Zapiekanka z ryżem i warzywami
Bazą tego przepisu na zapiekankę jest ryż – nie tylko bazą smakową. Jest nią także, jeśli chodzi o wartość odżywczą potrawy. Wiele kultur, zwłaszcza kuchni azjatyckich, poznało się już bardzo dawno na niebanalnym znaczeniu ryżu dla naszego organizmu.
Składniki:
- 2 filety z kurczaka,
- 2 torebki ryżu białego,
- 450 g pieczarek,
- 1/2 cebuli,
- 2 łodygi selera naciowego,
- 200 g jadalnych kasztanów,
- 2 szklanki brokułów,
- 1/2 szklanki bulionu z kurczaka,
- 1/4 szklanki majonezu.
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 270 stopni. W łyżce oliwy z oliwek podsmaż umyte i pokrojone w plastry pieczarki na złoty kolor i zdejmij z patelni. Obierz, umyj i pokrój według uznania cebulę i selera, a następnie wrzuć je na patelnię i podsmażaj do miękkości. Teraz umyj i porozdzielaj na cząstki brokuły i także wrzuć na patelnię, na średni ogień. Podlej je wodą, przykryj pokrywką i duś, póki nie zmiękną trochę. Zdejmij z patelni. Ugotuj w osolonej wodzie ryż, odcedź i odstaw. W dużej misce połącz mięso kurczaka, ryż, usmażone pieczarki, cebulę, selera, brokuły, bulion z kurczaka, jadalne kasztany i majonez. Dobrze wszystko wymieszaj i przenieś mieszankę do naczynia żaroodpornego. Piecz przez 30 minut. Na ostatnie 10 minut zdejmij pokrywę.
Komentarz: Dzięki dużej zawartości magnezu, żelaza, wapnia, potasu, a także witamin z grupy B oraz kwasu pantotenowego ryż jest niezwykle pomocny w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Ponadto dostarcza nam pełnowartościowego białka.
| Wartość odżywcza 1 porcji: | |
|---|---|
| Kalorie | 213,44 kcal |
| Białka | 10,6 g |
| Węglowodany | 33,25 g |
| Tłuszcze | 4,75 g |
| Błonnik | 4,6 g |
Smacznego!