaniu chorób serca. Spożywanie ich przeciwdziała różnorodnym dolegliwościom takim jak nudności, wymioty, zgaga czy nadmierny stres.

Zobacz film: "Warzywa i owoce idealne podczas diety"

2. Składniki odżywcze migdałów

Migdały mają unikalny skład spośród orzechów. Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na tkankę mózgową i układ sercowo-naczyniowy, błonnik poprawiający pracę jelit oraz składniki mineralne i witaminy. Dietetycy określają je mianem produktu wysokoenergetycznego oraz bardzo odżywczego.

Standardowa porcja (28 g) migdałów dostarcza:

• tokoferole - witamina E (36,4% dziennego zapotrzebowania),
• mangan (36,0% dziennego zapotrzebowania),
• magnez (19,5%),
• miedź (16,0%),
• błonnik (13,2%),
• ryboflawinę - witamina B2 (13,5%),
• białko (12,1%).

Migdały zawierają również substancje o właściwościach antyoksydacyjnych (zwalczających wolne rodniki). 100 g migdałów to 2 μg karotenoidów i 25 mg flawonoidów.

Porcja 28 g migdałów może zastąpić posiłek – drugie śniadanie lub podwieczorek.

3. Ile kalorii mają migdały?

Ponadto migdały charakteryzują się wysoką zawartości argininy – aminokwasu, który wchodzi w skład karnityny (poprawiającej wydolność mięśni). Spożycie porcji migdałów (28 g) dostarcza 164 kalorie, pochodzące głównie z tłuszczu, jednakże są to tłuszcze przede wszystkim nienasycone.

4. Dieta z udziałem migdałów

Migdały co prawda zawierają dość dużo tłuszczu, więc są kaloryczne, ale mimo to zaleca się ich spożywanie, kiedy ktoś chciałby zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Substancje zawarte w migdałach wpływają pozytywnie na metabolizm organizmu, a dodatkowo mają działanie zapobiegające wzrostowi tkanki tłuszczowej. Kaloryczne migdały to źródło cennego dla organizmu błonnika, który pozostawia na długi czas uczucie sytości.

Warto jednak pamiętać, że to dobroczynnie działanie migdałów zależy od tego jak dużo ich spożywamy. Specjaliści dopuszczają włączenie do diety jedynie garści tych orzechów, kilka razy w tygodniu. Z uwagi na to, że migdały są kaloryczne zaleca się je jako zamiennik innych produktów, a nie jako dodatkowa przekąska.

Spożywanie tego produktu w zbyt dużych ilościach może wpływać negatywnie na organizm – wzmagać nadwagę i zaparcia. Pozytywna strona spożywania kalorycznych migdałów jest taka, że można je żuć, by skutecznie pozbyć się napadów głodu.

5. Właściwości migdałów

Właściwości migdałów są nie do przecenienia. Zawarte w migdałach witaminy i związki przeciwdziałają różnorodnym chorobom i dolegliwościom.

5.1. Migdały a choroby serca

Wyniki licznych badań klinicznych wykazały, że spożycie migdałów ma pozytywny wpływ na profil lipoprotein, przez co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Według badań przeprowadzonych przez brytyjskich naukowców z Uniwersytetu Aston migdały zmniejszają ryzyko chorób serca. Badani przez nich młodzi mężczyźni, cierpiący na nadciśnienie i otyłość, którzy przez miesiąc spożywali 50 gram migdałów mieli podwyższone stężenie witaminy E w organizmie.

Regularne spożywanie migdałów obniża poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), równocześnie podnosząc HDL. Następuje obniżenie ryzyka wystąpienia miażdżycy, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. U badanych, zaobserwowano obniżenie ciśnienia tętniczego oraz zwiększenie poziomu stężenia witaminy E. Nic dziwnego, w składzie migdałów występują: cenny tokoferol, związki flawonowe, błonnik czy nienasycone kwasy tłuszczowe czy błonnik.

Witamina E utrudnia cholesterolowi LDL ("złemu") zaleganie na ścianach naczyń krwionośnych, nienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwzakrzepowo oraz również obniżają poziom złego cholesterolu.

Błonnik wykazuje podobne działanie, flawonoidy zaś słyną z właściwości przeciwutleniających - hamują utlenianie cholesterolu LDL przez wolne rodniki, zapobiegają zlepianiu się płytek, więc mają też działanie przeciwzakrzepowe.

Flawonoidy regulują też napięcie ścian naczyń krwionośnych oraz stopień skurczu małych naczyń, jednocześnie przyczyniając się do prawidłowej regulacji ciśnienia tętniczego krwi (tak, jak zawarty w migdałach w sporych ilościach potas).

Dobrze jest wiedzieć również, że migdały zalecane są w diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - jest ona stosowana w czasie leczenia i zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu. Dieta ta jest rekomendowana przez National Institutes of Health and the American Heart Association w Ameryce.

5.2. Migdały chronią przed cukrzycą

Migdały chronią również przed cukrzycą. Zawartość błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w migdałach reguluje poziom glikemii we krwi, poprzez obniżenie wchłaniania glukozy w jelitach.

Związki zawarte w migdałach wykazują również właściwości przeciwzapalne. Przewlekły stan zapalny odgrywa istotną rolę w rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2.

5.3. Migdały na mdłości i zgagę w ciąży

Migdały są dobrym przyjacielem kobiet w ciąży. Nie tylko ze względu na duże ilości kwasu foliowego w nich zawartego (jest on niezbędny do właściwego rozwoju dziecka). Migdały to także doskonały sposób na mdłości w tym okresie, a także na występującą często w drugim i trzecim trymetrze zgagę.

Migdały zobojętniają kwasy żołądkowe, dzięki czemu ustępuje uczucie pieczenia w przełyku.

5.4. Migdały zwalczają stres oksydacyjny i przeciwdziałają starzeniu się skóry

Migdały są bogatym źródłem substancji zwalczających wolne rodniki. Nadmierna ilość wolnych rodników generuje stres oksydacyjny, który przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób nowotworowych. Wolne rodniki uszkadzają włókna kolagenowe oraz elastynowe, przez co sprzyjają starzeniu się skóry.

Jeżeli chcesz być zdrowy i zachować urodę na dłużej, spożywaj codziennie lub co drugi dzień garść migdałów. Migdały zawierają unikalny skład substancji odżywczych. Garść migdałów chroni przed wieloma chorobami (nowotwory) oraz pozwala utrzymać urodę na dłużej.

5.5. Migdały a choroby układu oddechowego i moczowego

Współcześni fitoterapeuci polecają spożywanie migdałów osobom cierpiącym na schorzenia układu moczowego (np. przy zwężeniu cewki moczowej, czy kamieniach nerkowych), na choroby dróg żółciowych oraz jako wykrztuśny lek na choroby oskrzeli. Przydatne będą również w czasie suchego kaszlu i chrypki.

5.6. Migdały a odchudzanie

Migdały, mimo że mają w sobie dużo tłuszczu, sprzyjają gubieniu tkanki tłuszczowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które się w nich zawierają zapobiegają gromadzeniu się jej, a także regulują metabolizm.

Migdały ponadto zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który skutecznie wypełnia żołądek, dając na długo uczucie sytości. Trzeba pamiętać jednak, że migdały dadzą pożądany efekt jedynie spożywane z umiarem, dlatego najlepiej jest zjeść ich garść kilka razy na tydzień, zamiast innych przekąsek.

Gdy będą spożywane w nadmiarze, mogą przyczynić się do powstania nadwagi, oraz do zaparć (z powodu dużej ilości tłuszczu). Najlepszym sposobem będzie długie żucie dwóch lub trzech migdałów - jest to sprawdzony sposób na walkę z napadami głodu.

5.7. Migdały dla sportowców i wegetarian

Migdały (tuż po fistaszkach) są drugim najbogatszym źródłem białka wśród orzechów. Mają go w sobie więcej niż niektóre rośliny strączkowe, takie jak np. biała fasola. Mogą się w związku z tym znaleźć w wegetariańskiej diecie.

Migdały ponadto posiadają wysoką zawartość argininy - aminokwasu poprawiającego wydolność mięśni, stąd też sportowcy również mogą z korzyścią spożywać migdały.

5.8. Migdały na kruche i łamliwe paznokcie

Migdały powinny znaleźć się również w menu osób, które marzą o mocnych włosach i paznokciach. Są one skarbnicą witamin z grupy B, której niedobór wpływa m.in. na łamliwość paznokci, a także do zniekształceń w okolicy płytki paznokciowej. Witaminy te przyspieszają także wzrost włosów i paznokci.

Migdały to również ogromne bogactwo witaminy E, potocznie zwanej witaminą młodości. Chroni ona przed negatywnym działaniem wolnych rodników, opóźniając proces starzenia się skóry.

6. Zastosowanie migdałów w kuchni

Migdały znajdują szerokie zastosowanie w kuchni. Można między innymi pokruszonymi posypać prażone gruszki, jabłka czy lody. Po zmieleniu mogą być składnikiem kruszonki do ciast, można je także mieszać z białkiem i cukrem pudrem, z czego powstanie marcepan. Cieniutkie płatki zaś sprawdzą się jako ozdoba tortów lub ciast.

Migdały pasują jednak nie tylko do słodkich deserów. Można jej dodawać do sałatek, podawać z kurczakiem, wzbogacając go o egzotyczną nutę. Można połączyć migdały również z serem i kalafiorem, lub płatki migdałowe wykorzystać do panierki do ryb.

Mleko migdałowe - migdały zblendowane z wodą mogą być zamiennikiem mleka tradycyjnego (głównie w diecie bezsojowej i bezmlecznej). Mąka migdałowa zaś (migdały zmielone) ma delikatny, słodki smak i może być substytutem dla mąki tradycyjnej do pieczenia ciast i pieczywa, lub do zagęszczania sosów i zup.

Migdały to także składnik słodkiego chłodzącego napoju - orszady, który oprócz migdałów zawiera cukier i pomarańczową albo różaną wodę kwiatową.

Migdały lepiej kupować w opakowaniach niż na wagę, żeby łatwo można było sprawdzić ich datę ważności. Ponadto z migdałów sprzedawanych na wagę szybko ulteniają się nienasycone kwasy tłuszczowe, przez co tracą one swoje zdrowotne właściwości.

Migdałów nie powinno się poddawać termicznej obróbce - w wysokiej temperaturze również utleniają się NNKT. Warto zwrócić także uwagę na pleśń, która może stać się przyczyną poważnych dolegliwości żołądkowych. Jeśli zatem migdały mają zmieniony, zatęchły lub pleśniowy smak, lepiej ich nie jeść.

7. Migdały w kosmetyce

Z migdałów powstaje olejek, który działa nawilżająco i regenerująco. Jest zalecany do pielęgnacji cery wrażliwej i suchej. Z gorzkich migdałów zaś powstaje kwas migdałowy, jeden z najcenniejszych kwasów AHA. Jest on wykorzystywany do zabiegów z medycyny estetycznej.

Peelingi z wykorzystaniem tego kwasu ma zastosowanie w leczeniu trądziku, usuwaniu przebarwień, fotoangingu, ponieważ działa antybakteryjnie, przecistarzeniowo i odbarwiająco.