Jedzenie na obniżenie cholesterolu - prawidłowy poziom cholesterolu, zasady odżywiania, przykładowy jadłospis

Prawidłowy poziom cholesterolu we krwi powinnien wynosić odpowiednio:

• cholesterol całkowity i trójglicerydy - poniżej 200mg/dl,
• „zły” cholesterol LDL poniżej 135 mg/dl,
• „dobry” cholesterol HDL powyżej 58 mg/dl, u mężczyzn i 66 mg/dl u kobiet.

Leczenie dietetyczne hiperlipidemii powinno obejmować zmianę nawyków żywieniowych, wykształcenie umiejętności wybierania właściwych produktów spożywczych oraz redukcję masy ciała przy występowaniu otyłości. Wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu oraz zwiększa wydatek energetyczny, dzięki czemu wspiera odchudzanie.

• Nadmiar cholesterolu nazywany jest inaczej hipercholesterolemią.
• Nadmiar cholesterolu wynika z częstego spożywania tłustych produktów zwierzęcych oraz cukrów i innych wysokokalorycznych produktów.
• Aby pozbyć się nadmiaru cholesterolu, trzeba zmienić dietę.

Aby obniżyć poziom cholesterolu dzięki diecie należy pamiętać o pewnych zasadach:

• Dużo błonnika w formie pektyn, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców szczególnie dobrze wpływają: jabłka, czarne jagody, porzeczki, agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.
• Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe z ryb morskich, oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, wymiennie słonecznik, pestki z dyni. Obniżają miażdżycorodną frakcję LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol.
• Witaminy C, A i E - antyoksydanty zawarte w warzywach, owocach, rybach, olejach i orzechach. Wspomagają obniżanie cholesterolu we krwi.
• Produkty sojowe, które według badań wpływają pozytywnie na zmniejszenie poziomu całkowitego cholesterolu) i frakcji LDL.
• Wyklucz całkowicie słodycze, cukier maksymalnie 3 łyżeczki na dzień do napoju.
• Należy zrezygnować ze smalcu i słoniny, ograniczyć lub zrezygnować ze śmietany i masła oraz margaryn twardych. W zamian można włączyć margaryny miękkie wysokogatunkowe, które podniosą spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów jest również mięso, wędliny i mleko oraz jego przetwory. Dlatego najlepiej wybierać chude rodzaje mięsa (kurczak, indyk), chude przetwory mleczne.
• Aby obniżyć poziom cholesterolu unikaj potraw smażonych w panierce, tłustych sosów i polewania potraw tłuszczem z patelni.
• Łącz w posiłku produkty zwierzęce (mięso, produkty mleczne itd.) z warzywami lub owocami zawierającymi pektyny. Mogą być w formie sałatki czy dodatku do kanapek oraz deseru.
• Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny.
• Ryby są dobrą alternatywą dla mięsa, powinny znajdować się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu.
• Techniki sprzyjające diecie obniżającej cholesterol: gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, smażenie beztłuszczowe, pieczenie w piekarniku.

Dzień 1

• Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, pomidor pokrojony i posypany ulubionymi ziołami i natką pietruszki (np. bazylia lub zioła prowansalskie), 4 plasterki szynki z indyka, szklanka soku grejpfrutowego niesłodzonego.
• Drugie śniadanie: szklanka soku pomidorowego, 2 wafle ryżowe lub chrupkie pszenne, 2 plasterki szynki z indyka.
• Obiad: zupa pomidorowa na wywarze z warzyw (można dolać soku pomidorowego pod koniec gotowania), z dodatkiem przecieru pomidorowego, zabielana jogurtem greckim. Podawać z garścią makaronu ugotowanego lub 2 łyżkami ryżu mieszanego. Kotleciki sojowe - 5 szt. gotowane. 2 średnie ziemniaki z wody posypane zieleniną. Surówka: kiszona kapusta (150g- 200g- szklanka), mała marchewka starta na grubych oczkach, siekana natka pietruszki, 1 łyżeczka oliwy lub oleju.
• Podwieczorek: starta marchewka (1 średnia) z jabłkiem skropiona cytryną i łyżeczką oleju, kilka rozdrobnionych orzechów laskowych, łyżeczka słonecznika do posypania.
• Kolacja: kanapka z 2 kromek pieczywa razowego z twarożkiem chudym (1 łyżka) z 2 listkami sałaty i 2 plasterkami pomidora. Szklanka soku wielowarzywnego (z buraków, pomidorowy).

Dzień 2

• Śniadanie: 3 łyżki muesli (z orzechami i rodzynkami) z jogurtem naturalnym 0 proc. (150g -1 opakowanie) lub szklanka mleka sojowego, kromka pieczywa razowego z plasterkami pomidora.
• 2 śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z 2 plastrami sera białego chudego (100g) i sałatą.
• Obiad: zupa kalafiorowa (wywar: kalafior, mieszanka warzyw) z dodatkiem ziemniaków. Ryba z pieca z kuskusem: 200g fileta (1/2 dużego fileta: dorsz, mintaj), sok z cytryny, przyprawy, ½ szklanki suchego kuskusu. Rybę skropić sokiem z cytryny i odstawić w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posypać przyprawami, zawinąć w folię i piec w temp. 180-200 st. C przez 25 min. Kaszę przed podaniem wymieszać z zieleniną. Szklanka soku z grejpfruta.
• Podwieczorek: 2 jabłka pieczone z 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego.
• Kolacja: kromka pieczywa razowego, 2 plasterki szynki z indyka, rzodkiewka.

• Funkcje cholesterolu w organizmie i jego źródła pokarmowe
• Cholesterol i tłuszcze nasycone - czy słusznie się ich boimy?
• Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz

Dzień 3

• Śniadanie: sałatka z łososiem: pomidor, kukurydza konserwowa (1 łyżka), łosoś sałatkowy lub tuńczyk w sosie własnym (pół opakowania), 2 kromki pieczywa razowego lub mała grahamka.
• Drugie śniadanie: sałatka z ogórka, pomidora, sera feta light, posypana szczypiorkiem i bazylią, skropiona oliwą lub olejem oraz octem jabłkowym.
• Obiad: pierś z kurczaka: pierś (150g pieczona w folii lub gotowana lub na parze) , ziemniaki (2 średnie) posypane koperkiem, mizeria z ogórka zielonego z kefirem, przyprawami i skropiona octem jabłkowym.
• Podwieczorek: miseczka jagód polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego, garść orzechów laskowych lub włoskich posiekanych.
• Kolacja: kromka pieczywa razowego, 2 plasterki szynki z kurczaka, pomidor. Szklanka soku warzywnego.

Dzień 4

• Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki szynki z kurczaka, starta rzodkiewka (kilka sztuk) pomieszana z zieleniną i jogurtem (1 łyżka).
• Drugie śniadanie: sałata lodowa (kilka listków) z rzodkiewkami (5 szt.) posypane szczypiorkiem i skropione oliwą z oliwek oraz octem jabłkowym. Kefir (150g).
• Obiad: udko gotowane bez skóry chwile podpieczone w piekarniku, ryż brązowy (50g – pół saszetki), fasolka szparagowa mrożona (250g), szklanka soku grejpfrutowego lub pomarańczowego.
• Podwieczorek: kromka pieczywa razowego z pasztetem sojowym, ogórkiem kiszonym.
• Kolacja: sałatka wielowarzywna: seler, marchew, pomidor, 1/4 główki sałaty lodowej. Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi. Kromka pieczywa razowego z plastrem sera białego chudego posypana ziołami.

Dzień 5

• Śniadanie: szklanka mleka sojowego, 3 łyżki muesli lub namoczonych płatków owsianych, kromka pieczywa razowego i 1 łyżeczką dżemu niskosłodzonego.
• Drugie śniadanie: pomarańcza polana jogurtem naturalnym (150g).
• Obiad: filet z morszczuka: kostka morszczuka lub innej ryby natartej ziołami i skropionej sokiem z cytryny, posmarowanej niewielką ilością oleju i zapieczoną w folii. Podawać z cząstką cytryny. Ziemniaki gotowane (2 średnie) posypane natką. Surówka: sałata, pomidor, ogórek kiszony z oliwą z oliwek i octem jabłkowym oraz przyprawami. Szklanka kompotu z jabłek.
• Podwieczorek: deser sojowy.
• Kolacja: tuńczyk z wody (mała puszka) pomieszany z 2 łyżkami kukurydzy, ogórkiem kiszonym pokrojonym w kostkę przyprawiony do smaku, kromka pieczywa razowego.

Dzień 6

• Śniadanie: bułka grahamka posmarowana 2 łyżeczkami niskosłodzonego dżemu. Kakao: szklanka mleka 1,5 proc. z 2 łyżeczkami gorzkiego kakao, łyżeczka cukru.
• Drugie śniadanie: plaster chudego sera białego rozgnieciony z dodatkiem mleka sojowego lub jogurtu i wymieszany z pokrojonym ogórkiem kiszonym. Kromka pieczywa razowego.
• Obiad: talerz zupy warzywnej z brukselką. Makaron z kaszy gryczanej (70g surowego) z duszonymi pieczarkami (300g świeżych) zabielanymi jogurtem greckim i doprawionymi do smaku. Wszystko posypane zieleniną.
• Podwieczorek: porcja galaretki z truskawkami (ok.5-6 szt. owoców).
• Kolacja: sałatka z sałaty lodowej z rzodkiewką, świeżym ogórkiem i ugotowanym filetem z indyka. Do tego 2 łyżki oliwy z oliwek, sok cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, zielenina do posypania.

• Co wiesz na temat zdrowego odżywiania?
• Co wiesz o odchudzaniu?
• Co wiesz o soli?
• Co wiesz o cukrze?
• Jak dużo wiesz o owocach?

Dzień 7

• Śniadanie: serek wiejski z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem, 2 kromki pieczywa razowego.
• Drugie śniadanie: salaterka agrestu lub czerwonych porzeczek. Garść dowolnych orzechów.
• Obiad: barszcz czerwony z garścią gotowanej białej fasoli lub fasolką szparagową. Gotowane udko (bez skóry) z kurczaka podpieczone w piekarniku i posypane zieleniną. 2 ziemniaki ugotowane i posypane koperkiem. Surówka z selera surowego startego na tarce, jabłka i garści rodzynek. Sos: jogurt grecki, sok z cytryny, ½ łyżeczki cukru.
• Podwieczorek: szklanka soku warzywnego, wafel ryżowy z 2 plasterkami szynki z indyka.
• Kolacja: sałatka jarzynowa - 2 ugotowane średnie ziemniaki, średnia marchewka ugotowana, 2 łyżki groszku zielonego z puszki, oliwa, pieprz, sól. Ziemniaki i marchewkę pokroić w kostkę. Dodać groszek i przyprawy. Skropić oliwą z octem jabłkowym, posypać zieleniną, doprawić.

Wysokie stężenie złego cholesterolu ma niekorzystny wpływ na zdrowie, dlatego należy je monitorować i skutecznie obniżać za pomocą prawidłowej diety.

Zobacz także odpowiedzi na pytania innych osób, które miały do czynienia z tym problemem:

• Dieta na obniżenie cholesterolu - odpowiada mgr Natalia Mogiłko
• Stosowanie fitosteroli na obniżenie cholesterolu - mgr Aneta Kościołek
• Stosowanie leków na obniżenie poziomu cholesterolu - odpowiada lek. Paweł Baljon
• Wysoki poziom cholesterolu a dieta - odpowiada Patrycja Sankowska
• Naturalne sposoby na zmniejszenie poziomu cholesterolu - odpowiada mgr Paulina Szczechowicz

Źródła

1. Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
2. Rożnowska K. Lecznicza moc potraw. Diety chroniące przed zawałem, udarem mózgu i nowotworami, Emilia, Kraków 2000, ISBN 83-909284-8-5
3. Muller S.D., Raschke K. Cholesterol pod kontrolą, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, ISBN 83-200-2928-7
4. Jakimowicz-Klein B. Dieta antymiażdżycowa, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 978-83-7277-242-8