Co jeść na śniadanie i na drugie śniadanie? Przykładowe menu i przepisy

Śniadanie to bardzo ważny posiłek, gdyż pozwala dobrze i w pełni zdrowia rozpocząć dzień. Co ważne, osoby, które jedzą śniadania, rzadziej zapadają na chorobę niedokrwienną serca i cukrzycę. Mają też niższą masę ciała. W związku z tym nie powinniśmy go pomijać, nawet jeśli rano zwykle cierpimy na brak czasu. Istnieje wiele prostych i szybkich pod względem przygotowania przepisów na dania, które zapewnią nam energię na pierwszą połowę dnia. Jeśli brakuje ci pomysłów na pożywne śniadanie, zainspiruj się propozycjami dietetyków. Zapytaliśmy specjalistki w dziedzinie zdrowego odżywiania o to, co jedzą w ramach pierwszego posiłku. Podzieliły się z nami przepisami na swoje ulubione dania.

1. Co jeść na śniadanie?

Co jeść na śniadanie? Zapewne każdy z nas zadawał sobie pytanie, jak dobrze rozpocząć dzień, aby być zadowolonym, zdrowym i pełnym optymizmu. By zapewnić dobre samopoczucie w ciągu dnia, należy przede wszystkim spożywać odpowiednio skomponowane posiłki pod względem kaloryczności, substancji odżywczych oraz witamin i soli mineralnych.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, gdyż dodaje energii na cały dzień. Jednakże nie każdy wie co, ile należy zjeść na śniadanie. Ponadto ważna jest również pora śniadania.

Zobacz film: "Prosty przepis na śniadanie - owsianka"

Śniadanie należy spożywać w ciągu 30 minut od przebudzenia. Organizm podczas snu zwalnia metabolizm, dlatego by przywrócić ją do normalnego/ prawidłowego poziomu. Pod względem kaloryczności śniadanie znajduje się na 2 miejscu po obiedzie, więc powinno dostarczać około 500 – 700 kcal.

Najlepiej na śniadanie spożywać produkty bogate w białko, gdyż dłużej czujemy się syci oraz następuje przyspieszenie o 25 proc. podstawowej przemiany materii.

Ważne są również warzywa oraz owoce, będącego źródłem błonnika, regulującego pracę jelit oraz zwiększającego uczucie sytości. Ponadto warzywa i owoce są bogate w witaminy i sole mineralne zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

2. Przykładowe śniadania

Propozycje zdrowych śniadań:

• muesli z owocami (truskawki, jagody, maliny) oraz jogurtem naturalnym, sok pomarańczowy - takie śniadanie jest szczególnie zalecane osobom cierpiącym na zaparcia, gdyż zawiera mnóstwo błonnika regulującego pracę jelit
• zielony twarożek (szczypiorek, natka pietruszki, rzeżucha), bułka grahamka, herbata - takie śniadanie zalecane dla kobiet planujących ciążę oraz w ciąży, gdyż zielone warzywa są bogate w kwas foliowy oraz witaminę E, które zapobiegają wadom cewy nerwowej
• jajko na miękko z sałatką warzywną (pomidor, ogórek, sałata, szczypiorek, natka pietruszki), kawa zbożowa z mlekiem 2 proc. - takie śniadanie jest bogate w pełnowartościowe białko i dlatego jest polecane sportowcom i osobom pragnącym zwiększyć masę mięśniową
• jajecznica z pomidorami lub pieczarkami, bułka grahamka, herbata,
• kasza manna na mleku 2 proc. z owocami jagodowymi (jagody, poziomki, maliny) dodaje energii na cały dzień, ponadto zawiera duże ilości substancji o działaniu antyoksydacyjnym i zwalczającym wolne rodniki
• owsianka na mleku z owocami (truskawki, jagody) - jest szczególnie zalecane osobom chorym na cukrzycę raz cierpiącym na zaparcia

3. Przepisy na śniadanie

3.1. Dyniowe placuszki

• Na przekór modzie na śniadania białkowo-tłuszczowe i wszechobecny strach przed węglowodanami chciałabym podzielić się jednym z moich ulubionych przepisów tej jesieni, który idealnie sprawdza się w roli zdrowego śniadania. To placuszki z dodatkiem dyni, która bogata jest w ochronny beta-karoten, na bazie sycącej mąki owsianej regulującej poziom cukru we krwi. Dynia powoduje, że są one miękkie i wilgotne, a cynamonowo-korzenny zapach roznosi się po całym domu. Najczęściej decyduję się na podanie ich z mascarpone i startą gorzką czekoladą, ale z bitą śmietaną z mleczka kokosowego są równie smaczne. Takie śniadanie gwarantuje sytość na wiele godzin i energię na cały poranek! — do swojej propozycji przekonuje Paulina Wójtowicz, dietetyk, prowadząca poradnię dietetyczną Wybieraj Zdrowo.

Lista składników (dla jednej osoby, ok. 6 sztuk):

• 120 g surowej dyni
• 2 duże jajka
• 90 g mąki owsianej (wystarczy zmielić płatki owsiane)
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/3 łyżeczki przypraw korzennych
• szczypta sody oczyszczonej i kilka kropel soku z cytryny
• opcjonalnie erytrol do posłodzenia

Sposób przygotowania:

Dynię ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Mieszamy warzywo z jajkami, mąką i przyprawami. Łączymy sodę i sok z cytryny (dzięki nim ciasto będzie puszyste) i dodajemy do masy. Smażymy placuszki z obu stron na patelni posmarowanej delikatnie tłuszczem (olejem kokosowym lub masłem klarowanym). Dekorujemy wybranymi dodatkami.

3.2. Kanapki z łososiem, jajkami i warzywami

• Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, dlatego przykładam wagę do tego, by było ono pełnowartościowe i na długo zapewniło energię, która rano jest nam potrzebna. Zdaję sobie sprawę z tego, że często o poranku nie mamy czasu na to, aby przygotowywać skomplikowane dania, więc ważne jest, żeby było ono proste i szybkie. Jedną z moich śniadaniowych propozycji są pełnoziarniste kanapki z dodatkiem łososia, jajek i warzyw — mówi Kinga Sięka, dietetyk, w odpowiedzi na pytanie o to, jakie warunki powinno spełniać zdrowe śniadanie.

Lista składników:

• chleb żytni 100 proc. (2 kromki)
• serek twarogowy
• plastry wędzonego łososia
• 2 jajka
• dowolne warzywa (u mnie: pomidor, papryka, ogórek zielony i ogórki konserwowe)

Sposób przygotowania:

Smarujemy kanapki twarożkiem (zamiast niego możemy użyć dowolnej warzywnej pasty kanapkowej). Kładziemy na niego plastry wędzonego łososia i plasterki ogórka. Przyprawiamy do smaku. Gotujemy jajka na półtwardo – możemy przygotować je też w formie jajecznicy lub na miękko. Następnie dodajemy ulubione warzywa, zgodnie z zasadą – im więcej, tym lepiej. Przygotowanie takiego posiłku zajmie nam ok. 5 minut (jajka można ugotować dzień wcześniej), a jeżeli pierwszy posiłek spożywamy w pracy, kanapki spokojnie możemy ze sobą zabrać.

Jakich składników odżywczych dostarcza to śniadanie?

• Zaproponowane przeze mnie produkty są źródłem wszystkich niezbędnych makroskładników, zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, czyli jest to idealne śniadanie na jesienno-zimową porę, kiedy nasz organizm jest osłabiony. Pełnoziarniste pieczywo — dzięki sporej zawartości błonnika — zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jest bogate w witaminy z grupy B, które są istotne dla odpowiedniej pracy układu nerwowego. Z kolei łosoś obfituje w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6, których zazwyczaj w naszej diecie brakuje. Są one ważne dla poprawy odporności, a przy okazji pomagają redukować zmęczenie i objawy depresji, na które o tej porze roku skarży się wiele osób. Natomiast jajka to przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, a także kwasów omega-3 i lecytyny, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Warzywa to dawka witamin, składników mineralnych i błonnika. Takie zestawienie produktów stanowi bombę witaminową i energetyczną.

3.3. Owsianka z makiem i mango

• Pożywne śniadanie to podstawa udanego dnia. Bardzo często sięgam po owsianki, jaglanki i gryczanki. Gdy bazą śniadania są płatki owsiane, kasza jaglana lub gryczana, mam pewność, że będę najedzona przez długi czas. Jako wartościowe słodzidło wybieram suszone daktyle lub morele oraz świeże owoce. Całość potrawy trzeba zwieńczyć dodatkiem orzechów lub nasion, które stanowią świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych — mówi Paulina Styś-Nowak, dietetyk, prowadząca stronę cojesc.net, zdradzając receptę na zdrowy i pożywny pierwszy posiłek dnia.

Lista składników (na jedną porcję):

• płatki owsiane (4 łyżki)
• mak niebieski (1 łyżeczka)
• mleko krowie lub roślinne wzbogacone wapniem (1 szkl.)
• morele suszone (3 szt.)
• orzechy nerkowca (1 łyżka)
• orzechy włoskie (1 łyżka)
• mango (średnia sztuka)

Sposób przygotowania:

Płatki i mak zagotowujemy w mleku. Następnie gotujemy je do uzyskania oczekiwanej gęstości. Miksujemy mango na mus. Kroimy morele. Na koniec mieszamy wszystkie składniki z ugotowanymi płatkami. Gotowe!

4. Zdrowe drugie śniadania

Drugie śniadania są równie ważne jak pierwsze. Powinny być spożyte po około 2, 5 – 3 godzin po pierwszym śniadaniu, bowiem zapobiegnie to podjadaniu. Oto przykłady zdrowych 2 śniadań:

• jogurt naturalny z wkrojonymi owocami np. bananem, który zawiera inulinę (prebiotyk, wspomagający wzrost bakterii stanowiących naturalną florę bakteryjną
• ciasteczka owsiane z kefirem
• sałatka owocowa z owoców cytrusowych i arbuza świetnie gasi pragnienie, dlatego polecana jest na upały
• surówka z jabłka i marchwi z dodatkiem zarodków pszenicznych poprawia urodę, gdyż flawonoidy zawarte w jabłkach zmiatają wolne rodniki, beta karoten z marchewki poprawia koloryt skóry. Zarodki pszeniczne to źródło błonnika i NNKT.

Regularne spożywanie śniadań zapobiega tyciu.