Trwa ładowanie...

Białko - zapotrzebowanie dzienne, źródła białka, odżywki białkowe

Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowi około 20% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Białko pełni wiele ważnych funkcji, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia ilość protein wpływa na prawidłowy rozwój mięśni oraz regenerację uszkodzonych tkanek. Źródło białka to między innymi mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał, ziarna zbóż i orzechy. Co to jest białko i jakie pełni funkcje? Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na proteiny? Jakie są źródła białka? W jakich produktach jest najwięcej białka? Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

spis treści

1. Białko - co to jest i jakie pełni funkcje?

Białko, inaczej proteiny, to związek organiczny zaliczany do biopolimerów. Składa się z wielu aminokwasów i pełni funkcję budulcową w ciele, kształtując tkankę łączną,mięśnie, kości, włosy, zęby i paznokcie.

Białka można podzielić na proste i złożone. Białka proste są związkami składającymi się z wielu aminokwasów. Białka złożone dodatkowo zawierają inne elementy składowe, takie jak cukry, lipidy czy metale. Ze względu na budowę i skład, białka proste można podzielić na:

  • albuminy – rozpuszczają się w wodzie, znajdują się w tkance mięśniowej i osoczu krwi;
  • globuliny – rozpuszczają się w rozcieńczonych roztworach soli, występują w płynach ustrojowych;
  • gluteliny – typowe białka roślinne, rozpuszczają się w zasadach i kwasach;
  • histony – są silnie zasadowe, rozpuszczają się w wodzie;
  • prolaminy – typowe białka roślinne występujące w nasionach;
  • protaminy – dobrze rozpuszczalne w wodzie;
  • skleroproteiny – białka o budowie włóknistej, np. keratyna.

Proteiny są tworzone w efekcie syntezy, są niezbędne do zaistnienia procesów biochemicznych, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Białko w 20% tworzy masę człowieka, jest jednocześnie jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie. Bardzo istotne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości protein w codziennej diecie, ponieważ ich niedobór może prowadzić do pogorszenia stanu narządów.

Proteiny biorą też udział w przemianie materii, przekazywaniu impulsów nerwowych i tworzeniu hormonów. Można przyjąć, że białko to energia i siła dla organizmu, bez której niemożliwe jest normalne funkcjonowanie.

Ten związek organiczny jest szczególnie istotny dla sportowców, ponieważ ma wpływ na budowę masy i siły mięśniowej. Z tego względu na rynku nie brakuje odżywek proteinowych, które ułatwiają odpowiednie zbilansowanie diety.

Organizm na bieżąco wykorzystuje białko i nie gromadzi jego zapasów na inny czas. Nadmiar protein jest zwyczajnie wydalany, więc każdego dnia musimy dbać o spożycie odpowiedniej ilości makroelementów.

Związek jest też obecny w płynach ustrojowych, we krwi lub mleku matki. Ma wpływ na regulowanie gospodarki kwasowo-zasadowej, a także umożliwia pozbycie się toksyn z organizmu.

Białko uczestniczy w syntezie enzymów trawiennych i tkankowych, a także sprzyja gojeniu się ran. Jedną z najważniejszych funkcji jest budowanie masy mięśniowej i regeneracja komórek mięśniowej.

Bez protein niemożliwe jest kształtowanie muskulatury i wzmacnianie siły. Aminokwasy z protein trafiają do krwi, następnie do wątroby, skąd organizm kieruje je w odpowiednie miejsca, na przykład do uszkodzonych włókien mięśniowych.

To też warto wiedzieć

2. Białko - zapotrzebowanie dzienne

Zapotrzebowanie na proteiny są zależne od wielu czynników, między innymi wieku, płci czy aktywności fizycznej:

  • zdrowa osoba - 1 g białka na 1 kg masy ciała,
  • kobieta w ciąży - 1,5 g/kg masy ciała,
  • kobieta karmiąca piersią - 1,3 g/kg,
  • niemowlęta - 1,52 g/kg,
  • dzieci do 15. roku życia - 1,5-2 g/kg,
  • osoby uprawiające sport - 1,5-2 g/kg.

Zapotrzebowanie dzienne nie powinno być przekroczone ani niezaspokojone, ponieważ wywiera to negatywny wpływ na organizm. Zbyt mało protein utrudnia powiększenie masy mięśniowej, obniża metabolizm, odporność, samopoczucie, kondycję skóry, włosów i paznokci. Z kolei zbyt duże spożycie białka obciąża wątrobę i nerki, a także zwiększa ryzyko rozwoju stanów zapalnych stawów.

3. Źródła białka w diecie

W mniejszym lub większym stopniu białko znajduje się w niemalże każdym produkcie spożywczym. Pełnowartościowe białko w dużej ilości składa się z aminokwasów egzogennych.

Produkty bogate w białko to rośliny i produkty roślinne, mięso, ryby, jaja, nabiał i sery. Warto wszystkie z nich uwzględniać w diecie, jeżeli spożywamy mięso, nie mamy alergii na mleko krowie lub laktozę.

Zróżnicowanie źródeł białka jest bardzo ważne, ponieważ ułatwia dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, witamin i minerałów.

3.1. Białko pochodzenia roślinnego

Białko jest obecne w produktach roślinnych, ale cechuje go niższa jakość. Zawiera mniejszą ilość aminokwasów niż związek obecny w jajach czy mięsie.

Proteiny pochodzenia roślinnego są jednak dobrym uzupełnieniem bardziej wartościowych źródeł. Ponadto, istnieją rośliny zawierają pełnowartościowe białko, na przykład komosa ryżowa i amarantus.

To dobra wiadomość dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. W takiej sytuacji warto na stałe wprowadzić do diety wymienione produkty i z nich czerpać pełnowartościowe białko.

Proteiny w owocach występują w śladowych ilościach i zawierają niewielką ilość aminokwasów egzogennych. Są jednak przede wszystkim dobrym źródłem energii, które w krótkim czasie umożliwia zwiększenie energii.

W największej ilości białko można znaleźć w suszonych morelach (3,5 g na 100 g), rodzynkach (3,1 g), daktylach i gujawie (2,5 g). Proteiny w warzywach występują w stosunkowo dużych ilościach.

Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca (19 g), fasola (7 g), groch, soczewica i kukurydza (9 g). Niestety nie jest to pełnowartościowe białko, ponieważ nie zawiera aminokwasów egzogennych.

Nie należy zapominać o orzechach, nasionach i pestkach, ponieważ zawierają zdrowe, roślinne białko. Największą zawartość mają orzechy arachidowe, pestki dyni, nasiona sezamu i nasiona słonecznika.

3.2. Białko pochodzenia zwierzęcego

Najlepszej jakości białko znajduje się w mięsie i nabiale, na tym warto oprzeć swoją dietę. Wysoką zawartość protein ma między innymi kurczak, indyk, stek wołowy, ryby czy jajka.

Białko pochodzenia zwierzęcego jest doskonałe dla osób uprawiających intensywny sport, umożliwia budowanie mięśni, a także ich regenerację po treningu.

Protein z mięsa, ryb i jaj nie można niczym zastąpić pod względem zawartości aminokwasów i przyswajalności. Niestety z tego powodu weganie i wegetarianie mają utrudnione zadanie, jeśli chodzi o kształtowanie muskulatury.

Świetnym źródłem białka jest twaróg i ser żółtym. W dobrze zbilansowanej diecie powinno znajdować się zarówno białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

3.3. Produkty bogate w białko

Produktilość białka w 100 g
ligawa wołowa22
krewetki koktajlowe27
pierś z kurczaka21,6
łosoś wędzony21,6
schab bez kości21
makrela wędzona20,8
łopatka wołowa20,9
halibut świeży20,2
sznyclówka cielęca20,6
łosoś świeży20
wątróbka wieprzowa20,3
szprot wędzony19
polędwica wieprzowa20,2
makrela świeża18,8
pierś z kaczki20
pstrąg tęczowy świeży18,7
mięso z uda indyka19,5
dorsz świeży17,8
pierś z indyka19,3
mintaj mrożony17,5
wątróbka kurczaka19,2
mintaj świeży16,7
wątróbka cielęca18
śledź świeży16,4
mięso z uda kurczaka17,9
tuńczyk świeży14,6
małże świeże12
ser cheddar pełnotłusty27,2
soczewica zielona sucha25
ser gouda tłusty25,2
soczewica zielona ugotowana12,1
ser camembert pełnotłusty21,5
soczewica żółta sucha25
ser brie pełnotłusty19,9
soczewica żółta ugotowana10
ser twarogowy pełnotłusty18,8
nasiona słonecznika24,4
żółtko jaja kurzego15,6
groch, nasiona suche23,8
białko jaja kurzego11
groch, nasiona namoczone12,6
ser twarogowy ziarnisty12,4
fasola czerwona, sucha23
ser topiony7,6
fasola czerwona namoczona8,1
jogurt typu greckiego4,4
fasola biała, sucha21,4
jogurt naturalny4,4
fasola biała namoczona7,1
kefir3,6
mak niebieski20,1
mleko 1,5%3,4
ciecierzyca sucha20
maślanka3,4
ciecierzyca konserwowa6,3
tofu12
groszek zielony mrożony6,4
bób5,2
komosa ryżowa4
fasola szparagowa2,2
jarmuż2
brokuły1,8
pistacje20,6
kasza owsiana15
migdały20
kasza pszenna14
orzechy nerkowca18
kasza gryczana12,6
orzechy włoskie15,2
kasza bulgur12,5
orzechy laskowe15
kasza jaglana10,5
orzeszki pinii14
kasza manna8,7
orzechy brazylijskie14
kasza jęczmienna8,4
orzechy arachidowe13,7
kasza kukurydziana8,3
orzechy pekan9
ryż brązowy7,1
macadamia8
ryż biały6,7

3.4. Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to jeden z najbardziej popularnych produktów suplementacyjnych dla sportowców. Kupują go przede wszystkim osoby, które intensywnie i często trenują, szczególnie w przypadku dyscyplin szybkościowych i wytrzymałościowych.

Wynika to z faktu, że aktywny tryb życia zwiększa dzienne zapotrzebowanie na białko. Warto jednak przed wyborem konkretnego produktu poznać rodzaje tego suplementu i ich sposób działania.

Odżywki wysokobiałkowe posiadają dużą zawartość protein, a minimalną ilość węglowodanów i tłuszczów. Najczęściej opierają się one na związku pochodzącym z serwatki, powstającej w procesie produkcji sera.

Najpopularniejsze i najtańsze jest białko serwatkowe w koncentracie. Większą zawartość protein zawiera izolat białka serwatkowego, ale jest droższy. Natomiast najlepszą i najdroższą odmianą jest hydrolizat.

Wszystkie odżywki wysokobiałkowe składają się z protein, które obejmują wszystkie aminokwasy egzogenne. Dzięki temu wchłaniają się szybko, nie są wysokokaloryczne, a mają bezpośredni wpływ na masę mięśniową i siłę.

Suplementy proteinowe są produkowane wyłącznie z naturalnych składników. Ich skład różni się w zależności od wersji smakowej. Naturalna odżywka białkowa nie zawiera słodzików, zagęszczaczy ani aromatów.

Na rynku dostępne są również odżywki na bazie soi, ryżu, grochu, konopi czy kazeinie z mleka krowiego. Można znaleźć również produkty stworzone z albumin jaja kurzego i albumin wołowych. Każdy rodzaj odżywki jest bezpieczny, a jego wybór powinien zależeć od indywidualnych preferencji.

Odżywka białkowa jest zalecana również w czasie odchudzania. Niweluje chęć na podjadanie, hamuje łaknienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Spożycie białka serwatkowego ma pozytywny wpływ na chudnięcie brzucha i nóg. Co ciekawe, wypicie odżywki białkowej przed posiłkiem o wysokim indeksie glikemicznym reguluje stężenie glukozy w krwioobiegu.

4. Dieta wysokobiałkowa - zagrożenia

Diety wysokobiałkowe są bardzo popularne i skrajnie niebezpieczne dla organizmu. Taki sposób żywienia dostarcza niewielką ilość węglowodanów, czyli najważniejszego składnika energetycznego.

Organizm musi pozyskiwać energię z innego źródła. W efekcie wzrasta kwasowość krwi i rozwija się kwasica ketonowa, która zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Dieta wysokobiałkowa zmniejsza ilość przyjmowanego błonnika, witamin, antyoksydantów i składników mineralnych. Mogą pojawić się zaparcia, a co gorsze zwiększa się ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Następny artykuł: Jogurt

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.