Dieta ubogoenergetyczna – charakterystyka, wskazania i jadłospis

Dieta ubogoenergetyczna, inaczej dieta ubogokaloryczna lub dieta deficytowa, to sposób żywienia wskazany dla osób z nadwagą i otyłością. Jej celem jest redukcja masy ciała przez stopniowe ograniczenie energii.

Prawidłowo skomponowana dieta, uwzględniająca potrzeby organizmu, prowadzi do utraty zbędnych kilogramów, ale i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Ogranicza uczucie głodu i pozwala na zachowanie dobrego samopoczucia. Nie powinna przypominać głodówki.

Jakie są efekty diety ubogoenergetycznej?

Odpowiednio poprowadzona dieta ubogoenergetyczna warunkuje poprawę stanu zdrowia. Obserwuje się wiele korzyści wynikających z ubytku masy ciała. Efektem stosowania diety deficytowej jest nie tylko poprawa wyglądu, ale także kondycji psychicznej i zdrowia. Obserwuje się bowiem:

• poprawę parametrów metabolicznych, lepsze wyniki badań,
• zmniejszenie obciążenia dla układu kostno-stawowego,
• obniżenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, dietozależnych.

Ponadto dieta ubogoenergetyczna, jeśli nie jest zbyt restrykcyjna, rozkłada spadek masy ciała w czasie, co pozwala na utrzymanie efektów odchudzania. Jest tym samym obarczona mniejszym ryzykiem efektu jojo. Zdrowe tempo chudnięcia wynosi od 0,5 do 1 kg na tydzień.

Dieta ubogoenergetyczna - dla kogo?

Dieta ubogoenergetyczna: dieta 1500 kcal czy dieta 1200 kcal przewidziana jest dla osób z nadwagą lub otyłych oraz w początkowych okresach rekonwalescencji po przebytych chorobach. Sprawdzi się również u osób z nadwagą jako element profilaktyki przeciwnowotworowej.

Aby cieszyć się efektami, ale i dobrym samopoczuciem, ubytek kalorii na diecie ubogokalorycznej powinien wynosić od 500 do 1000 kcal. Ważne jest, by deficyt kalorii nie został obniżony poniżej progu podstawowej przemiany materii. To grozi spowolnieniem metabolizmu.

Dieta powinna być ubogoenergetyczna, a równocześnie zrównoważona pod względem zawartości składników odżywczych. Zaleca się spożywanie od 4 do 5 małych posiłków. Podczas kuracji redukcyjnej należy wypijać 1,5-2 l wody.

Dieta ubogokaloryczna powinna być tak zbilansowana, by mogła dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Długotrwałe stosowanie diet o kaloryczności poniżej 1200 kcal wymaga suplementacji.

W diecie największym ograniczeniom podlegają tłuszcze. Zaleca się nie więcej niż 40 gramów tłuszczu na dobę, z czego:

• 30 gramów tłuszczu to tłuszcz pochodzący z produktów białkowych,
• 10% energii dobowego zapotrzebowania to tłuszcze zwierzęce.

W diecie deficytowej białko zalecane jest w normie fizjologicznej, tj. 1 gram na kilogram należnej masy ciała, czyli 70-80 gramów na dobę. Białko zwierzęce o wysokiej wartości biologicznej powinno znajdować się w trzech głównych posiłkach.

Dieta nie powinna zawierać mniej niż 100 gramów węglowodanów. Wskazane jest pieczywo razowe i produkty zbożowe z grubego przemiału. Nie dość, że zawierają mniej kalorii, są także cennym źródłem błonnika, witamin z grupy B i soli mineralnych.

Ważny jest także sposób przygotowywania potraw. Potrawy należy przyrządzać metodą gotowania w małej ilości wody lub na parze, w szybkowarach, w naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody, w kuchenkach mikrofalowych, w kombiwarze. Mogą też być duszone bez dodatku tłuszczu lub pieczone w folii, pergaminie, na ruszcie, rożnie, w garnkach kamionkowych.

W diecie ubogoenergetycznej zalecane jest spożywanie warzyw i owoców, zwłaszcza warzyw mało kalorycznych takie jak: pomidory, ogórki, brokuły, botwina sałata, szpinak, rzodkiewka.

Napoje zalecane na diecie deficytowej to mleko chude (od 0,5 % do 1,5), jogurt chudy, kefir chudy, koktajle mleczno – owocowe bez cukru, woda, herbata (czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa) bez cukru, kawa zbożowa bez cukru, soki warzywne i warzywno-owocowe, napoje „light”. Na diecie deficytowej można jeść także:

• pieczywo: chleb razowy graham, chleb pełnoziarnisty i chleb chrupki.
• chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw,
• chude ryby,
• jaja,
• ser twarogowy, chudy serek.
• zupy jarzynowe czyste.
• mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, królik, kurczak, indyk,
• chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, błękitek, flądra, morszczuk, płoć, pstrąg strumieniowy, halibut biały,
• owoce: grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele, poziomki, maliny, pomarańcze, mandarynki, ananas.

Na diecie ubogoenergetycznej zakazane są takie produkty jak: ziemniaki smażone, chipsy ziemniaczane, frytki, placki ziemniaczane, pyzy, knedle, naleśniki, pierogi, racuchy, kotlety z kaszy, tłuste gatunki mięs, zawiesiste zupy, duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, ciastka biszkoptowe, bardzo ostre przyprawy, a także wszystkie napoje słodzone cukrem.

Należy ograniczyć sól kuchenną oraz ostre przyprawy, a wykluczyć produkty zawierające łatwo przyswajalne cukry: cukier, miód, dżemy, słodycze, ciastka, desery.

Dieta ubogoenergetyczna – jadłospis

Przykładowy jadłospis diety ubogoenergetycznej obejmuje takie posiłki jak:

• śniadanie: 1,5 kromki chleba razowego, 2 plasterki chudej wędliny, kilka kawałków liści sałaty, 2 plastry pomidora,
• drugie śniadanie: banan i mały kubek jogurtu naturalnego,
• obiad: zupa pomidorowa z ciemnym ryżem, kawałek piersi kurczaka z grilla, warzywa gotowane na parze (marchewka, kalafior, brokuł),
• podwieczorek: sałatka owocowa (jabłko, gruszka, brzoskwinia, kiwi, pomarańcza),
• kolacja: chuda ryba na parze i surówka z białej kapusty.