Kolacja - kiedy jeść, idealne produkty, co dietetycy jedzą na kolację

Kolacja jest ostatnim posiłkiem spożywanym przed snem, dlatego powinna być lekkostrawna. Często jednak zdarza się, że późno wracamy z pracy i przygotowujemy sobie danie na miarę obiadu, gdyż nie mieliśmy na nie czasu w ciągu dnia. Taki styl życia powoduje otyłość, nadwagę i nie pozwala spać w nocy. Kiedy zatem należy jeść kolację?

1. Najlepsza pora na kolację

Bardzo często słyszy się, że ostatni raz można sięgać po jedzenie przed 18. To nieprawda - ludzie, którzy pracują do późna byliby wtedy głodni. Zdrową kolację należy jeść 3 godziny przed snem.

Dzięki temu ułatwimy organizmowi trawienie, które podczas snu jest bardzo spowolnione i zajmuje 4-5 godzin.

Kolacja to nie obiad! Niby proste, ale niektórym te dwa posiłki ciągle się mylą. Przychodzą z pracy o 18, a nawet później i przygotowują danie, które powinni zjeść kilka godzin wcześniej. Na ciepłe, kaloryczne potrawy trzeba znaleźć czas w ciągu dnia. Wieczór jest zarezerwowany na niskokaloryczne danie.

Zobacz film: "Jesteś wieczne głodna? Przyczyna może być zaskakująca"

Objadanie się o późnej porze powoduje otyłość, nadwagę i utrudnia optymalne wysypianie się. Duże posiłki jedzone późno w nocy sprawiają, że poziom cukru we krwi nie ulega obniżeniu i może to prowadzić do wystąpienia nietolelancji insuliny, a z czasem cukrzycy typu 2.

2. Czego nie należy jeść na kolację?

Nasza zdrowa kolacja nie powinna na pewno zawierać tłustych dań mięsnych i fast food, frytek, chipsów i pizzy. Produkty te sprzyjają nadwadze i otyłości. Również słodkie przekąski nie są dobre na kolację - podnoszą poziom cukru we krwi ale tylko na chwilę, a po upływie dwóch, trzech godzin pojawia się uczucie głodu.

Mleka na kolację nie powinny pić osoby, które nie tolerują laktozy, ponieważ może wystąpić u nich biegunka i bóle brzucha..

Z warzyw nie wskazana na kolację jest biała i czerwona kapusta oraz warzywa cebulowe (cebula, por, szczypiorek). Z owoców zaleca się unikanie na kolację surowych jabłek ze skórką, śliwek i czereśni.

Niewskazana jest również fasolka po bretońsku, grochówka i bób. Powodują one wzdęcia, które utrudniają sen. Ważne również, aby na kolację nie jeść zbyt dużo, gdyż obciąża to żołądek na noc, a jak wiadomo, on także powinien mieć trochę odpoczynku podczas snu.

3. Produkty idealne na kolację

Zdrowa kolacja dla twojego organizmu to posiłek, który nie zawiera więcej niż 400 kcal. Wachlarz produktów, które możemy wybrać, jest bardzo szeroki. Warto sięgać po:

• jogurty,
• kefiry,
• maślanki,
• chudy nabiał,
• pieczywo pełnoziarniste,
• chude mięso,
• drób,
• wędliny drobiowe,
• ryby morskie,
• warzywa i owoce, ale tylko takie, które nie powodują wzdęć.

4. Co dietetycy jedzą na kolację? (przepisy)

4.1. Sałatka warzywna z tofu

Składniki:

• 2 cienkich plastrów tofu,
• żółtej papryki,
• 2 pomidorów,
• pora,
• 3 łyżek kiełków lucerny,
• 2 łyżek koperku,
• łyżeczki oliwy,
• łyżeczki octu winnego,
• łyżeczki sosu sojowego,
• słodkiej papryki mielonej,
• szczypty soli.

Przygotowanie:

Serek tofu należy podzielić na kawałki i wymieszać z pokrojonymi w kostkę warzywami. Następnie wystarczy dodać sos (oliwa, ocet winny i sos sojowy wymieszane z papryką i solą) i gotowe.

4.2. Sałatka owocowo-warzywna z kaszą i fetą

Oczywiście sałatka! To świetny sposób na uzupełnienie odpowiedniej ilości warzyw, którą powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Sałatki nie dość, że zdrowe, to wzbogacone o dodatek kaszy, makaronu, pieczywa (np. w formie grzanek) — są bardzo pożywne.

Dzięki nim można w łatwy sposób urozmaicić dietę. W komponowaniu sałatek ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia — odpowiada Paulina Styś-Nowak, dietetyk, prowadząca stronę cojesc.net, na pytanie o idealną kolację.

Jak się okazuje, nie trzeba wkładać wiele wysiłku w przygotowanie ostatniego posiłku dnia. To danie nie zabierze nam wiele czasu, jeśli zastosujemy się do wskazówki naszego eksperta:

Przygotowując kolacyjne sałatki, często wykorzystuję produkty, których nie udało mi się zużyć w ciągu dnia, ponieważ np. ugotowałam je w zbyt dużych ilościach. Nierzadko robię to celowo, żeby wieczorem mieć co dorzucić do talerza z sałatką.

Dzięki temu taka potrawa powstaje w 5-10 minut i jedzenie się nie marnuje - mówi dietetyk. Oto jedna z takich szybkich propozycji (miałam już ugotowaną poprzedniego dnia kaszę i buraki) - dodaje dietetyk.

Składniki:

• 100 g (waga przed gotowaniem) kaszy gryczanej,
• 2 małe ugotowane wcześniej buraki,
• 1 pomarańcza,
• ok. 120 g sera typu feta,
• 4 garści świeżego szpinaku,
• 2 gałązki selera naciowego,
• ząbek czosnku,
• łyżeczka posiekanego chilli,
• łyżka oliwy,
• świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

Kroimy buraki, pomarańczę, fetę i selera w ulubione kształty. Przez chwilę na oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek (uważamy, żeby się nie przypalił, bo stanie się gorzki).

Dodajemy chilli, szpinak i ugotowaną kaszę. Smażymy przez kilka minut. Na koniec mieszamy wszystkie składniki i oprószamy sałatkę świeżo zmielonym pieprzem.

4.3. Pełnoziarniste kanapki i sałatka

Kolacja jest równie ważnym posiłkiem jak każdy inny, dlatego nie wolno jej pomijać. Od lat panuje przekonanie, że jeśli chcemy schudnąć, nie powinniśmy jej jeść lub zjeść najpóźniej o godz. 18:00. Nic bardziej mylnego!

Regularność spożywanych posiłków wpływa m.in. na metabolizm, stan odżywienia i samopoczucie — odpowiada Agnieszka Blumczyńska, dietetyk kliniczny, prowadząca stronę Mądre Żywienie, na pytanie o rolę kolacji w diecie.

Godziny spożywania posiłków powinny być indywidualnie dostosowane do stylu życia danej osoby. Jeśli kładziemy się do łóżka o godzinie 21:00, to faktycznie kolację powinniśmy spożyć o godzinie 18:00, czyli trzy godziny przed snem. Natomiast osoby, które chodzą spać zdecydowanie później, np. ok. godziny 23:00, kolacje powinny spożyć ok. 20:00 - tłumaczy nasz ekspert.

Należy pamiętać, że kolacja nie może być posiłkiem zbyt obciążającym nasz układ pokarmowy. Powinna być lekkostrawna i przede wszystkim smaczna — dodaje mgr Blumczyńska i zdradza przepis na zdrowe danie - kanapki i sałatkę.

Składniki na sałatkę:

• mix sałat,
• ogórek zielony,
• pomidorki koktajlowe,
• oliwki,
• ser feta,
• płatki migdałów,
• cebula czerwona,
• jajko przepiórcze.
• olej rzepakowy,
• musztarda francuska,
• miód,
• sok z cytryny.

Przygotowanie:

Myjemy sałatę i wrzucamy ją do miski. Dodajemy ogórka (pokrojonego w kostkę) i ser feta, przekrojone na pół pomidorki, cebulę pokrojoną w piórka. Płatki migdałów wrzucamy na suchą patelnię i prażymy do czasu, aż zaczną się rumienić i uwolnią przyjemny aromat.

Dodajemy je do miski z pozostałymi składnikami, polewamy przygotowanym sosem (składniki wystarczy połączyć) i mieszamy. Wykładamy sałatę do salaterek, na wierzch wykładamy ugotowane, przekrojone na pół jajko.

Składniki na kanapki:

• mięso z piersi indyka,
• olej rzepakowy,
• ulubione zioła (np. prowansalskie, tymianek, rozmaryn, papryka),
• pieprz i sól.

Przygotowanie:

Olej mieszamy z ziołami, solą i pieprzem. W powstałej marynacie dokładnie obtaczamy mięso i pozostawiamy w chłodnym miejscu na co najmniej godzinę. Po tym czasie rozgrzewamy patelnię i obsmażamy je z każdej strony na rumiany kolor.

Gdy będzie gotowe, zmniejszamy ogień do minimum i pozostawiamy pod przykryciem na ok. 20 minut (co pewien czas musimy je obrócić). Następnie zdejmujemy mięso z patelni i odstawiamy do całkowitego wystygnięcia. Zimne jest gotowe do krojenia.

W wersji dla osób z zaleceniem stosowania diety łatwostrawnej z ograniczeniem tłuszczu indyka można upiec w piekarniku bez obsmażania. Dalej z wykorzystaniem mięsa przygotowujemy zdrowe kanapki, dodając biały ser, łososia wędzonego, kiełki, świeżą pieczarkę, szczypior i roszponkę.

Zaproponowany posiłek jest doskonały na jesienno-zimową aurę. Obfituje w kwasy tłuszczowe omega-3, które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają one na działanie układu odpornościowego i poprawiają nastrój.

Pełnoziarniste pieczywo jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B i wiele składników mineralnych. Zapewnia sytość na długi czas. Z kolei mięso drobiowe, jajko oraz ser feta dostarczają pełnowartościowego białka.

Pomidory są bogate w likopen, beta-karoten, potas, witaminę C, a cebula ma właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne. Natomiast feta i migdały obfitują w wapń, a migdały dodatkowo w magnez — Agnieszka Blumczyńska podkreśla wartości odżywcze wykorzystanych składników.

Nie można też zapomnieć o pieczarkach. Często spotykam się z przekonaniem, że grzyby są bezwartościowym składnikiem, że to sama woda. Nic bardziej mylnego! Pieczarki są źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy C. Znajdują się w nich też śladowe ilości witaminy D i wiele składników mineralnych, m.in. miedź, żelazo, selen, cynk, fosfor i potas — zachęca dietetyk.

Warto sięgać również po kiełki, obecne są w nich minerały, takie jak: wapń, żelazo, siarka, magnez, potas, cynk, selen oraz witaminy: z grupy B, A, C, E i H. Dodatkowo trzeba pamiętać, że składniki odżywcze są bardzo dobrze przyswajalne przez organizm. W efekcie kolacja skomponowana ze wszystkich wymienionych składników to samo zdrowie! - podsumowuje mgr Blumczyńska.

4.4. Makaron konjac z krewetkami

Kolacji nigdy nie pomijam. To moja główna zasada — przyznaje Joanna Skałecka, dietetyk i diet coach, znana jako Trenerka Zdrowej Diety.

/Zawartość talerza zależna jest od wielu czynników. Podstawowym jest to, czy danego dnia odbyłam trening na siłowni. Jeśli nie jest to dzień ćwiczeń, wówczas staram się, aby kolacja zawierała stosunkowo niewielką ilość węglowodanów.

/Może to być, np. makaron konjac z krewetkami. Jeśli zaś kolację jem po przeprowadzonym wcześniej treningu, obowiązkowo dodaję węglowodany - w tym wypadku nie ma obawy, że wieczorny posiłek zawierający ten składnik pokarmowy zostanie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej - tłumaczy dietetyk.

Składniki:

• 150 g makaronu konjac,
• 6-8 większych krewetek,
• ok. 150-200 ml passaty pomidorowej,
• 1-2 ząbki czosnku,
• 1 łyżeczka oleju kokosowego,
• pół pęczka kolendry,
• przyprawy według uznania.

Przygotowanie:

Makaron przygotowujemy według instrukcji podanej na opakowaniu. Na patelni podsmażamy krewetki wraz z posiekanym czosnkiem. Po ok. 3 minutach dodajemy passatę pomidorową, posiekaną kolendrę i doprawiamy. Dusimy całość przez kilka minut i gotowe!

Makaron konjac jest bezglutenowy, roślinny. Dostarcza dużą ilość białka i błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie. Wyróżnia się niską zawartością węglowodanów. To idealne rozwiązanie na kolację - mówi nasz ekspert. Na dodatek nie zawiera on ani cukru, ani tłuszczów i ma mało kalorii.