Wspomóż swój metabolizm - regularne posiłki
Przemiana materii może być znacznie spowolniona w sytuacji, kiedy je się nieregularnie, głodzi się lub nieprawidłowo odchudza. Rozwiązaniem są małe, ale częste posiłki w konkretnych porach.
1. Dopilnuj regularności posiłków
Bardzo często wydaje nam się, że jesteśmy tak zapracowani, że nie mamy najmniejszej szansy na regularne jedzenie. Postarajmy się jednak i znajdźmy kilkunaście minut na przygotowanie drugiego śniadania i zabierzmy je do pracy. Okazuje się, że żucie pokarmu znacznie poprawia metabolizm i przyspiesza trawienie. Jest to tzw. termogeneza indukowana pożywieniem (TEF). Chodzi tu przede wszystkim o to, że w czasie żucia i trawienia organizm zużywa konkretną energię, co sprawia, że wydziela również ciepło. Metabolizm podwyższa się nawet po wypiciu wody, a tym bardziej po każdym posiłku.
Wynika z tego, że im częściej jemy, tym bardziej przyspiesza metabolizm. Jednocześnie, pominięcie posiłku albo też za duże odstępy między nimi, powodują, że przemiana materii jest spowolniona i mniej efektywna. Organizm w ten sposób przestawia się na oszczędzanie energii i zwalnia tempo metabolizmu. Istnieje sposób na to, aby nie dopuścić do takiego zjawiska. Wystarczy zjadać 3 razy dziennie zdrowe posiłki, każdy zawierający ok. 300-400 kcal oraz dwie przekąski, które mają po 200-300 kcal.
2. Zdrowe pojadanie
Jeden ze składników odżywczych ma wyjątkowo korzystny wpływ na metabolizm – jest to białko. Specjalne badania wykonane w Australii przez dr Luscombe z Uniwersytetu w Adelajdzie pozwoliły na określenie wpływu diety wysokobiałkowej na TEF. Okazało się, że termogeneza jest nawet trzy razy wyższa przy spożywaniu białka niż tłuszczów czy też cukrów. Dodatkowo jedzenie białka sprawia, że człowiek dłużej jest syty, gdyż białko wolniej się trawi i wchłania.
Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, można zjeść na śniadanie jogurt z ograniczoną zawartością tłuszczu, na drugie śniadanie sałatkę z kurczaka, a na obiad można przyrządzić sobie łososia. Z kolei między posiłkami można podjadać! Bogate w białko są np. orzechy włoskie, które dodatkowo zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te są bardzo dobre przede wszystkim w odchudzaniu, gdyż szybko sycą. Bardzo korzystnie wpływają na organizm i metabolizm również produkty pełnoziarniste, takie jak makarony, pieczywo, kasze. Spożywanie owoców i warzyw również z pewnością będzie bardzo zdrowe dla człowieka. Węglowodany złożone, które są w nich obecne wolno się wchłaniają, dzięki czemu na dłużej zapewniają energię. Wspomniane wyżej badania pokazują, że zjedzenie na trzy godziny przed ćwiczeniami lub treningiem posiłków bogatych w błonnik, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.
3. Dobroczynna kawa
Wszyscy miłośnicy kawy na pewno będą zadowoleni z tego, że kofeina pobudza metabolizm. Poprzez stymulowanie wytwarzania adrenaliny sprawia, że metabolizm przyspiesza, a tkanka tłuszczowa również szybciej się spala. Jednocześnie należy pamiętać, aby nie pić zbyt dużo kawy. Dwie filiżanki dziennie powinny całkowicie wystarczyć. Zbyt wiele kofeiny sprawia, że organizm może odwodnić się, a człowiek odczuwa ból głowy, staje się bardziej zmęczony i zdenerwowany.
4. Śniadanie najważniejszym posiłkiem
Śniadanie jest podstawą w rytuale rozpoczynania dnia. Sprawia, że metabolizm od razu jest pobudzany do działania. Równocześnie poziom kortyzolu, czyli hormonu, który wspomaga wykorzystywanie energii do budowania mięśni, również jest najwyższy właśnie o poranku. Spożywane na śniadanie białko i węglowodany będą więc wykorzystywane do budowy mięśni. Właśnie z tego powodu śniadanie jest najważniejszym posiłkiem i nie wolno go pomijać
Artykuł autorstwa mgr inż. Agnieszki Kopacz