Trening na rzeźbę - rzeźbienie ciała dietą, podstawowe zalecenia w diecie na rzeźbę
Trening na rzeźbę musi być wsparty dietą. Kulturystyczna rzeźba ciała wymaga nie tylko regularnego wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, czyli treningu na rzeźbę, ale także zastosowania odpowiedniej tzw. diety na rzeźbę. Dieta kulturystów powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem jakościowym, jak również ilościowym.
1. Rzeźbienie ciała dietą
Dieta, która kształtuje ciało, zawiera białko oraz węglowodany w zwiększonej ilości. Proporcje składników odżywczych są większe, aby zapewnić odpowiednie napięcie mięśni.
Oczywiste jest, że jadłospis nie zastąpi tego, czym jest trening na rzeźbę, ale może być doskonałym wsparciem dla organizmu na uzyskanie upragnionej sylwetki ciała. Dieta na masę w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi (trening na rzeźbę) potęguje tempo przyrostu masy mięśniowej. Specjalne składniki kulturystyczne na rzeźbę nastawione są na utratę tkanki tłuszczowej.
Intensywny wysiłek fizyczny na siłowni wymaga odpowiednich restrykcji dietetycznych. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej rekomendowany poziom białka w diecie osób uprawiających sporty siłowe wynosi ok. 1,2–1,7 g/kg m.c./dobę. Należy pamiętać również o tym, aby nie przeholować z nadmierną ilością białka, ilość powyżej 3 g/kg m.c./dobę może doprowadzić do zakwaszenia organizmu, nadmiernego wydalania wapnia z moczem i innych skutków ubocznych. Niezmiernie ważnym aspektem jest również odpowiednie nawodnienie organizmu oraz odpowiednie skomponowanie posiłków okołotreningowych.
Dieta dla kulturystów wymaga przede wszystkim spożywania dużej ilości białka i tłuszczów roślinnych zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe . W diecie tej podaje się również w odpowiedniej ilości węglowodany - zwłaszcza przed rozpoczęciem treningu na rzeźbę.
Najlepsze efekty uzyskuje się, kiedy wraz z dietą rozszerza się trening na rzeźbę, czyli zwiększa się ilość i częstość wykonywanych ćwiczeń. Pierwsze efekty są widoczne już po 4 tygodniach. Jak w każdej odpowiednio zbilansowanej diecie, należy jeść posiłki o małej objętości i regularnie (5 razy dziennie). Każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe białko, którego źródłem są:
- jaja,
- mleko i jego przetwory,
- mięso (indyk, kurczak, schab, polędwica wołowa).
2. Podstawowe zalecenia w diecie na rzeźbę
Tkanka mięśniowa w dużym stopniu zbudowana jest z białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które budują komórki mięśniowe. Jednakże sam materiał budulcowy nie wystarczy, aby mięśnie były silne i efektywnie się kurczyły. Głównym materiałem energetycznym dla mięśni są węglowodany złożone (kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, ryż biały), a także makarony pełnoziarniste, ciemne pieczywo.
Do głównych modyfikacji diety dla kulturystów należą:
- zwiększenie białka - 23% zapotrzebowania energetycznego,
- zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych przed wysiłkiem fizycznym,
- zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
- spożywanie co najmniej 2 litrów wody wysokozmineralizowanej,
- zwiększone spożycie warzyw i owoców będących źródłem flawonoidów.
Każdy posiłek powinien składać się z produktu przewodniego, bogatego w białko. Są to jaja (zawsze w dużej ilości – np. 7 jaj ugotowanych na twardo), łosoś wędzony, gotowane filety z kurczaka lub indyka, dorsz, łosoś lub halibut pieczone lub gotowane na parze, tuńczyk. W diecie kulturystycznej nie ma miejsca na mięso czerwone, koncentruje się ona na delikatnym mięsie drobiowym lub rybnym.
Na talerzu kulturysty, który przeprowadza regularny trening na rzeźbę, powinny znaleźć się także warzywa, zapewniające organizmowi niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i sole mineralne. Tu nie ma ograniczeń - ważne, by były świeże lub gotowane na parze. Należy tworzyć różne kombinacje warzywne:
- marchewka, groszek oraz kiełki;
- sałata zielona, zielony ogórek i świeżo wyciśnięty sok z cytryny;
- pomidor, szczypiorek i rzodkiewka.
Do sałatek można dodawać kilka kropli oliwy z oliwek. Niezwykle ważne jest zwracanie uwagi na jakość olejów używanych do przygotowywania posiłków (do polewania, nie do smażenia). Tu szczególnie należy podkreślić prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek, oleju lnianego oraz oleju słonecznikowego.
Osoby, które wykonują trening na rzeźbę, powinny spożywać minimum 2 litry wody mineralnej oraz zielone herbaty, która jest źródłem prozdrowotnych flawonoidów. Zwalczają one wolne rodniki tlenowe, które tworzą się podczas reakcji biochemicznych w komórkach. Nadmiar wolnych rodników uszkadza komórki i może być przyczyną przewlekłych chorób - w tym choroby Alzheimera - oraz nowotworów.
Jeśli chcesz dobrze wyrzeźbić swoje ciało, to zadbaj o odpowiednią dietę. Dziękiniej trening na rzeźbę stanie się jeszcze skuteczniejszy