Dieta trzech minerałów

W tej diecie królują potrawy z dużą ilością chromu, cynku i magnezu, które mają wpływ na gospodarkę tłuszczową w organizmie. Chrom przyspiesza rozkładanie tłuszczu, reguluje ilość glukozy we krwi. Cynk uczestniczy w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów, usprawnia przemianę materii. Magnez pomaga w spalaniu węglowodanów i tłuszczów. Dieta trzech minerałów dostarcza organizmowi 1200 kalorii dziennie, które rozłożone są na 4 posiłki.

1. Zasady diety trzech minerałów

Dieta pozwala zmniejszyć wagę o 2-3 kilogramy w ciągu tygodnia, jest to więc dość skuteczna dieta odchudzająca. Zaleca się ją szczególnie osobom z problemami w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru i cholesterolu we krwi oraz ze słabą przemianą materii. Z diety wykluczone są słodycze, mocna kawa i herbata, produkty z dużą zawartością tłuszczu, co pozytywnie wpływa na kondycję organizmu. Produkty polecane w diecie opartej na trzech minerałach to:

• produkty bogate w chrom: pieczywo razowe, jaja, wątróbka, ryby, drób, zielony groszek, owoce;
• produkty bogate w cynk: kasza gryczana, pieczywo razowe, ser żółty, orzechy, ziarna słonecznika, warzywa strączkowe;
• produkty bogate w magnez: pieczywo razowe, ryż razowy, kasza gryczana, otręby, kakao, owoce morza.

2. Jadłospis diety trzech minerałów

Dzień 1.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

• Śniadanie: 1 kubek jogurtu naturalnego (150 g) wymieszanego z 2 łyżkami niesłodzonych otrębów pszennych i łyżeczką ziaren słonecznika, 2 mandarynki, kromka pumpernikla posmarowana cienko masłem, 3 rzodkiewki, szklanka soku pomidorowego (360 kcal).
• Drugie śniadanie: 1 mały filet z wędzonego dorsza polany łyżką śmietany jogurtowej, posypany łyżką posiekanych pestek dyni i łyżką posiekanej rzeżuchy lub koperku, mały pomidor (118 kcal).
• Obiad: 1 filet z piersi indyka bez skóry (100 g) usmażony na łyżeczce oleju z 4 pieczarkami, 3 łyżki ugotowanego makaronu razowego, surówka z małego pora (50 g) i łyżki zielonego groszku konserwowego, wymieszana z łyżeczką majonezu light (425 kcal).
• Kolacja: 2 kromki razowego chleba żytniego z orzechami, posmarowane miękką margaryną, z dwoma łyżkami tuńczyka w sosie własnym, papryka, szklanka herbaty ziołowej bez cukru (306 kcal).

Dzień 2.

• Śniadanie: Zapiekanka z 2 tostów razowych typu graham, 2 plasterków szynki delikatesowej z kurczaka, 2 plasterków sera żółtego light z 5 posiekanymi orzechami laskowymi, szklanka herbaty zielonej bez cukru (359 kcal).
• Drugie śniadanie: 1 kromka razowego chleba, plasterek kiełbasy z indyka, pomidor (116 kcal).
• Obiad: 1 dzwonko łososia upieczone w folii lub na grillu (150 g), 3/4 szklanki ugotowanego makaronu razowego, sałatka z gotowanej fasolki szparagowej, polana sosem z łyżeczki oliwy z oliwek, wody i ząbka czosnku, posypana drobno posiekanymi 5 orzechami laskowymi, szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny (414 kcal).
• Kolacja: 1 kawałek cienkiej kiełbasy drobiowej na ciepło (80 g) z łyżeczką ketchupu, kromka chleba żytniego z soją posypana łyżką posiekanej rzeżuchy, szklanka niesłodzonej zielonej herbaty (307 kcal).

Dzień 3.

• Śniadanie: 1 duża grahamka, pasta paprykowo-twarogowa z czerwonej papryki, wymieszana z 1/2 kostki chudego białego sera (100 g), 2 łyżkami śmietany (12%) i łyżką posiekanego szczypiorku, herbata miętowa bez cukru (350 kcal).
• Drugie śniadanie: 1/2 bułki pszennej, cienko posmarowanej miękką margaryną, z 2 plasterkami wędliny drobiowej (np. polędwicy z indyka), posypanej łyżeczką pestek z dyni, małe jabłko (125 kcal).
• Obiad: Gulasz z 100 g chudej cielęciny, łyżeczki oleju, małej cebuli, 4 łyżek kaszy gryczanej, 3/4 szklanki gotowanych buraczków bez zasmażki, świeży ogórek, szklanka niegazowanej wody mineralnej (najlepiej z dużą zawartością magnezu) (431 kcal).
• Kolacja: 2 naleśniki z razowej mąki, nadziewane chudym białym serem wymieszanym z przyrumienioną cebulką i 4 usmażonymi pieczarkami, szklanka herbaty ziołowej (290 kcal).

Dzień 4.

• Śniadanie: 1 kromka pełnoziarnistego chleba razowego z kawałkiem wędzonej makreli, 5 rzodkiewek, 1/2 szklanki muesli bez cukru z kubkiem jogurtu naturalnego (150 g), szklanka czarnej herbaty bez cukru (353 kcal).
• Drugie śniadanie: 1 kromka chrupkiego chleba żytniego z dwoma łyżkami granulowanego twarożku, posypana garścią płatków migdałów, 1/2 grejpfruta (118 kcal).
• Obiad: 1 kawałek schabu wieprzowego (100 g) usmażonego na łyżeczce oleju rzepakowego z posiekaną cebulą, kasza gryczana na sypko (3 łyżki), surówka z tartego selera oraz 3 posiekanych orzechów włoskich, doprawiona łyżeczką śmietany jogurtowej, szklanka niegazowanej wody mineralnej z dużą zawartością magnezu (425 kcal).
• Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej i dwoma liśćmi sałaty, szklanka kakao (1 łyżeczka na szklankę mleka 0,5%) posłodzona łyżeczką słodziku (291 kcal).

Dzień 5.

• Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego posmarowane margaryną, 4 plasterki kiełbasy drobiowej, surówka ze świeżego ogórka, 3 orzechów włoskich, łyżki rzeżuchy, łyżki chudej śmietany, szklanka czerwonej herbaty bez cukru (363 kcal).
• Drugie śniadanie: 1 kromka chleba razowego z kostką sera topionego light, pomarańcza (125 kcal).
• Obiad: 1 pierś kurczaka (120 g) usmażona na łyżeczce oliwy z oliwek, polana 1/3 kubka jogurtu naturalnego wymieszanego z łyżeczką curry, 2 ugotowane ziemniaki posypane łyżką posiekanego koperku lub szczypiorku, surówka z groszku konserwowego i papryki z łyżeczką majonezu light, szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny (431 kcal).
• Kolacja: 1 gotowana parówka drobiowa, bułka grahamka, surówka z pomidora, małej cebuli, łyżki kukurydzy z puszki, polana sosem z oliwy, wody i soku z cytryny, szklanka herbaty owocowej bez cukru (307 kcal).

Dzień 6.

• Śniadanie: 1 szklanka chudego mleka (0,5%) z dodatkiem szklanki płatków zbożowych, 2 łyżek rodzynek i łyżeczki miodu, szklanka herbaty lub mięty bez cukru (354 kcal).
• Drugie śniadanie: 1 jogurt naturalny z ziarnami zbóż (150 g) (128 kcal).
• Obiad: 1 duża papryka nadziewana ryżem z mielonym mięsem z indyka, jajkiem i cebulką, surówka z kapusty pekińskiej i czerwonej papryki, szklanka wody mineralnej (428 kcal).
• Kolacja: Omlet z 2 jajek z łyżeczką niskosłodzonego dżemu wiśniowego, szklanka kawy Inka na mleku (0,5%) (292 kcal).

Dzień 7.

• Śniadanie: 2 wafle ryżowe cienko posmarowane miękką margaryną z 2 plasterkami szynki drobiowej i pomidorem, sałatka z jaja, łyżki zielonego groszku konserwowego, łyżki posiekanego szczypiorku, doprawiona łyżką naturalnego jogurtu i posypana łyżką pokruszonych orzechów włoskich, szklanka kawy zbożowej Inka na mleku (0,5%) (367 kcal).
• Drugie śniadanie: 1 pieczone jabłko z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypane połową łyżeczki cukru i łyżką otrąb pszennych (112 kcal).
• Obiad: 1 filet z dorsza (100 g) upieczony w folii, ugotowany średni ziemniak, posypany łyżką posiekanego koperku, gotowana kolba kukurydzy, pół szklanki czerwonej, kiszonej kapusty z pokrojoną małą cebulą, odrobiną cukru do smaku, szklanka wody mineralnej niegazowanej (najlepiej z dużą zawartością magnezu) z plasterkiem cytryny (420 kcal).
• Kolacja: 1) 3 kromki chrupkiego żytniego pieczywa, 3 plasterki sera żółtego light, pokrojony strąk czerwonej papryki, pół banana, szklanka herbaty owocowej bez cukru (305 kcal).
 2) Omlet z 2 jajek z łyżeczką niskosłodzonego dżemu wiśniowego, szklanka kawy Inka na mleku (0,5%) (292 kcal).

3. Przepisy diety trzech minerałów

Surówka z kapusty pekińskiej i papryki:

• Składniki: pół małej kapusty pekińskiej, pół dużej papryki czerwonej, ok. 2 łyżek śmietany lub jogurtu naturalnego, 1 łyżka majonezu, sól i pieprz.
• Przygotowanie: Kapustę oczyścić i drobno poszatkować, paprykę umyć, wyjąć gniazda nasienne i pokroić w drobną kosteczkę. Wszystko przełożyć do miski, dodać śmietanę lub jogurt i majonez, wymieszać, doprawić do smaku.

Dorsz pieczony w folii:

• Składniki: 60 dag dorsza, 2-3 ząbki czosnku, łyżka szałwii z bazylią, sól cebulowa, sól selerowa, łyżka oleju lub oliwy, 4 łyżki posiekanej natki pietruszki.
• Przygotowanie: Rybę sprawić, pozbawić skóry i dokładnie umyć pod bieżącą zimną wodą. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Zioła zmieszać z solą cebulową i selerową, połączyć z czosnkiem. Tak przygotowaną mieszanką dokładnie natrzeć rybę (również wewnątrz jamy brzusznej). Następnie skropić oliwą, szczelnie owinąć folią aluminiową, ułożyć w brytfannie i upiec w średnio nagrzanym piekarniku. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z pieczonymi ziemniakami i surówką.

Surówka z selera:

• Składniki: 40 dag selera, 3-4 jabłka, 5 dag orzechów włoskich, 10 dag majonezu, sól, cukier i sok z cytryny do smaku.
• Przygotowanie: Orzechy drobno posiekać. Obrany seler zetrzeć na tarce o drobnych otworach. Jabłka zetrzeć na tarce o dużych otworach. Wymieszać z selerem, skropić sokiem z cytryny, dodać majonez i orzechy, doprawić solą, cukrem i ewentualnie jeszcze sokiem z cytryny.

Papryka nadziewana mięsem i ryżem:

• Składniki: 4 duże papryki żółte lub czerwone okrągłe, mała cebulka, olej, ok. 15 dag mięsa indyczego mielonego, 2 czubate łyżki ryżu na wpół ugotowanego, pół jajka, natka pietruszki, sól, pieprz. Sos: 15-20 dag pomidorów, bulion, masło, mąka, śmietana, sól, cukier, pieprz, koperek.
• Przygotowanie: Paprykę umyć, wyciąć piętkę wraz z szypułką i usunąć nasiona. Drobno pokrojoną cebulę poddusić na patelni. Mięso wymieszać z ryżem, cebulą, jajkiem, solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki. Nadzieniem tym wypełnić owoce papryki, ułożyć ciasno w szerokim, niskim garnku, podlać bulionem (ok. 1 szklanki), dodać łyżkę masła, sól i pieprz i dusić pod przykryciem do miękkości ok. 25 min, dolewając w miarę potrzeby wody. Sos: Pomidory pokroić w ósemki, rozgotować w małej ilości wody i przetrzeć. Masło rozetrzeć z mąką, rozprowadzić z gorącymi, przetartymi pomidorami i wywarem z ugotowanej papryki, dodać śmietanę, doprawić do smaku solą, cukrem i pieprzem. Zalać sosem ugotowane papryki i razem podgotować 3-4 min.

Surówka z pora i groszku:

• Składniki: 3 pory, 2 jabłka, 3 łyżki zielonego groszku odcedzonego z zalewy, 2 jajka, 3 łyżki majonezu light, 15 dag żółtego sera, sól, cukier, sok z cytryny.
• Przygotowanie: Pory oczyścić, podzielić wzdłuż na połowy, dokładnie wymyć, a następnie pokroić w kawałki długości około 1 cm. Włożyć na kilka minut do wrzącej osolonej wody z dodatkiem cukru do smaku. Odcedzone z wody pory ostudzić, dodać do nich starte na tarce o dużych otworach jabłka, odcedzony z zalewy groszek, zakwasić cytryną, doprawić cukrem do smaku. Sałatkę wymieszać z majonezem, a po wierzchu posypać startymi jajkami i startym żółtym serem.

Sałatka z fasoli szparagowej i pomidorków:

• Składniki: 500 g fasolki szparagowej, 4 pomidory, kilka ząbków czosnku, sól, pieprz, oliwa, ocet balsamiczny (opcjonalnie).
• Przygotowanie: Fasolkę pozbawić końców i podzielić strąki na pół. Gotować, wrzucając do wrzącej i osolonej wody. W zależności od naszego gustu i smaku – może to być kilka lub kilkanaście minut. Powinna pozostać krucha i jędrna. Ugotowaną fasolkę wyrzucić na sitko do ocieknięcia i ochłodzenia. Pomidory nacięte w 2 miejscach (góra i dół) sparzyć niecałą minutę we wrzątku. Po ostygnięciu obrać, pokroić na pół, a następnie w cienkie plasterki. Czosnek pokroić na cieniutkie plasterki. Wymieszać delikatnie. Całość można udekorować sezonowymi, ulubionymi ziołami – począwszy od bazylii, na szczypiorze kończąc.

Buraczki gotowane z musztardą:

• Składniki: buraczki, czosnek, majonez, śmietana, musztarda.
• Przygotowanie: Buraczki ugotować (nie mogą być rozgotowane), wystudzić, pokroić w dużą kostkę. Do majonezu dodać śmietanę w proporcji 2:1, 1 łyżeczkę musztardy, aby wyostrzyć smak i przeciśnięty przez praskę czosnek (ilość wedle upodobań). Doprawić do smaku.

Naleśniki z pieczarkami, kaszą i serem:

• Składniki: Ciasto: 2 szklanki mąki razowej, szczypta soli, 3 jajka, 1/2 szklanki wody, 1 i 1/2 szklanki mleka. Nadzienie: 2 woreczki kaszy gryczanej, 1/2 kg pieczarek, 40 dag białego sera, sól, pieprz, vegeta, tymianek, 2 duże cebule, masło do smażenia.
• Przygotowanie: Wszystkie składniki na ciasto zmiksować. Ciasto odstawić na 1/2 godziny do lodówki. Następnie usmażyć naleśniki. Pieczarki drobno pokroić i udusić do miękkości. Cebule pokroić drobno, podsmażyć na maśle, posypać vegetą. Kaszę ugotować na sypko. W dużej misce połączyć kaszę, pieczarki, cebulkę, dodać pokruszony ser, pieprz, trochę tymianku i sól do smaku. Farszem posmarować naleśniki, zwinąć.

Gulasz z cielęciny:

• Składniki: 40 dag łopatki cielęcej, sól, 1 łyżka mąki, olej, cebula, liść laurowy, po kilka ziaren pieprzu i ziela angielskiego, włoszczyzna z kapustą, po 1/2 puszki fasolki i zielonego groszku, pieprz, szczypta cukru.
• Przygotowanie: Mięso umyć i osuszyć, pokroić na kawałki, oprószyć solą i mąką. Zrumienić na oleju, przełożyć do garnka. Dodać podsmażoną cebulę, 1/2 szklanki wody, liść laurowy, pieprz i ziele. Dusić na małym ogniu, aż mięso będzie na wpół miękkie. Wtedy dodać oczyszczoną, pokrojoną na mniejsze kawałki włoszczyznę, dusić do miękkości. Na samym końcu włożyć odcedzone z zalewy groszek i fasolkę. Podczas duszenia często mieszać. Przyprawić do smaku.

Zalety tego rodzaju diety:

• dieta jest urozmaicona i tania,
• bogata w chrom, cynk i magnez.

Wadą tej diety odchudzającej jest fakt, że trzeba zwracać uwagę na kaloryczność produktów i czy zawierają przynajmniej jeden z trzech pierwiastków, co może być uciążliwe na co dzień. Pamiętajmy jednak, że magnez, chrom i cynk w organizmie pełnią wiele ważnych funkcji. Przy ich niedoborach można zdecydować się na taką formę diety.