Bezmleczne źródła wapnia w diecie
Od dziecka mówiono nam się, że najlepszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Jednak coraz więcej osób, z różnych przyczyn, decyduje się na eliminacje tej grupy produktów ze swojej diety. Takie osoby stają przed pytaniem, czy z produktów bezmlecznych można dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia?
1. Rola wapnia
Wapń jest kluczowym składnikiem diety każdego człowieka. Stanowi podstawowy materiał budulcowy kości i zębów. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego. Bierze również udział w przewodnictwie bodźców nerwowych oraz regulacji hormonalnej poprzez aktywacje i sekrecje hormonów oraz neurotransmiterów. Jego przewlekły niedobór może wiązać się z wystąpieniem osteopenii, a w późniejszym etapie osteoporozy, która objawia się znacznie zmniejszoną gęstością mineralną kości oraz podwyższonym ryzkiem złamań. Deficyt tego składnika może doprowadzić również do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, zwiększonej pobudliwości nerwowej oraz zaburzeń neurologicznych. Zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny i kobiety (19 – 50 lat) na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA) wynosi 1000 mg.
2. Źródła wapnia
Podstawowym i najcenniejszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Jednak nie oznacza to, że eliminując nabiał z diety nie dostarczymy odpowiedniej ilości tego składnika mineralnego. Znaczące źródło wapnia na diecie bezmlecznej mogą stanowić konserwowy rybne np. sardynki. Produkty roślinne cechują się również sporą zawartością wapnia, jednakże jego dostępność może być znacznie niższa ze względu na obecność składników utrudniających jego wchłaniania m. in. szczawianów, fitynianów i błonnika pokarmowego.
Do warzyw, które stanowią źródło wapnia zaliczamy m.in.: burak, szpinak, szczaw, rabarbar, botwina. Jednakże produkty te charakteryzujących się dużą zawartością szczawianów, w wyniku czego przyswajalność wapnia może wynosić poniżej 5%. Dlatego nie możemy uznać ich za najlepsze źródło tego pierwiastka. Natomiast absorbcja wapnia z warzyw o niskiej zawartości szczawianów wynosi około 50%. Zaliczamy do nich: jarmuż, kapustę pekińską, brokuł, rzepę, kiełki soi oraz pak-choi. Wchłanianie tego minerału utrudniają również fityniany, które znajdziemy w zbożach, nasionach roślin strączkowych oraz orzechach. Wapń w produktach takich jak biała fasola, migdały, tahini, figi, pomarańcze, sezam, mak, słonecznik, ciecierzyca cechuje się biodostępnością na poziomie 15-20%. Soja pomimo zawartości szczawianów oraz fitynianów cechuje się wysoką biodostępnością Ca.
Jako dobre uzupełnienie diety w ten składnik mineralny można uznać również spożycie wód wysokozmineralizowanych, które zawierają około 150 mg Ca/litr. Na rynku są również dostępne produkty fortyfikowane w wapń: napoje roślinne, tofu, płatki śniadaniowe, soki, batony czy mąki co pozwoli na zwiększenie jego podaży osobą, które mają problem z pokryciem zapotrzebowania na ten minerał. Weganie, za względu na wysokie spożycie żywności bogatej w substancje utrudniające wchłanianie wapnia, powinni w szczególności rozważyć włączenie takich produktów do swojej diety.
3. Pozostałe czynniki wpływające na biodostępność wapnia
Niektórymi elementami diety jesteśmy w stanie poprawić absorpcje wapnia. Do takich czynników należą niektóre aminokwasy, witamina D, witamina C, witamina K, potas oraz fosfor. Na przykład witamina D jest odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforanową. Zwiększa wchłanianie wapnia z jelit i utrzymania jego prawidłowego stężenia w surowicy. Kluczowy jest również stosunek wapnia do fosforu w diecie, który nie powinien przekraczać 1:1.
Zwiększone spożycie fosforu nasila resorpcję wapnia z kości, aby wyrównać stężenie tego składnika w surowicy. Dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż wyżej wymienionych składników. Natomiast produkty takie jak: kofeina, alkohol, napoje gazowane, żywność przetworzona mogą nasilić wydalanie wapnia z moczem. Jeżeli chcemy zadbać o prawidłową podaż tego minerału powinniśmy unikać ich spożywania lub ograniczyć picie np. kawy do posiłków.
Komponując odpowiednio jadłospis jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość wapnia z produktów bezmlecznych. Warto mieć w swojej spiżarni różne rodzaje orzechów, nasion oraz suszonych owoców i dodawać je do naszych zwyczajowych posiłków. W momencie dużych problemów z pokryciem zapotrzebowania na wapń można rozważyć suplementację. Spośród różnych form chemicznych wapnia dostępnych w postaci suplementów najwyższą biodostępnością – k 50-60% cechują się chelaty wapnia, a także cytrynian wapnia - minimum 36%.
Jeśli chcesz wyeliminować ze swojej diety nabiał, a obawiasz się, że nie poradzisz sobie z bilansem wapnia w diecie, warto skorzystać z innowacyjnej platformy żywieniowej peater.wp.pl. Oferuje ona kilkanaście różnych diet, w tym diety eliminujące nabiał (Hashimoto, Wegańska, czy Przeciwzapalna), które zapewniają odpowiednią podaż wapnia. Dodatkowo możesz skorzystać z pomocy dietetyka, jeśli masz wątpliwości co do wyboru odpowiedniej diety.
Karina Białek – w zespole Peatera odpowiada za zagadnienia z obszaru dietetyki ogólnej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Od najmłodszych lat interesuje się wpływem żywienia na organizm człowieka, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Jej pasją jest gotowanie. Codziennie wertuje książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.