Chłopski garnek – przepis, kalorie i wartości odżywcze

Chłopski garnek, znany także jako kociołek, to szybkie, jednogarnkowe danie, które jest smaczne i proste, a przy tym sycące i bardzo pożywne. Jego bazę stanowią warzywa, takie jak ziemniaki, cebula, marchew czy pomidory oraz kiełbasa i boczek. To szybki i tani obiad dla rodziny, który można dowolnie modyfikować.

Do chłopskiego garnka można dodać półplasterki cukinii, kawałki pieczarek lub drobno posiekaną kapustę, także kiszoną, odsączoną z zalewy fasolę czerwoną lub białą, czerwoną paprykę czy pomidory z puszki.

W wersji wegatariańskiej wystarczy wyeliminować mięso, pozostawiając warzywa, nie zapominając o ich dużej ilości i papryce wędzonej (oraz innych aromatycznych przyprawach).

Najczęściej chłopski garnek jada się z chlebem czy bułką, ale i makaronem, który gotuje się oddzielnie i podaje razem z daniem wymieszane na talerzu.

Aby przygotować chłopski garnek, potrzebne są takie składniki jak:

• 3 ziemniaki pokrojone w kostkę,
• cebula pokrojona w kostkę,
• marchew pokrojona w kostkę,
• ½ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę,
• kiełbasa pokrojona w kostkę (ok. 300 g),
• parzony lub surowy, wędzony boczek pokrojony w kostkę (ok. 150 g),
• 2 łyżki oleju lub oliwy,
• bulion lub woda (500 ml),
• ½ szklanki przecieru pomidorowego lub 3 łyżki koncentratu pomidorowego,
• ulubione przyprawy: majeranek, papryka słodka, papryka wędzona, papryka ostra, pieprz, sól, czosnek, ziele angielskie, liść laurowy.

W garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę oraz boczek. Gdy cebula się zeszkli, a boczek zacznie się rumienić, dorzuć kiełbasę, a po chwili także ziemniaki i marchew. Całość zalej wrzącym bulionem.

Dodaj przyprawy i gotuj przez kwadrans. Gdy ziemniaki będą miękkie, dołóż paprykę. Gotuj wszystko 5 minut. Wlej przecier pomidorowy, zdejmij z ognia, gdy się zagotuje.

Chłopski garnek to proste, sycące i pożywne, ale niespecjalnie niskokaloryczne w swojej klasycznej, mięsnej wersji. Zarówno jego wartość kaloryczna, jak i odżywcza zależą od użytych składników oraz ich ilości.

Ziemniaki nie są wprawdzie kaloryczne, bo porcja 100 g dostarcza około 70 kcal, ale ugotowane mają wysoki indeks glikemiczny (IG=80). Mają jednak sporo zalet.

Bulwy ziemniaka są źródłem skrobi, błonnika pokarmowego i białka roślinnego, a także witaminy C oraz A, E, B1, B2, B3 i B6. Obecne są w nim również minerały, takie jak potas, wapń oraz magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź i mangan.

Cebula słynie nie tylko ze swojego smaku, ale i walorów prozdrowotnych. Jest bowiem źródłem antyoksydantów, witamin z grupy B, C, K, E, A oraz błonnika pokarmowego, a także siarki, cynku, magnezu, fluoru, kwasu foliowego, żelaza, potasu, wapnia, krzemu.

Surowy boczek wieprzowy w 100 g porcji dostarcza 37,2 g tłuszczów, w tym: 12,91 g tłuszczów nasyconych, 16,79 g tłuszczów jednonienasyconych, 5,55 g tłuszczów wielonienasyconych. Wyróżnia go stosunkowo wysoki poziom sodu. Jest bardzo tłusty i kaloryczny, a zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych ma zły wpływ na serce i układ krążenia. Wpływa na rozwój takich chorób jak otyłość, miażdżyca naczyń krwionośnych czy nadciśnienie.

Z kolei miłośnicy boczku twierdzą, że ten jest nie tylko smaczny, ale także pożywny, dostarcza także organizmowi białka i tłuszczu, w tym również zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, a nawet witamin z grupy B, a także cynk i selen.

A kiełbasa? Kiełbasa jest kaloryczna i niezbyt zdrowa. Cechuje się wysoką zawartością tłuszczu, głównie kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Nie brakuje w niej także sodu, który jest szczególnie groźny dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Spożywanie kiełbasy odradza się także ze względu na obecne w niej substancje chemiczne zwane azotynami i azotanami, które mogą zostać przekształcone w organizmie w związki rakotwórcze. Jednocześnie kiełbasa to źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego. Dostarcza także witaminy z grupy B oraz fosfor, żelazo i cynk.

Światowa Organizacja Zdrowia przestrzega boczek i kiełbasę zaliczyła do tak zwanej grupy 1 substancji rakotwórczych według klasyfikacji Międzynarodowej Agencji Badań na Rakiem (IARC). Oznacza to, że produkty te powodują raka u ludzi. W przypadku boczku w szczególności chodzi o nowotwór jelita grubego. Zdecydowanie warto o tym pamiętać.

Boczek i kiełbasa, spożywane sporadycznie i w niewielkich ilościach, jako dodatek do zbilansowanego, zróżnicowanego i racjonalnego jadłospisu, mogą być wartościowe. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością.