Białka roślinne a zwierzęce - czym się różnią i jak je łączyć

Nieustannie słyszymy, że białko powinno być podstawą naszej diety, ponieważ jest budulcem wszystkich komórek i uczestniczy w ważnych procesach życiowych. Jednak białko nie musi kojarzyć nam się tylko z mięsem drobiowym. Dużą jego ilość można znaleźć także w niektórych warzywach. Warto wiedzieć, czym się różnią i jak z nich korzystać.

1. Funkcje białek w organizmie

Białka nazywane są także proteinami. Pochodzi to od słowa "protos", czyli "pierwszy". To właśnie one są kluczowym składnikiem naszej diety, słusznie nazywane są więc źródłem życia.

Białka są materiałem budulcowym komórek i tkanek – umożliwiają wzrost, rozwój i odnowę komórek. Są też głównym składnikiem krwi, limfy oraz mleka matki. Znajdują się w przeciwciałach, które odpowiadają za odporność organizmu. Ważne jest również to, że białka dostarczają nam energii.

1.1. Czym jest białko wzorcowe

Białko wzorcowe to takie, które zawiera wszystkie aminokwasy w ilościach oraz proporcjach odpowiadających potrzebom człowieka. Białkiem wzorcowym dla dorosłych jest białko jaja kurzego, a dla niemowląt - mleko matki.

2. Skład białek

Białka składają się z aminokwasów, które łączą się ze sobą, tworząc skomplikowane łańcuchy. Białka roślinne i zwierzęce są zbudowane z 20 aminokwasów. Część z nich to aminokwasy endogenne, czyli takie, które organizm potrafi sam wytwarzać.

Istnieje też 8 aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane do organizmu z pożywienia, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć. Aminokwasy egzogenne to: leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina, tryptofan i lizyna. Są to aminokwasy niezbędne, ponieważ nie da się ich zastąpić innymi składnikami.

Aminokwasy niezbędne muszą więc być dostarczane w pożywieniu. Jeśli dany produkt ma wszystkie aminokwasy egzogenne, jest to wtedy tzw. białko pełnowartościowe. Oznacza to, że dane białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Właśnie dlatego produkty bogate w białko powinny znajdować się w naszej diecie, by była wartościowa i dostarczała cennych składników.

3. Źródła białka w diecie

Jako że białka są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w naszej codziennej diecie powinno być go bardzo dużo. I faktycznie wiele produktów spożywczych zawiera ten cenny składnik. Choć białko kojarzy nam się tylko z produktami zwierzęcymi, sporą jego ilość można znaleźć także w roślinach.

3.1. Białko zwierzęce

Białko zwierzęce zwykle jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że zawiera wszystkie potrzebne nam składniki. Znajduje się przede wszystkim w mięsie drobiowym, rybach i owocach morza, a także w jajach, mleku i wszystkich jego przetworach - jogurtach, serach, maślankach.

3.2. Białko roślinne

Wegetarianie i weganie doskonale wiedzą, że odpowiednio skomponowana dieta roślinna uzupełnia wszelkie zapotrzebowanie na białko, dzięki czemu nie trzeba sięgać po produkty mięsne. Nie jest to łatwe, ale na pewno korzystne dla nas i dla środowiska. Białko roślinne pochodzące z warzyw,owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion, zbóż, jest zwykle źródłem niepełnowartościowego białka (czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów).

Na podium roślin bogatych w białko stoją warzywa strączkowe i komosa ryżowa (quinoa). Rośliny strączkowe, czyli np. groszek, fasola czy soczewica zawierają więcej białek niż np. mikroalgi. Strączki są również świetnym źródłem błonnika, zdrowych węglowodanów, witamin z grupy B i żelaza. Badania pokazują, że regularne spożywanie tych roślin może zredukować zagrożenie chorobami serca, cukrzycą, a nawet pewnymi rodzajami raka.

Komosa ryżowa zaś to wolne od glutenu ziarna, które w ostatnich latach zyskały ogromną popularność w Polsce. Zawierają mało tłuszczu (jedna porcja ma niewiele, bo 3,4 g tłuszczu, w porównaniu do 33 g zawartych w wołowinie), nie ma cholesterolu i jest świetnym źródłem żelaza i błonnika. Zawartość białka to około 8 g w 1 kubeczku ugotowanej komosy.

Znajdziesz ją wśród produktów z błonnikiem, płatkami, makaronami, chlebami, krakersami, produktami pieczonymi, białkowymi czekoladami. Wykorzystaj ją do zrobienia zdrowszych wersji twoich ulubionych potraw.

Wspomniane już mikroalgi to nic innego jak spirulina, która również w ostatnich latach staje się coraz bardziej popularna. Zgodnie z doniesieniami Food and Drug Administration zawiera ona duże ilości wapnia, niacyny, potasu, magnezu, witamin z grupy B i żelaza.

Zawartość białka to około 8 g w 2 łyżkach stołowych. Mikroalgi można znaleźć w suplementach, energetykach i zielonych napojach. Wykorzystaj je do zrobienia bogatego w białko zielonego koktajlu.

4. Które białka są zdrowsze?

Chociaż białka zwierzęce są pełnowartościowe, to jednak nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, nie jest korzystny dla zdrowia. Produkty zwierzęce zawierają cholesterol oraz dużo tłuszczu, dlatego mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz otyłości. Warto wiedzieć, że zbyt duża ilość białka w diecie może prowadzić do osteoporozy oraz obciąża nerki.

Produkty roślinne nie są pełnowartościowym białkiem, ale zawierają inne substancje pozytywnie wpływające na zdrowie. Przede wszystkim są źródłem błonnika, który obniża poziom cholesterolu, usprawnia procesy trawienne i ułatwia odchudzanie. Produkty roślinne są też bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które są niezbędne dla zdrowia organizmu.

Idealnym rozwiązaniem jest zachowanie zdrowego balansu pomiędzy białkami zwierzęcymi i roślinnymi. W naszej diecie powinno się znaleźć zdecydowanie więcej warzyw i owoców, ale po mięso również powinniśmy sięgać - mniej więcej dwa razy w tygodniu.

Zrównoważone odżywianie, które nie wyklucza żadnej grupy produktów i bazuje na różnorodności, to gwarancja zbilansowanej diety. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny jeść więcej produktów odzwierzęcych (białko zwierzęce powinno stanowić 2/3 całego potrzebnego białka).

5. Białko w diecie wegańskiej

O ile wegetarianie nie powinni się obawiać niedoborów aminokwasów, ponieważ jedzą nabiał, to weganie odżywiający się wyłącznie produktami roślinnymi muszą szczególnie dbać o podaż białka.

Aby rozwiązać ten problem, należy dobrze poznać skład aminokwasów w produktach roślinnych i odpowiednio łączyć je w posiłkach. W praktyce oznacza to np., że powinniśmy jeść rośliny strączkowe i zboża razem, ponieważ wzajemnie uzupełniają swoje braki aminokwasów.