Przekąski - zdrowe i niezdrowe przekąski, kaloryczność przekąsek, orzechy

Długie przerwy między posiłkami to problem wielu z nas. Żyjemy w ciągłym biegu między szkołą, pracą i domem. Staramy się sprostać wszystkim obowiązkom, jakie nakłada na nas codzienność. Brakuje nam czasu na przygotowanie smacznych i zdrowych przekąsek, które można by zjeść poza domem.

Niewiele osób znajduje w sobie determinację, by wstać wcześnie rano i przyrządzić sałatkę czy surówkę. Dużo łatwiej jest wstąpić do przydrożnego sklepiku i kupić kaloryczną drożdżówkę czy baton. Dopiero potem widzimy konsekwencje łakomstwa w postaci dodatkowych centymetrów.

W ciągu całego dnia powinniśmy zjeść około pięciu posiłków, z czego trzy powinny być większe: śniadanie, obiad, kolacja, i dwa mniejsze: II śniadanie i podwieczorek.

Rozkład dziennej racji pokarmowej na pięć posiłków:

• I śniadanie 25–30% energii,
• II śniadanie 5–10% energii,
• obiad 35–40% energii,
• podwieczorek 5–10% energii,
• kolacja 15–20% energii.

Wszystko, co jemy, niezależnie czy jest to malutki kęs ciasta, czy też szklanka soku warzywnego lub owocowego, powinniśmy traktować jak posiłek. Dlaczego? Ponieważ dostarcza kilokalorii.

Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i zapisywać ilość, rodzaj i czas spożywania produktów (w tym napojów), co da nam realny obraz naszej diety.

Schrupanie kilku niewielkich, lecz kalorycznych pokarmów może zaszkodzić naszej sylwetce, a my nadal będziemy żyć w świadomości, że przecież trzymamy się diety i nie wiadomo czemu nie widać ubytku kilogramów.

Przekąska pełnowartościowa to mały posiłek. Powinna być zdrowa, spożywana w odpowiednich warunkach: spokoju i w pozycji siedzącej. Powinna dostarczać cennych witamin i składników mineralnych i nie „zaśmiecać” przewodu pokarmowego.

Trzeba pamiętać o różnorodności, bo tylko spożywanie urozmaiconych produktów zapewni dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dobrze jest zastosować regułę, że przekąska powinna mieścić się w dłoni. Pozwoli to kontrolować ilość spożywanego pokarmu. Zdrowa przekąska to: owoce, warzywa, musy owocowe.

Owoc można wymieszać z twarożkiem, przez co dostarczymy organizmowi niezbędnego wapnia. Dobrym pomysłem mogą być czipsy owocowe – nie zawierają dodatku tłuszczu, produkowane są z naturalnych surowców, są niskokaloryczne, smaczne i poręczne (można je kupić w wyporcjowanych opakowaniach, dzięki czemu nie zjemy za dużo). Na rynku można dostać także czipsy warzywne, np. z buraków z dodatkiem przypraw.

Smaczna i zdrowa przekąska to także baton na bazie płatków muesli. Jego kaloryczność oscyluje w granicach 100 kcal. Częstym dodatkiem do tego typu łakoci są orzechy, które zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie orzechy włoskie) i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie w orzechach laskowych, pistacjowych, migdałach i orzechach arachidowych).

Orzechy są także źródłem witaminy E, magnezu, wapnia, potasu i innych cennych składników. One także mogą stanowić zdrową przekąskę. Należy jednak pamiętać, że ich kaloryczność jest wysoka i kształtuje się na poziomie około 600 kcal w 100 g, stąd bezpieczna ilość to około 15 g (dostarcza ok. 90 kcal), czyli mała garstka. Orzechy wpływają także na nastrój, dzięki wysokiej zawartości aminokwasu tryptofanu służącego do syntezy serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia.

Chrupać możemy też pestki dyni czy nasiona słonecznika. Podobnie jak w przypadku orzechów, ich kaloryczność waha się w zakresie 480–550 kcal, dlatego należy zachować umiar. Nasiona i ziarna także są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, fosforu, witaminy E, potasu. Dodatkowo pestki dyni obfitują w beta-karoten, co korzystnie wpływa na stan cery. Dzięki zawartości tego składnika w diecie skóra nabiera ładnego, brzoskwiniowego kolorytu.

Dobrym pomysłem mogą być warzywne koreczki z dodatkiem: sera białego, odrobiny sera żółtego (1 cienkiego plasterka sera light), sera feta (najlepiej odtłuszczonego) czy chudych wędlin. Im więcej warzyw, tym lepiej. Koreczki można także przygotować w wersji owocowej – wystarczy kilka różnych owoców pokrojonych w kostkę, wykałaczka i gotowe.

Jeśli zamiast pokarmów stałych wolimy pożywny i zdrowy napój, można samodzielnie zmiksować porcję owocu z odtłuszczonym kefirem, maślanką czy mlekiem.

Dzięki temu powstanie smaczny shake. Można też dodać kostki lodu czy otręby pszenne (przedłużą uczucie sytości). Także szklanka niskokalorycznego wielowarzywnego chłodnika czy soku nie zaszkodzi naszej sylwetce.

Na ciepłe, wakacyjne dni możemy przyrządzić małą porcję galaretki. Jeśli dodamy do niej owoce – będzie źródłem cennych witamin, składników mineralnych i błonnika.

Nie powinniśmy jednak „dogadzać” sobie śmietanką w sprayu czy owocami z puszki. To tylko dodatkowe kilokalorie. Smacznym pomysłem będzie np. kulka lodów śmietankowych z pokrojonymi w kostkę, świeżymi owocami.

Jeśli nie jesteśmy entuzjastami słodkiego smaku, można przyrządzić galaretkę z kawałkami kurczaka i warzywami. Wystarczą kawałek ugotowanej piersi z kurczaka czy indyka, ulubione warzywa – może być groszek, marchewka, kawałeczek pietruszki, łyżka żelatyny, odrobina przypraw i gotowe.

Smaczną przekąską będą także ruloniki z chudej wędliny (np. szynki wiejskiej) z zawiniętą w niej porcją chudego sera twarogowego. Do sera można dodać odrobinę jogurtu naturalnego i ulubione przyprawy. Dodatek warzyw sprawi, że głód nie pojawi się szybko.

Orzechy jako przekąska

Doskonałą przekąską są orzechy, ze względu na to jak dobroczynne działanie mają one na różne części naszego organizmu. W tej chwili w sklepach oferuje się nam olbrzymi wybór gatunków orzechów i każdy z nich ma pozytywny wpływ na któryś obszar naszego ciała.

Przekąska w formie orzechów jest nie tylko pyszna, ale też zdrowa. Główny składnik orzechów to tłuszcz, jednak są to tłuszcze nienasycone, dzięki którym obniżymy pozom cholesterolu we krwi.

Badania udowodniły, że orzechy arachidowe, inaczej znane jako fistaszki, bogate są w białko, witaminę B3 i magnez, dzięki czemu poprawiają one zdolności koncentracji i zmniejszają odczuwany stres. Fistaszki szczególnie polecane są przed egzaminem, rozmową o pracę lub inną stresującą sytuacją. Orzechy regulują metabolizm za pomocą nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu wspomagają nas w diecie odchudzającej.

Orzechy włoskie to przekąska, która doskonale wpłynie na nasz mózg. Jak dowodzą badania, orzechy włoskie to przekąska o dużej zawartości fosforu, który ma wielkie znaczenie dla sprawnych procesów myślowych.

Z tego powodu umieszczenie przekąski w postaci orzechów włoskich w naszej diecie jest tak ważne, jeśli jesteśmy uczniami lub studentami. Orzechy włoskie zawierają również klas linolenowy, który ochroni nas przed miażdżycą i zawałem.

Niezdrowe przekąski to przekąski, których należy unikać. Należą do nich:

• czipsy,
• białe bułki,
• pieczywo cukiernicze,
• żywności typu fast food,
• batony czekoladowe,
• cukierki, żelki, lizaki,
• dosładzane soki owocowe,
• słodzone napoje gazowane.

Jeśli stosujemy dietę odchudzającą, wartość kaloryczna przekąski nie powinna stanowić więcej niż 5–10% całkowitej ilości kilokalorii spożywanych w ciągu dnia.

Oznacza to, że w przypadku diety 1000 kcal (np. 1000 kcal x 5%, czyli 1000 kcal x 0,05 = 50 kcal) – kaloryczność pojedynczej przekąski powinna wynosić 50–100 kcal, w przypadku diety 1200 kcal – 60–120 kcal itd. Wartość kaloryczną przekąsek obliczamy, mnożąc kaloryczność danej diety przez procentowy udział tego posiłku w całodziennej racji pokarmowej.

Źródła

1. Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
2. Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
3. Borawska M.H., Piekut J. Smakołyki prosto z ula dla zdrowia i urody, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, ISBN 83-200-2929-5
4. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7