Czym jest witamina A? Funkcje i źródła witaminy A
Witamina A nazywana jest także retinolem, beta-karotenem, prowitaminą A oraz akseroftolem. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni wiele funkcji w organizmie. Jest niezbędna przede wszystkim do prawidłowego widzenia. Niedobór witaminy A w diecie jest przyczyną tzw. kurzej ślepoty oraz zmian skórnych. Również niebezpieczny jest jej nadmiar w organizmie. Sprawdź, jaką rolę pełni witamina A i jakie są jej źródła pokarmowe.
1. Rola witaminy A w organizmie
Witamina A występuje pod dwiema nazwami: w produktach pochodzenia zwierzęcego nazywana jest retinolem, z kolei w produktach roślinnych – beta-karotenem (inaczej prowitamina A).
W organizmie występuje jako retinol i gromadzona jest głównie w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. W organizmie człowieka witamina A może powstawać także z prowitaminy A, czyli karotenu.
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A pełni liczne funkcje w organizmie:
- odpowiada za procesy widzenia - dzięki niej możliwe jest tworzenie rodopsyny - substancji, która umożliwia dobre widzenie. Jej brak jest przyczyną "kurzej ślepoty", czyli osłabionego widzenia po zmierzchu,
- pełni funkcje somatyczne, takie jak: wzrost, rozwój oraz różnicowanie tkanki nabłonkowej i kostnej
- ma wpływ na rozwój łożyska i wzrost embrionu,
- wykazuje działanie antyoksydacyjne, tzn. usuwa wolne rodniki z organizmu,
- chroni przed rozwojem nowotworów: jelit, prostaty, piersi i płuc,
- zapobiega wysychaniu i rogowaceniu nabłonka,
- jest niezbędna do regeneracji skóry, gojenia ran,
- korzystnie działa na serce, obniżając poziom cholesterolu we krwi
- wywiera korzystny wpływ na funkcje rozrodcze organizmu: u mężczyzn bierze udział w spermatogenezie, czyli powstawaniu i dojrzewaniu plemników, z kolei u kobiet zapobiega poronieniom oraz wchłonięciu zarodka w pierwszych tygodniach ciąży,
- wzmacnia odporność, gdyż przyczynia się do utrzymania ciągłości błon śluzowych przewodów: pokarmowego, oddechowego, moczowo-płciowego. Poza tym jest niezbędna w dojrzewaniu i różnicowaniu się komórek układu immunologicznego: neutrofili, monocytów, bazofili, eozynofili, limfocytów,
- wpływa pozytywnie na pracę tarczycy,
- uczestniczy w procesie syntezy hormonów steroidowych,
- jest niezbędna do prawidłowego tworzenia szkliwa nazębnego.
Z kolei retinoidy, czyli witamin A oraz jej naturalne i syntetyczne analogi, pełnią ważną rolę w leczeniu trądziku. Do pochodnych witaminy A zalicza się: tretynoinę (kwas witaminy A), izotretynoinę ( kwas 13-cis witaminy A), adapalen i tazaroten. Kwas 13-cis witaminy A ma wielokierunkowy mechanizm działania.
Działanie witaminy A na trądzik polega na normalizacji procesów złuszczania się w obrębie przewodów wyprowadzających gruczoły łojowe. Poza działaniem keratolitycznym i przeciwłojotokowym, wywiera efekt przeciwzapalny oraz przeciwbakteryjny. Terapię można rozpocząć po wykluczeniu ciąży. Izotretynoinę należy stosować w dawce 0,5- 1,0 mg/kg/dobę do łącznej dawki przynajmniej 120 mg/kg masy ciała. Przy takim dawkowaniu terapia trwa ok. 4-7 miesięcy. W razie potrzeby kurację należy powtórzyć po 6 miesiącach.
W czasie leczenia trądziku, nie ma potrzeby stosowania dodatkowych leków przeciwtrądzikowych.
2. Zapotrzebowanie na witaminę A
Zalecana ilość tej witaminy dla osób dorosłych to 1000 mcg na dobę, w przypadku dzieci jest to 400–700 mcg na dobę.
Osoby, które pracują przy komputerze, potrzebują większej ilości witaminy A. Jeżeli masz objawy niedoboru witaminy A, skontaktuj się z lekarzem, który ustali jej dziennie zapotrzebowanie.
3. Niedobór witaminy A
Niedobór witaminy A może doprowadzić do pogorszenia widzenia, "kurzej ślepoty". Choroba ta objawia się osłabieniem widzenia przy słabym świetle wskutek niedoboru światłoczułego barwinka w oku, który warunkuje widzenie po zmierzchu. Niedobór tej witaminy może skutkować uszkodzeniem wzroku.
Inne objawy niedoboru witaminy A to:
- suchość skóry,
- zespół suchego oka,
- nadmierne rogowacenie skóry i nabłonków,
- kruche i łamliwe paznokcie, które wolno rosną,
- kruche, łamliwe i suche włosy,
- szorstka skóra,
- brak apetytu,
- zwiększona podatność na infekcje,
- zahamowanie wzrostu.
4. Nadmiar gromadzi się w tkance tłuszczowej
Witamina A magazynowana jest w tkance tłuszczowej, dlatego bardzo łatwo można ją przedawkować, jeśli jest przyjmowana przez długi czas lub w dużych dawkach.
Nadmiar witaminy A objawia się:
- drażliwością,
- zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego (m.in. wymioty, nudności),
- krwawieniem dziąseł,
- żółtopomarańczowym zabarwieniem skóry,
- powiększeniem wątroby i śledziony,
- ociężałością,
- osłabieniem mięśni,
- utratą apetytu,
- zahamowaniem wzrostu,
- owrzodzeniem skóry,
- łysieniem,
- obrzmieniem powiek,
- wytrzeszczem oczu,
- samoistnym złamaniem kości,
- krwotokami,
- deformacjami czaszki i twarzy,
- dysfunkcjami serca, nerek i centralnego systemu nerwowego,
- wypadaniem włosów,
- świądem skóry.
5. Witamina A w czasie ciąży
Nadmiar witaminy A w czasie ciąży może spowodować wady płodu, a także przyczynić się do porodu przedwczesnego czy powikłań w czasie porodu. W związku z tym kobieta spodziewająca się dziecka nie może doprowadzić do nadmiaru tej witaminy w organizmie.
6. Produkty pochodzenia zwierzęcego
Witamina A występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym jej źródłem jest tłuszcz rybi, zwany popularnie tranem. Stosunkowo duże jej ilości występują w produktach mlecznych oraz żółtkach jaj. Niewielkie jego ilości występują w mleku krów żywionych na pastwiskach oraz maśle.
Dobrym źródłem witaminy A jest także tuńczyk. Już 100 gramów tej ryby zapewni w 50 proc. zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Inne ryby i owoce morza, również bogate w witaminę A, to chociażby jesiotr, makrela czy ostrygi.
Z kolei karoten występuje głównie w produktach roślinnych. Najwięcej karotenu znajduje się w owocach i warzywach koloru czerwonego, pomarańczowego, takich jak:
- marchew - na myśl o witaminie A, większości z nas od razu przychodzi do głowy marchewka. I rzeczywiście jest ona bogata w tę witaminę
- bataty - swój pomarańczowy kolor zawdzięczają beta-karotenowi
- czerwona papryka - wydawać by się mogło, że żółta, czerwona lub zielona papryka różnią się od siebie jedynie kolorem i smakiem. Nic bardziej mylnego. Każdy z rodzajów papryki ma nieco inne właściwości, przy czym najlepszym źródłem witaminy A jest papryka czerwona (na jej kolor wpływa właśnie beta-karoten). Jedna średniej wielkości papryka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w 140 proc.
- suszone morele - już kubek tych smacznych owoców pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w 94 proc. Dietetycy polecają, aby każdego dnia zjadać 10 suszonych moreli.
Nie brakuje jej również w warzywach koloru zielonego, np. brokułach.
Tabela. Zawartość witaminy A i karotenu w wybranych produktach spożywczych.
| Produkt | Zawartość witaminy A [μg/100g] | Produkt | Zawartość karotenu [μg/100 g] |
|---|---|---|---|
| Mleko 3,2% | 36 | Mleko 3,5% | 22 |
| Śmietana 30% | 249 | Marchew | 9938 |
| Żółtko | 770 | Żółtko | 578 |
| Masło extra | 814 | Dynia | 2974 |
| Kurczak, tuszka | 16 | Brokuły | 920 |
| Wątróbki drobiowe | 93 | Morele suszone | 7842 |
| Makrela | 100 | Morele | 1523 |
Witamina A oraz karoten są mało wrażliwe na temperaturę do 100 stopni Celsjusza. W wyższych temperaturach (np. podczas smażenia) ulegają zniszczeniu.
Ponadto zarówno retinol, jak i karoten ulegają rozkładowi pod wpływem światła (promieniowanie UV) oraz w trakcie jełczenia tłuszczów.
7. Witamina A w kosmetykach
Witamina A jest też składnikiem kosmetyków, np. kremów. Wnika ona w warstwę rogową naskórka, przyspieszając jego odnowę oraz różnicowanie keratynocytów. Ponadto bierze udział w podziałach komórek skóry.
Poprawia nawilżenie skóry poprzez wzmocnienie funkcji ochronnej naskórka i zmniejszenie utraty wody. Retinol zawarty w kremach wygładza i uelastycznia skórę, likwiduje drobne zmarszczki. Ponadto zmniejsza przebarwienia skóry i zwiększa syntezę kolagenu. Dzięki temu skóra jest bardziej wytrzymała na uszkodzenia.