26 propozycji na lunch poniżej 400 kalorii

Jesteś na diecie? Komponowanie posiłków, które zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a przy tym są smaczne i niezbyt kaloryczne, może być prawdziwym wyzwaniem. Jednak nie jest to niemożliwe, wystarczy tylko zastosować się do kilku wskazówek, aby komponować pyszne i zdrowe dania, mieszące się w granicach 400 kalorii.

1. Dlaczego zdrowy lunch jest taki ważny

Zdrowa dieta wspiera nas w procesie odchudzania. Odpowiednia dzienna dawka kalorii pozwala na lepsze gospodarowanie energii i szybsze spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest oczywiście śniadanie, ale lunch jest równie ważny. Jemy go zwykle w okolicy południa, dzięki czemu zyskujemy energię na całe popołudnie, aż do obiadu lub kolacji. Dlatego warto jest znać kilka sposobów na to, aby był on zdrowy i szybki do przygotowania.

Nie dostaniesz tu konkretnych, pełnych przepisów. Każdy człowiek ma smak na coś innego. Dlatego dajemy Ci pełną dowolność i przedstawiamy 26 pomysłów na zdrowy i szybki lunch poniżej 400 kalorii.

2. Letnia sałatka z fasolą

Ta sałatka to lato na talerzu! Świeże sezonowe warzywa dostarczają witamin i minerałów, fasola jest źródłem białka, a awokado zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe. Sałatka jest łatwa w przygotowaniu i idealnie sprawdzi się jako posiłek w pracy. Ma mało kalorii, ale dużo smaku i na pewno przypadnie ci do gustu. Do jej przygotowania potrzebujesz świeżych ogórków, pomidorów, papryki, kukurydzy, czerwonej fasoli z puszki i awokado. Dopraw ją sokiem z limonki, solą, pieprzem i koniecznie dodaj świeżą kolendrę.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

3. Kanapka z hummusem i warzywami

Kanapki nie muszą być nudne. Wystarczy, że zamienisz zwyczajne składniki na ciekawe pasty i twarożki. Możesz wykorzystać bliskowschodni hummus, który nie tylko jest smaczny, ale dzięki ciecierzycy również sycący. Wystarczy pełnoziarniste pieczywo, pasta z cieciorki i ulubione warzywa, aby stworzyć zdrowy lunch. Hummus możesz zrobić smaodzielnie, wykorzystując ciecierzycę, olej sezamowy i pastę tahini, ale także możesz kupić gotowy produkt w sklepie. Uważnie czytaj skład, a na pewno dostarczysz sobie wielu składników odżywczych.

4. Chili z kurczakiem

Lubisz kuchnię meksykańską? Jeśli zamienisz wołowinę na mięso z kurczaka, uzyskasz lżejszą wersję potrawy chili con carne. W daniu powinna się znaleźć papryka, kukurydza, cebula, fasola oraz pomidory. Użyj ostrych przypraw – pieprzu, chili, czosnku – aby dodatkowo podkręcić metabolizm i spalanie tłuszczu.

5. Śródziemnomorska sałatka z komosą ryżową

Komosa ryżowa to jeden z najmodniejszych zdrowych produktów. Nie bez powodu pokochali ją miłośnicy zdrowego stylu życia – jest źródłem białka, błonnika i kwasów omega-3. Połącz ją z pomidorami, czerwoną papryką, świeżym szpinakiem, oliwkami i fetą. To świetny posiłek na diecie, który doda ci energii.

6. Chilli con carne z fasoli z puszki

Chilli con carne to meksykańskie danie, które ma tyle składników, że dostarczy Ci niemal wszystkich witamin i minerałów, a jego ostry smak sprawi, że spalanie kalorii będzie jeszcze łatwiejsze. Do jego przygotowania potrzebujesz fasoli z puszki, ryżu, kukurydzy, papryki, mięsa mielonego i odrobiny gorzkiej czekolady. Dodaj aromatyczne przyprawy i pomidorowy sos, a zapewnisz sobie energię na całe popołudnie. To idealna propozycja do pracy.

7. Tajska sałatka z kurczakiem

Orientalne potrawy są bogate w smak, a przy tym zdrowe i lekkostrawne. Sałatka z kurczakiem dostarczy antyoksydantów, protein i składników mineralnych. Zmieszaj drobno poszatkowaną kapustę, marchewkę, dymkę, papaję, czosnek, kolendrę. Dodaj ugotowaną pierś kurczaka oraz sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.

8. Zdrowa pizza na warzywnym spodzie

Źle tolerujesz gluten i ze smutkiem musiałaś pożegnać się z ukochaną pizzą? Nic straconego, bo spód do tego włoskiego klasyka możesz zrobić z... kalafiora. Zetrzyj go na tarce, lekko podgotuj, a następnie wystudź. Wymieszaj kalafior z 1 jajkiem, mozzarellą i parmezanem, a następnie uformuj z masy spód do pizzy. Podpiecz przez 10 minut w piekarniku, a następnie dorzuć swoje ulubione dodatki – sos pomidorowy, pieczarki, papryczkę chili. I pizza gotowa!

9. Sałatka na płaski brzuch

Skuteczne odchudzanie to w 80% dieta, a w 20% sport. Jeśli połączysz te 2 czynniki, na pewno uda ci się zrzucić zbędne kilogramy. Pomoże ci w tym ten przepis na oryginalną sałatkę na płaski brzuch. Połącz liście sałaty, świeżego ogórka, ananasa, borówki, awokado i siekane migdały, a do tego przygotuj dressing z nasion chia, oliwy z oliwek, soku z cytryny i odrobiny syropu klonowego. Świetne połączenie smaku, dzięki któremu zapomnisz, że jesteś na diecie!

10. Sałatka z kuskusem, pomidorkami i szparagami

Kasza kuskus to świetny produkt dla wszystkich, którzy mają mało czasu na przygotowywanie posiłków. Wystarczy zalać ją wrzątkiem, zostawić na kilka minut do napęcznienia, dodać kilka warzyw i cieszyć się smakiem lekkiej, ale treściwej sałatki. My proponujemy połączenie kaszy kuskus z pomidorkami cherry, szparagami, sokiem z cytryny i świeżą natką pietruszki.

11. Kanapka z grillowanym stekiem

Posiłek na diecie powinien być niskokaloryczny, ale mimo wszystko smaczny. Jeśli kochasz wołowinę, na pewno posmakuje ci kanapka z grillowanym stekiem. Wybierz chudy kawałek, np. polędwicę wołową, i zrób marynatę z czosnku, oliwy z oliwek, soli morskiej i pieprzu. Przygotuj kanapkę z pełnoziarnistej bagietki, dodaj sałatę rzymską, świeżego pomidora i sos na bazie musztardy i jogurtu greckiego.

12. Zupa pomidorowa z soczewicą

Dodanie soczewicy do zupy pomidorowej to świetny sposób na zamianę zwykłego dania w pyszną i sycącą propozycję na lunch. Soczewica jest źródłem białka, błonnika oraz pozwala obniżyć poziom cholesterolu. Poza tym daje uczucie sytości, dzięki czemu nie będziesz mieć ochoty na podjadanie. Jak zrobić zupę pomidorową z soczewicą? Na początku zrumień cebulę, czosnek, seler naciowy  i czosnek. Dodaj puszkę pomidorów w puszce, bulion oraz suchą soczewicę. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez około 20 minut. Następnie przypraw według uznania. Możesz przygotować włoską wersję zupy z bazylią, rozmarynem i tymiankiem albo w stylu arabskim z dodatkiem kuminu, papryczki chili i kurkumy.

13. Sałatka detoksykująca

Dietę odchudzającą warto rozpocząć od detoksu, który przyspieszy przemianę materii i pozwoli pozbyć się zbędnych substancji z organizmu. Ta sałatka to bomba witamin, minerałów i zdrowych kwasów tłuszczowych. Należy poszatkować kapustę (można wymieszać zieloną i czerwoną), dodać  czerwoną i żółtą paprykę, awokado oraz olej z nasion konopi. Uzupełnij danie dodatkiem nasion konopi, które nadadzą jej chrupkość i lekko orzechowy aromat.

14. Lazania z cukinii

Idealna propozycja na letni obiad! Jeśli raz spróbujesz tej lazanii, już nigdy nie wrócisz do oryginalnego przepisu. W wersji dietetycznej makaron należy zastąpić cienkimi plastrami cukinii. Farsz zrób z mielonego mięsa indyka i świeżych pomidorów, a sos beszamelowy zamień na ricottę.

15. Toskański wrap z tuńczykiem

Znudziły ci się kanapki? Zamień zwykłe pieczywo na placki tortilla. Jeśli jesteś na diecie, wybierz placki z mąki pełnoziarnistej. Wrapy idealnie sprawdzą się jako szybki lunch. Wystarczy odpowiednie nadzienie, aby uzyskać zdrowy i lekki posiłek. Proponujemy połączenie tuńczyka z pomidorami, szpinakiem, natką pietruszki i sokiem z cytryny. Farsz należy dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem, a następnie zawinąć w placki.

16. Włoska sałatka z makaronem

Sałatki z makaronem to dobry sposób na smaczny lunch bez zbędnych kalorii. Wykorzystaj makaron pełnoziarnisty i sezonowe warzywa – pomidory, dymkę, paprykę. Dodaj garść rukoli, mozzarellę oraz oliwki, a całość dopraw oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Sałatka z makaronem jest sycąca i można ją zabrać do pracy.

17. Sałatka owocowa

Kiedy z nieba leje się żar, warto zjeść coś lekkiego i orzeźwiającego. Dobrym pomysłem jest zrobienie sałatki owocowej ze świeżych, sezonowych produktów. Wykorzystaj letnie owoce i stwórz swoją kompozycję. Warto sięgnąć po truskawki i borówki, a smak przełamać cytrusowym dodatkiem. Miseczka schłodzonych owoców to propozycja na dietetyczny lunch, który ma w dodatku właściwości nawadniające.

18. Wegetariański ratatuj

Masz problem z jedzeniem odpowiedniej ilości warzyw? Postaw na wegetariański lunch, który dostarczy ci witamin, minerałów oraz błonnika. Możesz zrobić danie pochodzące z Prowansji, czyli ratatuj. Do warzywnego gulaszu potrzebujesz bakłażana, cukinii, papryki, pomidorów, cebuli. Wszystkie składniki należy podsmażyć na oliwie z oliwek, a następnie dusić z dodatkiem świeżych ziół, takich jak bazylia, oregano, tymianek i rozmaryn. Ratatuj to świetny sposób na zużycie warzyw, które masz w lodówce.

19. Omlet ze szpinakiem

Dania z jajek dostarczają białka, które jest ważnym składnikiem każdej diety, również odchudzającej. Możesz zjeść pożywny omlet ze szpinakiem, a do tego sałatkę. To szybkie i proste danie, które zaspokoi apetyt na długo.

20. Pieczona ryba z warzywami

W twojej diecie nie powinno brakować ryb, które są bogate w białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Im więcej ryb i owoców morza w codziennym menu, tym lepiej. Wbrew pozorom przygotowanie ryby nie jest czasochłonne i trudne. Wystarczy dowolne filety skropić oliwą z oliwek, solą morską, pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie piec przez ok. 15-20 minut. Proste i smaczne danie zjedz z sałatką albo pieczonymi warzywami.

21. Sałatka z ciecierzycą w greckim stylu

Z czym kojarzy ci się kuchnia grecka? Sztandarowe produkty to ser feta oraz oliwki. Wykorzystaj te przysmaki to stworzenia pysznej i prostej sałatki. Będziesz potrzebować puszki ciecierzycy, ogórka, papryki, cebuli, pomidorów oraz oliwek. Zrób dressing na bazie oliwy z oliwek, soku z cytryny, ząbka czosnku oraz suszonego oregano. Do sałatki koniecznie dodaj słony ser feta, dzięki któremu warzywa zyskają grecki smak.

22. Kanapka z jajkiem, awokado i pomidorem

Nie masz czasu na gotowanie? Zrób szybką kanapkę, która jest bogata w substancje ułatwiające odchudzanie – białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Zamiast zwykłego białego chleba, wykorzystaj pumpernikiel albo pieczywo czystoziarniste. Jajko usmaż na niewielkiej ilości oliwy, a następnie złóż kanapkę z dodatkiem plasterków awokado oraz pomidora.

23. Sałatka caprese

Włoski klasyk to idealna propozycja na letni lunch na diecie. Właśnie teraz pomidory smakują najlepiej, dlatego warto cieszyć się ich smakiem i łączyć je z dodatkami, które wydobywają ich słodki aromat. Włoski ser mozzarella ma mało kalorii, a w połączeniu z bazylią, oliwą z oliwek i octem balsamicznym smakuje wybornie. Do tej lekkiej sałatki możesz zjeść kromkę pełnoziarnistej bagietki.

24. Gazpacho

Hiszpański chłodnik możesz zabrać do pracy, by ochłodzić się w upalny dzień. Jego przygotowanie jest banalnie proste i zajmie ci tylko kilka minut. Wystarczy dobry blender i świeże warzywa, by wyczarować smaczną i bardzo zdrową zupę. Zmiksuj razem pomidory, ogórka, paprykę oraz cebulę. Dodaj czosnek, oliwę, trochę octu winnego oraz kromkę żytniego chleba. Wszystko jeszcze raz zblenduj i wstaw do lodówki na kilka godzin.

25. Kanapka z twarożkiem i wędzonym łososiem

Dietetyczne kanapki są szybkie w przygotowaniu i zaspokajają nagły głód. W lodówce warto mieć wędzonego łososia, który potrafi zmienić zwykłe kanapki w niezwykłą przekąskę. Ciemne pieczywo razowe posmaruj ziołowym twarożkiem, a na wierzch połóż plastry łososia. Kanapki skrop sokiem z cytryny i gotowe!

26. Owsianka z owocami

Śniadanie na lunch? Tylko od ciebie zależy, co znajdzie się w menu, dlatego nie ograniczaj się do utartych schematów i jedz to, na co masz ochotę! Jeśli rano nie miałaś czasu na zrobienie owsianki, możesz to nadrobić w porze lunchu. Płatki owsiane gotuj w mleku (możesz użyć sojowego albo kokosowego), a następnie dodaj ulubione owoce – banana, borówki, maliny. Dorzuć garść orzechów i chrupiących pestek, a całość możesz delikatnie dosłodzić miodem, syropem z agawy albo syropem klonowym.

27. Arabska sałatka z ryżem

Lubisz połączenie słodkiego i słonego smaku? Na pewno przypadnie ci do gustu sałatka z ryżem, ciecierzycą, daktylami i świeżymi ziołami (miętą i pietruszką). Dopraw ją kminem rzymskim, pieprzem cayenne, solą i odrobiną oliwy. Prawdziwa eksplozja smaków, która ma mniej niż 400 kalorii w jednej porcji.