Co zjeść na kolację? Dieta na dobry sen, dieta dla aktywnych, na odchudzanie

Co zjeść na kolację, żeby schudnąć, mieć dobry sen lub zregenerować ciało po treningu? Przede wszystkim kolacja powinna być lekkostrawna i zawierać małą ilość kalorii, by nie zaburzała snu i nie przyczyniła się do wzrostu wagi. Poza tym powinna dostarczać wszystkie składniki odżywcze, czyli pełnowartościowe białko, tłuszcze nienasycone oraz węglowodany złożone, a także witaminy i sole mineralne. Odpowiednio zbilansowana kolacja wspomaga regenerację organizmu podczas snu i zrzucić zbędne kilogramy.

1. Co zjeść na kolację, aby dobrze spać?

Co zjeść na kolację, aby dobrze spać? W nocy przemiana materii zwalnia, tkanki regenerują się, dlatego wieczorny posiłek powinien być ubogi w nasycone kwasy tłuszczowe, a zawierać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które budują komórki oraz tkanki, a także wzmacniają odporność organizmu.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rydzowy), które można dodawać do sałatek, a także nasączać nimi pieczywo.

Warzywa i owoce spożyte na kolację korzystnie wpływają na perystaltykę jelit, chroniąc przed zaparciami.

Zobacz film: "Przepis na odchudzającą kolację"

Dieta w zaparciach zaleca spożywanie na kolację jogurtu naturalnego zawierającego bakterie probiotyczne oraz bananów, które są źródłem inuliny.

Bakterie stanowiące naturalną florę bakteryjną przekształcają inulinę do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kolacja dla osób z bezsennością powinna obfitować w magnez, witaminy z grupy B oraz mleko, które działa tonizująco na układ nerwowy. Przykładem idealnej kolacji dla osób mających problemy z zasypianiem jest owsianka z suszonymi bananami oraz orzechami laskowymi.

W okresie jesienno-zimowym najlepiej spożywać kolację na ciepło – potrawy gotowane lub duszone.

Czego nie jeść na kolację? Nie zaleca się spożywania pokarmów i napojów pobudzających, zawierających kofeinę, teinę, czyli mocnej kawy, herbaty oraz napojów typu cola oraz energetyzujących. Niektóre suplementy diety, które zawierają w składzie żeń-szeń również mogą zaburzać proces zasypiania.

Pamiętaj, że kolacja należy do głównych posiłków dnia i powinna być spożywana codziennie na około 2 godziny przed snem. Dania serwowane na kolację powinny by łatwostrawne, w przeciwnym razie wystąpią dolegliwości ze strony układu pokarmowego – bóle brzucha, nudności, wzdęcia, zgaga, a także koszmary senne, bezsenność.

2. Co zjeść na kolację, jeśli aktywnie ćwiczysz?

Osoby, które aktywnie uprawiają sport oraz chcą wyrzeźbić swoje ciało, zwiększyć masę mięśniową, na kolację powinny spożywać dania zawierające pełnowartościowe białko, np.:

• ser biały
• jogurt naturalny
• ryby morskie
• wędlinę (zawierającą >60% mięsa)
• jajka

Dobrej jakości białko znajduje się także w nasionach roślin strączkowych, czyli soi, fasoli białej, soczewicy, grochu.

Podczas snu białko z pożywienia jest przez organizm zużywane do budowy tkanki mięśniowej. Potrawy spożywane na kolację powinny być również lekkostrawne. Co zjeść na kolację? Do polecanych potraw należą:

• risotto warzywne,
• omlet z warzywami,
• łosoś norweski duszony z pomidorami i brokułami,
• jajecznica (z 3 jaj) z pomidorami,
• owsianka na mleku z suszonymi bananami i orzechami,
• leczo warzywne,
• spaghetti napoli z makaronem pełnoziarnistym.

Powyższe propozycje kolacji są lekkostrawne, smaczne, a zarazem odżywcze. Dobrze zbilansowana kolacja to zdrowie oraz dobre samopoczucie następnego dnia.

3. Co zjeść na kolację, żeby schudnąć?

Jeśli jesteśmy na diecie, z pewnością z uwagą przyglądamy się temu, co znajduje się na naszym talerzu. Czasem jednak możemy zaprzepaścić całodzienny trud, zjadając tuż przed snem coś, co nie sprzyja szczupłej sylwetce.

Nawet będąc na diecie odchudzającej, nie warto rezygnować z kolacji. Nikt przecież nie lubi uczucia głodu. Ważne jest jednak to, co sobie wówczas zaserwujemy. Kromka białego chleba z plastrem żółtego sera nie będzie dobrym pomysłem. Co zatem zjeść na kolację, żeby schudnąć w nocy?

• Jogurt grecki

W dobrej jakości jogurcie typu greckiego obecne są duże ilości białka. A ten, jak dowodzą naukowcy, może znacznie przyspieszyć metabolizm.

Badacze z Uniwersytetu Stanowego na Florydzie odkryli, że mężczyźni spożywający podwieczorek zawierający 30 g białka, następnego dnia rano mieli szybsze tempo przemiany materii niż te osoby, które nie zjadły nic. Do jogurtu dodać można nasiona lnu lub ziarna słonecznika.

• Masło orzechowe

Masło orzechowe, ale tylko to wartościowe, bez dodatków, jest nie tylko smaczne, ale i zdrowe. I choć trudno w to uwierzyć, istnieją wiarygodne badania naukowe potwierdzające tezę, iż omawiany przysmak może stanowić element diety odchudzającej.

Badania w tym zakresie przeprowadzili naukowcy z bostońskiego Harvard School of Public Health. Zgodnie z uzyskanymi wynikami, kobiety które dwa lub więcej razy w tygodniu jadły masło orzechowe, szybciej pozbywały się nadwyżki kilogramów. Zdecydowanie rzadziej miały one ochotę na słone i kaloryczne przekąski.

Masło orzechowe to również źródło cennych dla zdrowia składników, by wspomnieć choćby o witaminach z grupy B i witaminie A. Dostarcza ponadto lekkostrawnego białka roślinnego, którego istotną rolą jest budowanie masy mięśniowej.

• Twaróg

Białko zawarte w twarogu organizm trawi powoli, stopniowo uwalniając aminokwasy. To sprawia, że uczucie sytości towarzyszy nam przez długi czas. Co więcej, dieta bogata w produkty nabiałowe wspomaga redukcję tłuszczu. Warto więc jeść je w trakcie odchudzania.

• Banany

Banan to dobra propozycja pożywnej i smacznej kolacji. Owoc ten zawiera tryptofan, aminokwas, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobory skutkują spadkiem nastroju, złym samopoczuciem.

O tryptofanie często mówi się również w kontekście diety odchudzającej, pomaga bowiem kontrolować apetyt na węglowodany. Należy jednak pamiętać, że banany nie powinny być w diecie redukcyjnej spożywane codziennie. Zawierają duże ilości cukru i mają wysoki indeks glikemiczny.

• Kefir

Kefir, jeden z fermentowanych produktów mlecznych, stymuluje metabolizm i wspomaga perystaltykę jelit. Dzięki temu spalanie tkanki tłuszczowej jest szybsze i efektywniejsze. Pomaga również przywrócić jelitom prawidłową florę bakteryjną i działa antybakteryjnie.

W Polsce coraz większą popularnością cieszy się dieta kefirowa, która nie tylko redukuje nadmiar kilogramów, ale i działa oczyszczająco.

• Produkty zbożowe

Błonnik to bardzo ważne element diety odchudzającej. Wchłania wodę, pęcznieje w żołądku, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ma przy tym mało kalorii i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

Tuż przed snem warto zjeść małą porcję płatków owsianych lub otrąb pszennych dodanych do jogurtu naturalnego bez dodatku cukru. Poleca się jeść ponadto gruboziarniste kasze i pieczywo razowe.

• Koktajl

Osoby odchudzające się, jak również te dbające o umięśnioną sylwetkę, często sięgają przed snem po koktajl wysokobiałkowy. Powoli uwalniane aminokwasy wpływają pozytywnie na wzrost mięśni.

Należy jednak pamiętać, że samo sięganie po odżywkę nic nie da. Ich stosowanie ma sens jedynie wtedy, gdy trening przebiega właściwie. Ćwiczenia i ich intensywność muszą być dobrze zaplanowane i wykonane.

Równie ważny jest odpoczynek, zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Niebagatelne znacznie ma również picie odpowiedniej ilości wody.