Jaja na miękko – wartości odżywcze i kalorie

Jaja na miękko, czyli jajka z płynnym żółtkiem i ściętym białkiem są idealne na śniadanie i na kolację. Niestety okazuje się, że ich przygotowanie nie zawsze jest proste. Często zapominamy, jak ważny jest precyzyjnie odmierzany czas gotowania i że jest on uzależniony od wielkości jajka.

Jajka na miękko gotuje się od 3,5 do 5,5 minut, zależnie od pożądanego stopnia miękkości żółtka. Przyjmuje się, że gotowanie jaj, w zależności od ich rozmiaru, powinno trwać:

• jajka małe, oznaczone S - 3,5 minuty,
• jaja średnie, oznaczone M - 4,5 minuty,
• jajka duże, oznaczone L - 5,5 minuty.

Jeśli nie wiadomo, jaki jest rozmiar jaja, gotuje się je przez 4 minuty. Po tym czasie uzyskuje się jaja na twardo (jajka na twardo gotują się zwykle 8 minut).

Co istotne, jajek nie należy gotować dłużej niż 10 minut, ponieważ wówczas, wskutek dłuższego podgrzewania, obecne w żółtku związki odżywcze ulegają stopniowej degradacji.

Jak ugotować jajka krok po kroku?

Dobrze jest, jeśli jajka przed gotowaniem mają temperaturę pokojową.

Do garnka trzeba wlać wodę i ją zagotować.

Do gotującej się wody włożyć jaja, pomagając sobie łyżką.

Warto pamiętać, że jajka najlepiej gotować w delikatnie wrzącej wodzie, co pozwala uniknąć ich uszkodzenia.

Po upływie zalecanego czasu trzeba wyjąć jaja łyżką i schłodzić, by zatrzymać proces gotowania (można też zalać je zimną wodą).

Czy jajka są zdrowe? Przyjmuje się, że jajko to produkt, który cechują imponujące wartości odżywcze. Niemniej warto pamiętać, że duże znaczenie ma źródło, z którego pochodzi i że bardziej niż wielkość jajka ważna jest jego jakość.

To oczywiste, że smak i wartość odżywcza jajek wdużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur i warunków, w jakich żyją. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą.

Zalecane są jajka ze znakiem „0” (z hodowli ekologicznych) oraz „1” (od kur z wolnego wybiegu). Dobre jajka to raczej sztuki małe i średnie.

Jakie wartości odżywcze ma jajko na miękko? Średnie jajko kurze dostarcza około 7 g białka, które jest bogate w ważne aminokwasy.

To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach.

W jajach znajduje się wiele witamin i składników mineralnych. To źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych:

• fosforu,
• potasu,
• sodu,
• wapnia,
• żelaza,
• magnezu,
• miedzi,
• cynku,
• selenu.

Zawarte są w nim także niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna. W żółtku jest obecna jest także luteina

Choć żółtko zawiera sporo tłuszczu, występuje on w postaci emulsji. Rozbity na bardzo drobne cząsteczki jest łatwy do strawienia. Ma też korzystny skład.

Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku nasycone kwasy tłuszczowe („złe”) stanowią tylko 0,1 g. Pozostałe to niezbędne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Warto pamiętać, że w 100 g jajka znajduje się aż 372 mg cholesterolu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) bez obaw o zdrowie można zjadać nawet 10 jajek tygodniowo (wliczając w to jajka np. obecne w ciastach).

Porcja 100 g jaj bez skorupki dostarcza 143 kcal. Jedno jajko (około 55 g) zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). Oznacza to, że kaloryczność jajek zależy od ich wielkości. I tak:

• jajko o rozmiarze S waży poniżej 53 g i dostarcza do 67 kcal,
• jajko o rozmiarze M waży 53-63 g i ma 67-80 kcal,
• jajko o rozmiarze L waży 63-73 g i dostarcza 80-93 kcal,
• jajko o rozmiarze XL waży powyżej 73 g i ma co najmniej 93 kcal.

Gotowane jajka odgrywają dużą rolę w dietach odchudzających, ponieważ są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. To także idealna przekąska dla osób, które w swojej diecie poszukują źródła białka oraz tych, które muszą uważać na to, co jedzą, ze względów zdrowotnych.

Jajko ugotowane na miękko jest lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo. Trzeba uważać podając jajka niemowlętom i małym dzieciom. Ważne jest, by obserwować, czy nie pojawiają się objawy alergii pokarmowej (białko jest silnym alergenem).