Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - zasady, produkty, posiłki, jadłospis

Dieta wysokobiałkowa to dieta bogata w białko, które oprócz funkcji budujących pełni również inne role:

• stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów
• uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu
• transportuje tlen (hemoglobina)
• uczestniczy w regeneracji tkanek
• zmniejsza apetyt

Jednocześnie dieta wysokobiałkowa jest uboga w węglowodany i tłuszcze, które są materiałem energetycznym. Sama dieta nie zwiększy przyrostu tkanki mięśniowej bez intensywnych ćwiczeń siłowych.

Dieta dla sportowca oprócz białka powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii - 3000-3500 kcal. Zwiększona zawartość kalorii jest spowodowana dość dużą aktywnością fizyczną podczas treningów.

Dieta sportowca powinna również dostarczać substancje o działaniu antyoksydacyjnym - witaminy A,C, E oraz selen. Zdolność usuwania wolnych rodników wykazują także flawonoidy zawarte w warzywach, owocach, kakao oraz zielonej herbacie. Wolne rodniki w nadmiarze uszkadzają komórki oraz przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych.

Źródła białka w diecie dla sportowców

Białko znajduje się w takich produktach jak mleko, mięso, ryby (pełnowartościowe białko zwierzęce), a także w nasionach roślin strączkowych i ziarnach zbóż (białko roślinne).

W trakcie stosowania diety wysokobiałkowej sportowcy mogą również sięgnąć po batony proteinowe. Szybko zaspokajają głód i dodają energii tak potrzebnej po skończonym treningu, a w dodatku dostarczają dużych ilości białka.

Przy bardzo intensywnej aktywności fizycznej (ćwiczenia siłowe, kulturystyka) i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diety odżywek białkowych.

Można je wymieszać z chudym mlekiem albo wodą niegazowaną. Stosując odżywki białkowe należy być bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, zakwasza organizm, stając się bardzo niebezpieczna dla zdrowia.

Jednak odpowiednio kontrolowany poziom białka w organizmie, dodatkowo wzmacniany dzięki odżywkom, znacznie przyspiesza przyrost masy mięśniowej i pozwala uzyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę.

Ile białka w diecie dla sportowców

Jaką ilość białka powinna zawierać najlepsza dieta wysokobiałkowa dla sportowców? W dużej mierze zależy to od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu. Dotyczy to zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub w których mięśnie zawodnika są bardziej narażone na urazy.

Jednak przyjmuje się, że dieta wysokobiałkowa powinna dostarczać organizmowi białka zwierzęcego w ilości nie większej niż 2 g/kg masy ciała, czyli około 150-180 g na dobę.

By skomponować jadłospis diety wysokobiałkowej dla sportowców, trzeba nieraz korzystać z tabel z wartościami odżywczymi w celu zapoznania się z ilością białka w 100 gramach produktu. Najwięcej białka zawierają produkty mięsne, dlatego też każdy posiłek musi bazować na mięsie.

Zawartość białka w mięsie (w 100 gramach):

• Baranina (udziec) - 18 g białka
• Cielęcina (chuda, bez kości) - 20 g
• Cielęcina (łopatka) - 19,9 g
• Cielęcina (sznyclówka) - 20,5 g
• Dorsz świeży (bez skóry) - 16 g
• Dorsz z rusztu - 22,1 g
• Dorsz wędzony - 22,1 g
• Flądra świeża - 16,5 g
• Gęś (tuszka) - 14,1 g
• Indyk - 24 g
• Indyk (piersi bez skóry) - 19,2 g
• Indyk (podudzie) - 15,7 g
• Kaczka - 18 g
• Karp - 16 g
• Królik - 21 g
• Kurczak chudy - 23 g
• Kurczak pieczony - 16,4 g
• Kurczak (mięso z piersi bez skóry) - 21,5 g
• Kurczak (mięso z uda ze skórą) - 16,8 g

Przy przygotowywaniu potraw białkowych należy wystrzegać się smażenia na oleju. Można je gotować piec, a mięso grillować.

• Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?
• Dieta wysokobiałkowa zwiększa ryzyko cukrzycy?
• Dieta mleczna

Białko po treningu

Większość osób ze względu na pracę i poranne czynności wykonuje swój codzienny trening późnym wieczorem. To nic złego - każdy trenuje wtedy, kiedy może. Ważne, aby w ogóle zacząć ćwiczyć. Ważne są także posiłki, które muszą być spożywane zaraz po treningu - a dokładnie do godziny po nim. Muszą być one spożywane niezależnie od tego czy budujemy masę mięśniową czy jesteśmy na redukcji. Od niejedzenia ani nie schudniemy, ani nie zbudujemy mięśni. Niezależnie czy ćwiczymy o godzinie 18, 20, czy 22, musimy spożyć posiłek.

Dobrym wyborem będzie zjedzenie serka wiejskiego z warzywami, kilku jajek, sałatki z kurczakiem, indykiem lub rybą. Wybierając izolat białka lub białko serwatkowe ważne są proporcje. Należy spożyć od 20 do 25 gramów białka po skończonym treningu.

Przyjmując białko po treningu, przyśpieszamy procesy regeneracyjne mięśni. Trzeba je odbudować, gdyż w czasie treningu zostały nieco naruszone. W czasie treningu mięśnie wykonują bardzo ciężką pracę, niestety w tym czasie w ich obrębie tworzą się mikrouszkodzenia, Aby naprawić wyrządzone podczas treningu szkody, niezbędne będzie spożycie dawki protein.

Niestety, nie można jednoznacznie określić ilości utraconych kilogramów. Każdy organizm ma nieco inny metabolizm. Bez wątpienia, sumiennie wybierając produkty i odpowiednio przygotowując posiłki, zgubisz od 1 do 5 kg w ciągu trzech tygodni.

Utrata ciała jest gwarantowana, ponieważ białka przyspieszają przemianę materii, hamują apetyt oraz dają na dłuższy okres uczucie sytości po spożyciu posiłku.

I śniadanie 350 kcal

• 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
• polędwica sopocka (50 g),
• 2 ogórki surowe,
• 1 pomidor (100 g),
• szklanka kefiru (200 g).

II śniadanie 250 kcal

• 1 bułka pełnoziarnista (60 g),
• pasta (ser biały półtłusty - 80 g, papryka czerwona - dowolna ilość, przyprawy).

Obiad 450 kcal

• pieczony filet z kurczaka (200 g),
• fasolka szparagowa (300 g),
• ryż brązowy (50 g).

Podwieczorek 100 kcal

• 1 banan (100 g),
• jogurt naturalny (120 g).

Kolacja 300 kcal

• kalafior gotowany (300 g),
• 2 jajka sadzone na 5 g oleju słonecznikowego,
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).

Razem: 1450 kcal.

• sałatka z kurczakiem

Na patelni podsmażamy odpowiednią porcję mięsa. Dodajemy ulubione warzywa i polewamy odrobiną oliwy z oliwek. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy

• serek wiejski z warzywami

do odtłuszczonego serka wiejskiego dodajemy ulubione warzywa np.: szczypiorek, cebulę. Wszystko dokładnie mieszamy i posiłek mający w sobie białko po treningu gotowy!

• wafle ryżowe z tuńczykiem

Na 4 wafle ryżowe nakładamy puszkę tuńczyka w sosie własnym. Pyszny posiłek zawierający białko po treningu gotowy!

Źródła

1. Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
2. Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
3. Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
4. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7