Dieta biurowa

Dieta biurowa zakłada dostarczanie organizmowi ok. 1500 kalorii dziennie w postaci 5 posiłków spożywanych o stałych porach. Dwa z nich zjada się w pracy, dzięki czemu zmniejsza się ilość takich przekąsek jak słodkie bułeczki czy kawka z mleczkiem, które to właśnie powodują przyrost wagi u osób pracujących za biurkiem. Plan posiłków nie jest sztywny – można je dowolnie zestawiać spośród niżej podanych propozycji. Bezpieczny okres stosowania diety to 3 tygodnie.

1. Zasady diety biurowej

Istnieje kilka reguł, które pozwolą uzyskać lepsze efekty diety.

• Przed wyjściem z domu trzeba zjeść śniadanie.
• W pracy jemy drugie śniadanie – mała przekąska nie dopuści do uczucia silnego głodu.
• W czasie przerwy obiadowej wspomagamy się sałatką lub zupą.
• Pora na danie główne przypada po przyjściu z pracy do domu. Przed snem dozwolony jest owoc lub szklanka soku warzywnego.
• Trzeba zjadać ustaloną ilość posiłków. Ominięcie któregoś może spowodować, że zje się o wiele więcej przy kolejnym.
• Ćwiczenia wspomogą kurację odchudzającą.
• Słodycze najlepiej wykluczyć. Dopuszczalne jest, żeby zastąpić je np. garścią nasion i orzechów. Nie może być ich jednak zbyt dużo. Zamiast ciągłego pogryzania lepiej pić wodę.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

2. Jadłospis diety biurowej

• Dzień 1

Śniadanie: Jogurt z owocami: 3 łyżki muesli, szklanka jogurtu, łyżka orzechów laskowych, pół szklanki malin. Jogurt wymieszać z owocami i płatkami, posypać orzechami. Do picia kawa lub herbata.

Przekąska I: Owocowa mieszanka: 3 łyżki płatków z otrąb, 2 śliwki, brzoskwinia, banan. Owoce obrać, pokroić i posypać płatkami.

Przekąska II: Sałatka ziemniaczana: 2 ugotowane ziemniaki, pomidor, kwaszony ogórek, kilka liści sałaty (lub rukoli), pół papryki, posiekany koperek, łyżka oliwy, sok z cytryny, sól, pieprz, kromka razowego chleba żytniego. Sałatę porwać, warzywa pokroić, posypać przyprawami, skropić oliwą i sokiem z cytryny. Można dodać ugotowane lub upieczone mięso.

Obiad: Grillowania pierś kurczaka, pół torebki ugotowanego ryżu, ugotowana fasolka szparagowa, sałata z sosem winegret. Pół szklanki soku owocowego.

Przed snem: Twarożek ziarnisty (120 g).

• Dzień 2

Śniadanie: Tost z konfiturą. Koktajl owocowy – szklanka jagód i łyżka siemienia lnianego wymieszane z jogurtem (150 g).

Przekąska I: Kolorowa sałatka: cebula, jabłko, sałata, chili, 2 łyżki oliwek, oliwa, cukier, pieprz. Pokrojoną cebulę w piórka połączyć z kawałkami jabłka, porwaną sałatą i oliwkami. Wymieszać, posypać przyprawami i skropić oliwą.

Przekąska II: Sałatka groszkowa: 3 łyżki zielonego groszku, jajko ugotowane na twardo, garść rukoli, łyżka musztardy, 2 łyżki majonezu, natka, sól. Pokrojone jajko wymieszać z rukolą, groszkiem i sosem z majonezu, musztardy i natki. Przyprawić solą i pieprzem.

Obiad: Dzwonko łososia pieczone w przyprawach, 2 pieczone ziemniaki.

Przed snem: Budyń.

• Dzień 3

Śniadanie: Jogurt owocowy z płatkami: jogurt (150 g), 3 łyżki płatków wielozbożowych, łyżka siemienia lnianego.

Przekąska I: Surówka z buraków: młody burak, jabłko, 2 kwaszeniaki, 2 łyżki majonezu, koperek, sok z połowy cytryny, łyżka otrąb pszennych, pieprz, sól, kromka żytniego chleba razowego. Zetrzeć na tarce buraczka, jabłko i ogórki. Połączyć z majonezem. Wszystko posypać zieleniną, przyprawić i wymieszać z otrębami.

Przekąska II: Kuskus inaczej: 3 łyżki suchego kuskusu, plaster wędliny, ogórek, pomidor, koperek, listki bazylii, 3 łyżki soku z cytryny, curry, sól, imbir, pieprz. Kuskus zalać wrzątkiem i odstawić na 5 min pod przykryciem. Warzywa i wędlinę pokroić, wymieszać z kuskusem i sokiem, przyprawić.

Obiad: Pieczony kurczak: pierś kurczaka (150 g), marchewka, kawałek pora, łyżka oliwy, tymianek, sos sojowy, sól, łyżeczka majonezu. Mięso natrzeć tymiankiem, skropić sosem sojowym z oliwą i upiec w folii. Pokrojonego w talarki pora i startą marchewkę połączyć z majonezem.

Przed snem: Plaster białego sera.

• Dzień 4

Śniadanie: Tost z ziarnami posmarowany masłem, sałatka z pomidorów, 2 parówki cielęce. Do picia kawa lub herbata.

Przekąska I: Sałatka z gruszką: gruszka, kilka listków sałaty (najlepiej rukoli), trybula, plasterek sera pleśniowego (ok. 30 g), łyżka orzechów laskowych, estragon. Pokrojoną gruszkę i ser połączyć z liśćmi sałaty, orzechami, posypać ziołami.

Przekąska II: Sałatka jesienna: 2 ugotowane ziemniaki, pół żółtej i czerwonej papryki, czerwona cebula, kawałek selera naciowego, łyżka musztardy, majonez, szczypta chili, sól, pieprz. Warzywa pokroić. Majonez z musztardą wymieszać i dodać do warzyw. Wszystko doprawić. Jeść z kromką chleba żytniego razowego.

Obiad: Ryba gotowana na parze z brokułami: filet z dorsza (ok. 150 g), ugotowane brokuły (200 g), łyżka oliwy, koperek, sól, cytryna.

Przed snem: Szklanka mleka ugotowanego z wiórkami kokosowymi.

• Dzień 5

Śniadanie: Mix jogurtowy: jogurt (150 g), orzech włoski, 3 łyżki płatków owsianych, pół szklanki malin. Do picia herbata lub kawa.

Przekąska I: Sałatka z fety: 1/3 kostki fety, oliwki, sałata, pomidor, świeży ogórek, oregano, łyżka oleju. Produkty połączyć i polać olejem wymieszanym z oregano.

Przekąska II: Sałatka z fasolki: 3 łyżki ugotowanej fasoli jaś, ugotowany ziemniak, pomidor, kilka rzodkiewek, ogórek kwaszony, oregano, tymianek, łyżka oleju, sok z połowy cytryny. Warzywa pokroić, połączyć z fasolką. Następnie wymieszać z majonezem i sokiem z cytryny, przyprawić do smaku.

Obiad: Sałatka z tuńczyka: tuńczyk z puszki (100 g), jajko ugotowane na twardo, 3 łyżki zielonych oliwek, pomidor, pieprz, łyżeczka majonezu i musztardy, koperek. Tuńczyka odsączyć, wymieszać z oliwkami i pokrojonym w cząstki pomidorem i jajkiem. Połączyć majonez i musztardę, polać nim tuńczyka, posypać posiekanym koperkiem i przyprawić pieprzem.

Przed snem: Szklanka gorącego kakao.

• Dzień 6

Śniadanie: Serek z truskawkami: 120 g serka wiejskiego, szklanka truskawek, kawa lub herbata.

Przekąska I: Sałatka owocowa: 1/3 szklanki borówek, brzoskwinia, 2 łyżki musu z arbuza, banan. Oprócz borówek pokroić pozostałe owoce, połączyć i polać zmiksowanym arbuzem.

Przekąska II: Sałatka z kurczaka: pierś kurczaka (100 g), ogórek, pokrojona ćwiartka papryki, pół torebki ugotowanego ryżu, łyżka musztardy i oliwy z oliwek, sól, pieprz, cukier, koperek. Mięso pokroić w paski i poddusić na oliwie. Gdy wystygnie, połączyć z pokrojonymi warzywami. Wszystko wymieszać z musztardą, posypać posiekanym koperkiem, przyprawić do smaku.

Obiad: Sandacz z surówką: sandacz (150 g), łyżka oliwy, natka, cytryna, marchewka, talerzyk poszatkowanej białej kapusty, pieprz, szczypta cukru, sól. Rybę skropić sokiem z cytryny i oliwą. Piec na grillu przez 15 minut. Marchewkę zetrzeć i połączyć z kapustą, przyprawić do smaku i posypać natką.

Przed snem: Jogurt naturalny.

3. Korzyści z diety biurowej

Zalety diety biurowej:

• nie jest nudna – posiłki komponuje się z różnych produktów;
• sprawdza się u osób, które nie mają czasu na przygotowywanie posiłków;
• jest racjonalna;
• zawiera rozmaite produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Dieta biurowa to sposób na odchudzanie dla osób zabieganych. Taka zdrowa dieta pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, choć należy stosować ją z rozsądkiem.