Orzechy - wartości odżywcze, kaloryczność, najlepsze i najgorsze orzechy

Orzechy uchodzą za symbol szczęścia i mądrości. Nie bez powodu goszczą często na stołach podczas świąt Bożego Narodzenia. Istnieje powszechny pogląd, że orzechy to kaloryczne produkty, które tuczą.

Dlatego też rzadko która dieta odchudzająca pozwala na ich spożywanie. Nic bardziej mylnego, kuracja odchudzająca wręcz nie powinna obyć się bez orzechów jedzonych oczywiście z umiarem.

Zarówno orzechy włoskie, jak i orzechy laskowe są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Już kilka orzechów wystarczy, by dostarczyć organizmowi niezbędnej dziennej dawki tych kwasów. Szczególnie cenny jest kwas alfa-linolowy zawarty w orzechach włoskich oraz ubichinon, którego bogatym źródłem są migdały. Obydwa związki przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi (LDL).

Ponadto, orzechy zawierają wiele witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, potas czy fosfor. Orzechy brazylijskie są bardzo dobrym źródłem selenu. Już 30 g orzechów lub migdałów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę E oraz magnez.

Poza tym, orzechy obniżają poziom cukru we krwi, pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację oraz mają działanie antydepresyjne. Skutecznie przeciwdziałają smutkom i lękom, dlatego zaleca się je osobom przemęczonym i mającym skłonność do melancholii czy depresji.

Naukowo udowodniono, że osoby jadające orzechy w różnej postaci pięć razy w tygodniu są o ponad 20% mniej narażone na choroby serca i nowotwory.

Orzechy mogą być nie tylko ozdobą stołu czy smaczną przekąską, ale również stałym składnikiem zrównoważonej i zdrowej diety. Zwłaszcza diety odchudzającej. Orzechy bowiem – wbrew temu, co twierdzą niektórzy – nie powodują gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie.

Chociaż zawierają dość sporo kalorii, to jednak za sprawą nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników mineralnych, które są w nich obecne, nie tuczą tak jak hamburger czy kawałek tortu czekoladowego.

Najpowszechniejsze i najczęściej używane w przepisach kulinarnych są orzechy włoskie. Jeśli jednak za nimi nie przepadasz, masz do wyboru: orzechy laskowe, pistacjowe, ziemne, nerkowce, migdały i kasztany jadalne. Są one nie tylko smaczne, ale jako składnik zdrowej diety mogą wspomóc pracę układu pokarmowego.

Zawartość kalorii w 100 g orzechów:

• orzechy włoskie – 645 kcal;
• orzechy laskowe – 640 kcal;
• orzechy pistacjowe – 589 kcal;
• orzechy ziemne – 560 kcal;
• orzechy nerkowca – 560 kcal;
• migdały – 630 kcal;
• kasztany jadalne – 174 kcal.

Orzechy występują w wielu różnych odmianach, dlatego każdy z łatwością znajdzie taki rodzaj, który będzie mu odpowiadał. Orzechy pełne są zdrowych kwasów tłuszczowych oraz białka, błonnika, witamin i składników mineralnych.

Chociaż wszystkie rodzaje niosą korzyści dla organizmu, istnieją odmiany zdrowsze od innych. Sprawdź, które orzechy możesz jeść na diecie, a których lepiej unikać, które wspomagają pracę serca, a które są najkorzystniejsze dla mózgu.

Różne rodzaje orzechów są sobie prawie równe, jeśli chodzi o zawartość kalorii. Jedzone umiarkowanie, wszystkie będą zdrowym dodatkiem do diety. Zawarta w nich mieszanka kwasów tłuszczowych omega 3, białka oraz błonnika pomaga zachować uczucie sytości i hamować apetyt na dłużej.

Najmniejszą zawartość kalorii mają migdały (23 sztuki to 6 gramów białka i 14 gramów tłuszczu), następnie orzechy nerkowca (16-18 orzechów to 5 gramów białka i 13 gramów tłuszczu) oraz pistacje (49 orzechów to 6 gramów białka i 13 gramów tłuszczu).

Lepiej unikać orzechów prażonych w oleju i jeść je na surowo lub odmianę prażoną bez dodatku tłuszczu. Niestety, orzechy są zwykle nasiąknięte niezdrowymi rodzajami tłuszczu omega-6 oraz przygotowywane w tak wysokiej temperaturze, że tracą swoje wartości odżywcze.

Należy również unikać tych, które są sprzedawane wraz ze słoną lub słodką posypką. Te odmiany zawierają znacznie więcej tłuszczu i kalorii w stosunku do białka – macadamia (10-12 orzechów to 2 gramy białka i 21 gramów tłuszczu) i pekany (18-20 połówek równa się 3 gramom białka oraz 20 gramom tłuszczu).

Wciąż są to orzechy zdrowe, jednak należy w tym wypadku bardziej kontrolować spożywane ilości. Wszystkie orzechy zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega 3, ale orzechy włoskie dodatkowo są bogate w kwas alfa-liponowy (ALA). Badania wykazały, że może on pomagać przy arytmii serca.

Co więcej, orzechy włoskie okazują się być równie skuteczne, jak oliwa z oliwek w zmniejszaniu stanu zapalnego naczyń krwionośnych po tłustym posiłku. Zaleca się spożywanie około 8 orzechów włoskich dziennie, aby osiągnąć podobne wyniki.

Orzeszki ziemne są bogate w folian (minerał kluczowy dla rozwoju mózgu) oraz mogą chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczej. Jak większość innych orzechów, fistaszki zawierają zdrowe dla mózgu tłuszcze oraz witaminę E.

Orzechy można jeść na wiele sposobów. Dobrym pomysłem jest muesli po włosku - wymieszaj dwa orzechy włoskie, trzy łyżki zarodków pszennych, dwie łyżki płatków owsianych, łyżeczkę ziarenek słonecznika, kilka rodzynek i suszonych śliwek.

Wieczorem zalej wszystko 100 ml gorącej wody i pozostaw na noc. Rano dodaj kilka świeżych owoców, np. jabłko, pokrojonego banana. Zjedz z gorącym mlekiem, maślanką lub naturalnym jogurtem.

Do przygotowania sałatki owocowo-laskowej potrzebne będą: jedna pomarańcza, dwie mandarynki, pół melona, gruszka, jedno jabłko, banan, łyżeczka miodu i garść orzechów laskowych.

Owoce należy drobno pokroić, można również rozdrobnić orzechy laskowe. Całość wymieszać i doprawić do smaku miodem. Nie masz pomysłu na śniadanie? Dwie kromki razowego chleba posmaruj chudym twarożkiem z rzodkiewką, obłóż plastrami pomidora, kiełkami rzodkiewki i słonecznika. Po wierzchu posyp kanapkę orzeszkami pini.