Mintaj – wartości odżywcze, przepisy

Mintaje zamieszkują płytkie wody do 200 m. Są rybami, które stosunkowo szybko rosnącymi, a także długo żyjącymi. Mintaje mogą żyć nawet 17 lat. Żywią się głownie skorupiakami i innymi rybami.

Do polskich sklepów mintaj jest sprowadzany głównie w formie filetów, paluszków rybnych i surimi. Często wybierają go osoby na diecie redukcyjnej, ponieważ mięso mintaja posiada niską kaloryczność. 100 gramów mintaja ma jedynie 56 kcal. Dla porównania 100 g łososia to 179 kcal, śledzia 150 kcal, pstrąga 119 kcal, a makrela ma aż 205 kcal.

Dzięki temu jest alternatywą dla innych mięs w diecie. Mintaj posiada także małe ilości tłuszczu, co również jest zaletą dla osób na diecie. Mała zwartość tłuszczów w mintaju ma również swoją gorszą stroną. Tłuszcze zawarte w rybach to głównie omega-3, który bardzo korzystnie wpływają na zdrowie i szczególnie polecany jest dla osób z chorobami układu krążenia.

Mintaj jest bogaty w cenne białko (12,2 proc. w 100 g), dlatego jest polecany dla sportowców jako danie potreningowe. Minstaj zawiera: selen, fosfor, witaminę D, która zapewnia wydajność nerwowo-mięśniową, szczególnie u osób starszych, a także witaminę A, która jeszcze szczególnie polecana dla osób posiadających problemy ze wzrokiem, a także niską odporność.

Bardzo ważne jest, że zawiera mało rtęci, dlatego mintaj polecany jest dla kobiet w ciąży, które nie chcą wykluczać ryb ze swojego menu. To ogromna zaleta mięsa z mintaja, ponieważ nawet u zdrowych dorosłych osób rtęć może powodować trwałe uszkodzenia nerek i mózgu.

Duże znaczenie ma również sposób przyrządzenia mintaja i forma zakupionej ryby. Mintaj jako surimi będzie miał o wiele mniejszą ilość wartości odżywczych niż nieprzetworzona ryba.

Mintaja można przygotować na wiele sposobów. Najczęściej polecany jest mintaj pieczony, przygotowany na parze. Mintaj smażony w panierce to mniej dietetyczna opcja. Szczególnie dobrze komponuje się ze szpinakiem, z sosem koperkowym, a także jako ryba po grecku.

Przykładowy przepis na pieczony filet z mintaja:

Składniki: - filet z mintaja - ryż; - warzywa; - pietruszka; - masło; - sól, pieprz i inne dowolne przyprawy.

Przygotowanie: Rybę należy rozmrozić i umyć, następnie przyprawić, posolić i popieprzyć. Następnie rybę i warzywa wsadzić do naczynia żaroodpornego. Na górze położyć kilka listków zielonej pietruszki i posypać wiórkami masła. Całość wstawić do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika na 25 minut, do moment zarumienienia się ryby. Gotową rybę podajemy z ryżem i warzywami.

• Ryby morskie - kwasy omega-3, ryby w diecie, ryby w piramidzie żywieniowej
• Które ryby mają najwięcej kwasów DHA i są najzdrowsze?
• Łosoś z grilla ze świeżym rozmarynem
• Jak kupować ryby i owoce morza?

Filet z mintaja na parze:

Składniki: - filet z mintaja; - świeży tymianek; - cytryna; - sól ziołowa, biały pieprz, oliwa z oliwek.

Przygotowanie: Do miseczki zetrzeć na małych oczkach skórkę z cytryny, do tego dodać listki tymianku, sól oraz pieprz i kilka kropli oliwy z oliwek. Przygotowaną mieszanką nacieramy rybę i odstawiamy na 15 minut. Następnie umieszczamy w parowarze na 10-12 minut. Gotowe.