Skuteczna dieta na odchudzanie - składniki odżywcze

Składniki odżywcze spełniają trzy podstawowe funkcje w naszym ciele: budulcową (białko, tłuszcze i sole mineralne), energetyczną (tłuszcze i węglowodany) oraz regulującą (witaminy, sole mineralne). Zbilansowana dieta polega na podaży odpowiedniej proporcji tych składników z pożywieniem w celu zachowania prawidłowych funkcji w organizmie.

Skuteczna dieta zakłada, że białko w jadłospisie powinno stanowić 10-15% energii, tłuszcze 30%, a węglowodany około 55%. Odpowiedniej ilości składników odżywczych dostarczamy w postaci produktów zbożowych, mięsa, drobiu, ryb, produktów mlecznych, jaj, nasion strączkowych, warzyw i owoców.

Produkty zbożowe stanowią podstawę naszej skutecznej diety. Są źródłem węglowodanów, białka roślinnego, składników mineralnych (żelaza, magnezu, cynku, fosforu, potasu i miedzi) oraz witamin z grupy B. Codziennie należy spożywać 5 porcji produktów zbożowych, gdzie 1 porcja to 2 łyżki płatków owsianych/3 łyżki kaszy lub makaronu/1 kromka chleba razowego. Należy wybierać m.in. pieczywo pełnoziarniste, kasze, płatki owsiane, otręby pszenne, makarony pełnoziarniste, ryż dziki lub brązowy i inne produkty będące źródłem węglowodanów złożonych. Natomiast unikać powinniśmy białego pieczywa i produktów cukierniczych.

Skuteczna dieta zawiera mleko i produkty mleczne, które dostarczają przede wszystkim pełnowartościowego białka, tłuszczu, składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, ale także fosforu, potasu, magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu) oraz witamin, głównie z grupy B. Produkty te mają urozmaicony skład, dlatego nie zapominaj o ich codziennym spożyciu.

Dzienna racja pokarmowa produktów mlecznych to 2 porcje. Każda porcja to około 80 g sera białego chudego, 150 g jogurtu naturalnego (!), 250 ml maślanki czy mleka 2% tłuszczu. Należy spożywać jak najwięcej produktów fermentowanych (maślanki, kefiru czy jogurtu naturalnego), chudych lub półtłustych serów twarogowych, mleka chudego lub półtłustego. Natomiast takie produkty, jak mleko pełne, mleko w proszku, mleko zagęszczone, sery żółte, topione i śmietana mają wysoką wartość energetyczną oraz dostarczają dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, wpływających negatywnie na nasz organizm.

Mięso i jego zamienniki, czyli nasiona warzyw strączkowych i jaja, należy podawać raz dziennie. Jedna porcja to 200 g ryby, 40 g fasoli lub soi, 150 g mięsa, 100 g wędliny, 2 jaja. Mięso może być źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których trzeba unikać, dlatego lepiej jest wybierać chude części mięsa i drób, a także ograniczyć podroby. Skuteczna dieta nie może obyć się bez ryb.

Ryby są bardzo ważnym elementem jadłospisu i powinny być spożywane 3 razy w tygodniu. Dostarczają m.in. zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Oprócz kwasów tłuszczowych produkty te są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, wielu składników mineralnych (żelaza, cynku, miedzi) i witamin (z grupy B, A, D i K).

Warzywa i owoce dostarczają przede wszystkim witamin i składników mineralnych. Są także źródłem błonnika pokarmowego, który spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. reguluje perystaltykę jelit i zwiększa częstość wypróżnień. Witaminy zawarte w tych produktach to przede wszystkim witamina C, A, E, z grupy B i inne, natomiast składniki mineralne to wapń, magnez, fosfor i żelazo.

Aby dieta była skuteczna, warzywa należy spożywać do każdego posiłku (5 porcji dziennie), bez ograniczeń. Są ubogokaloryczne (wyjątek stanowi awokado) i zdrowe. Owoce dostarczają również cukru prostego (fruktozy), dlatego ich dzienna racja pokarmowa to około 3 porcje (pomarańcza, gruszka i jabłko lub szklanka winogron, kiwi i 7 truskawek).

Pamiętaj, że skuteczna dieta polega na umiejętnym układaniu jadłospisu, co wpływa na jakość twoich posiłków. Racjonalna i prawidłowo zbilansowana dieta nie tylko pomoże ci zachować zdrowie, ale i szczupłą sylwetkę.