Dlaczego nie chudnę? Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania

Dlaczego nie chudnę - to pytanie zadaje sobie mnóstwo osób. Usilnie próbujesz zrzucić wagę, lecz nie widzisz rezultatów? Nie pomaga stosowanie diety ani codzienne odwiedzanie siłowni? Masz czasem wrażenie, że twoje ciało przeszkadza ci w walce z nadwagą? Okazuje się, że możesz mieć rację! Naukowcy z Uniwersytetu w Illinois uważają, że chemia mózgu osób otyłych może hamować spalanie tkanki tłuszczowej, utrudniając przy tym proces chudnięcia. Oznacza to, że osobom z nadwagą trudniej będzie zrzucić zbędne kilogramy niż osobom szczupłym.

1. Problem otyłości

Problem otyłości na świecie jest ogromny, szczególnie w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie w przyszłości może przyjąć rozmiary epidemii. Z problemem tym należy walczyć nie tylko dlatego, że chcemy dobrze wyglądać. Otyłość prowadzi bowiem do wielu poważnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu ruchu, nadciśnienie tętnicze, zawał serca i mózgu, miażdżyca czy kamica żółciowa. Wiadomo przecież, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Zapobieganie otyłościw tym przypadku polega na utrzymaniu odpowiedniej masy ciała, a w przypadku osób otyłych – na jak najszybszym zrzuceniu zbędnych kilogramów.

2. Jak skutecznie zrzucić wagę?

Przede wszystkim należy zachować złoty środek. Zdarza się bowiem, że osoby cierpiące z powodu otyłości zbyt drastycznie ograniczają dostarczanie kalorii w posiłkach, co może obniżyć efektywność diety. Szczególnie niekorzystne jest rozpoczynanie diety głodówką lub tzw. dniem oczyszczającym. Takie rozwiązania powodują, że system immunologiczny hamuje proces spalania tłuszczu. Może się zatem okazać, że osoba starająca się zrzucić wagę sama przysporzy sobie dodatkowych trudności w walce ze zbędnymi kilogramami. Ogólnie rzecz biorąc, mniejsze kroki podejmowane racjonalnie przybliżają do zrzucenia wagi o wiele bardziej niż działania o zbyt dużej skali.

2.1. Głodówka uniemożliwia schudnięcie

Naukowcy porównali efekty krótkiej głodówki na dwóch grupach myszy. Przez 12 tygodni jedna grupa myszy była na niskotłuszczowej diecie, druga zaś była karmiona produktami bogatymi w tłuszcz, co doprowadziło do otyłości w tej grupie. Następnie myszom odebrano jedzenie na 24 godziny. Po tym czasie okazało się, że myszy z normalną wagą straciły 18% masy ciała, a myszy otyłe zrzuciły tylko 5%.

Naukowcy tłumaczą to następująco. Głodówka wywiera przeciwzapalny wpływ na system neuroimmunologiczny szczupłych myszy. Taki efekt nie występuje, gdy osobnik zostanie poddany wysokotłuszczowej diecie. Okazuje się więc, że w mózgu osobników otyłych nie zachodzą te procesy chemiczne, które u osobników o normalnej wadze są odpowiedzialne za spalanie kalorii. Taka zależność spowodowana jest tym, że u otyłych myszy nie występuje zmniejszenie aktywności genów aktywujących układ interleukiny 1 (IL-1) i związanych z nim cytokin przeciwzapalnych.

Zachowanie równowagi pomiędzy ilością kalorii przyjmowanych z pożywienia oraz wykorzystaniem energii przez nasz organizm jest podstawą zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zależność tą można przedstawić za pomocą wzoru: Ep = ES + Ew, gdzie:

• Ep- kalorie przyjęte z pożywienia
• ES- straty energii
• Ew- energia wykorzystywana przez organizm

W przypadku, gdy bilans jest zachowany nasza waga nie zmienia się, a w organizmie zachowana jest homeostaza. Jeśli jednak dojdzie do zaburzenia w postaci zbyt dużej lub małej ilości kalorii możemy osiągnąć dodatni lub ujemny bilans energetyczny. Skutkiem takiego stanu rzeczy może być nadwaga/otyłość lub niedożywienie.

Dodatni bilans wskazany jest przede wszystkim u osób, których ciało wciąż się rozwija i rośnie – dzieci oraz kobiety w ciąży. Ujemny zaś u osób walczących z nadwagą lub otyłością.

3. Dlczego nie mogę schudnąć?

Osoby, które się odchudzają często popełniają błędy, które utrudniają im zrzucenie kilogramów w sposób skuteczny i trwały. Mogą one również całkowicie zahamować spadek masy ciała. Wynika to z pielęgnowania niewłaściwych nawyków żywieniowych, ale nie tylko. Dlaczego jeszcze nie możesz schudnąć?

3.1. Zbyt duże obniżenie kaloryczności diety

Wiele osób uważa, że zmniejszenie ilości jedzenia do minimum sprawi, że szybciej schudną. To najczęstszy błąd, jaki popełniamy podczas odchudzania. Niestety nasz organizm w kwestii utraty swoich zapasów energetycznych, czyli tkanki tłuszczowej niezbyt chętnie z nami współpracuje. Jeśli ustalimy, że borykamy się z nadwagą lub otyłością nie powinniśmy drastycznie zmniejszać ilości przyjmowanych kalorii. Dlaczego?

1. Tracimy mniej energii z tytułu termogenezy bezdrżeniowej (zależy ona od składu i ilości pożywienia – odpowiada za zwiększenie przemiany materii około 10% dostarczonej energii). Oznacza to, że organizm wydatkuje mniej energii na wchłanianie, trawienie i transport składników odżywczych.

2. Obniża się wysokość podstawowej przemiany materii, nawet 5-8% już w pierwszych tygodniach stosowania nieodpowiedniej diety.

Czyli organizm zamiast spalać tkankę tłuszczową, aby pozyskać energię rozpoczyna przygotowania na okres bez wystarczającej dla niego ilości pożywienia.

Sama pewnie zauważyłaś, że stosowanie samej diety przynosi korzyści do pewnego momentu, a potem następuje zatrzymanie spadku wagi. Wtedy najczęściej nie widząc efektu wracamy do swojego normalnego sposobu żywienia, a kilogramy które udało nam się zgubić wracają nie tylko w szybkim tempie, ale i w większej ilości.

3.2. Brak aktywności fizycznej

Kolejny element bardzo często pomijany podczas odchudzania. To właśnie aktywność fizyczna nie pozwala na obniżenie podstawowej przemiany materii, a nawet pozwala ją zwiększyć w przypadku regularnego treningu siłowego – ma on na celu zwiększyć masę mięśniową, dzięki czemu organizm potrzebuje więcej kalorii na pracę mięśni podczas wysiłku.

W przypadku ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu trwających 50-60 minut spalamy tkankę tłuszczową, a w połączeniu z odpowiednią dietą nie musimy bać się efektu jo-jo.

3.3. Pomijanie posiłków i nieregularne pory jedzenia

Spożywanie 2-3 posiłków dodatkowo zawsze o innej porze, długie przerwy pomiędzy nimi oraz niewłaściwie zbilansowanie pod względem kalorii oraz składników odżywczych jest jasnym sygnałem dla naszego organizmu, że należy gromadzić zapasy w postaci tkanki tłuszczowej.

To samo tyczy się objadania wieczorem po powrocie z pracy, gdzie naszym jedynym posiłkiem było ciastko i kawa. Oczywiście wieczorem należy zjeść posiłek, ale jeśli jest on zbyt obfity to z pewnością rano nie zjemy śniadania ze względu na uczucie sytości. Takie zachowanie tworzy błędne koło i utrwalanie złych nawyków.

3.4. Modne diety i odchudzanie od poniedziałku

Jeśli odchudzamy się całe życie i stosujemy wszelkie nowo poznane sposoby dotyczące odchudzania nasz metabolizm z pewnością będzie rozregulowany, a obiecane efekty z pewnością się nie pojawią. Okresy głodówek lub diet niskokalorycznych przeplatane powrotami do starych nawyków nie tylko nie pozwala nam schudnąć, ale przede wszystkim prowadzi do powstawania nowych komórek tłuszczowych.

Pamiętaj, że raz wytworzona komórka tłuszczowa nie zniknie podczas odchudzania, ale zmniejszy jedynie swoją objętość. Wystarczy nieprzestrzeganie zdrowego stylu życia, a szybko wróci do swojej poprzedniej formy.

4. Dieta jako środek do osiągnięcia celu

Marzysz o szczupłej sylwetce? Większość z nas przynajmniej raz w życiu próbowała się odchudzać. Problem w tym, że zmiana powinna przede wszystkim zajść w naszym sposobie myślenia i postrzegania żywienia. Spójrz na to z perspektywy dietetyka.

Jeśli prowadzisz zdrowy styl życia – jesz dużo warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów.

Starasz się ćwiczyć przynajmniej 3-4 razy w tygodniu z pewnością nie będziesz mieć żadnych problemów z sylwetką. Ładna figura jest efektem trwałej zmiany nawyków żywieniowych i trybu życia, a nie chwilowo stosowanej diety.

Dobrą wskazówką jest również próba pozytywnych zmian. Zamiast nakazu: „Od dzisiaj nie jem słodyczy” powiedz sobie „Od dzisiaj jem dwie marchewki jako przekąskę”.

Według badań taki sposób myślenia zapewnia większą szansę na osiągnięciu sukcesu w przeciwieństwie do stawiania sobie zakazów, które prędzej czy później i tak łamiemy.

Artykuł powstał dzięki współpracy z serwisem kalorynka.pl.