Zapiekanka rybna
Potrawa o dużej zawartości pełnowartościowego białka. Ryby zawierają znikomą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a dużo zdrowych wielonienasyconych kwasów omega-3. Dzięki temu pomagają obniżyć ciśnienie krwi oraz działają przeciwzakrzepowo. Wykazano również pozytywny wpływ tłuszczów ryb morskich na prawidłową budowę i funkcjonowanie siatkówki oka.
Składniki
- 50 dag filetów z ryby morskiej (dorsz, morszczuk, mintaj, sola),
- 2 jaja,
- pomidor duży,
- natka pietruszki,
- sok z cytryny,
- 2 średnie pory (część biała),
- 2 łyżki mąki,
- 3 łyżki oleju,
- 4 łyżki startego żółtego sera,
- śmietana 12%,
- sól, pieprz, zioła prowansalskie.
Sposób przygotowania
Umyte filety skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i drobno zmielonym pieprzem oraz ziołami, odstawić na 15 minut. Następnie krótko usmażyć je na oleju i ułożyć w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym wcześniej olejem. Pory oczyścić, zdjąć wierzchnią warstwę, umyć i pokroić w krążki. Wrzucić je na 8 minut do wrzącej wody, odcedzić i ułożyć je na rybie. Mąkę zmieszać z serem i śmietaną oraz jajami, doprawić solą i pieprzem. Polać tym rybę. Zapiec w piekarniku w temperaturze 180 stopni Celsjusza około 30 minut, wyjąć, położyć plasterki pomidora i posypać natką pietruszki. Danie zawiera mało kalorii.
| Wartość odżywcza 1 porcji: | |
|---|---|
| Kalorie | 434,6 |
| Białko | 36,63 g |
| Tłuszcze | 25,09 g |
| Cholesterol | 272,3 mg |
| Węglowodany | 17,91 g |
| Błonnik | 2,23 g |
| Witamina C | 41,82 mg |
| Witamina A | 414,75 µg |
Komentarz
Potrawa polecana w diecie bogatobiałkowej stosowanej podczas ćwiczeń fizycznych oraz w niektórych chorobach nerek. Korzyść z tego dania odniosą także kobiety ciężarne, gdyż kwasy omega-3 wspomagają rozwój tanki mózgowej płodu.