Jedni mieli problem z glukozą, drudzy z sercem. Wystarczyła prosta zmiana w diecie
Nowe badanie ponownie podnosi temat jedzenia tłustych ryb morskich na zdrowie. Udowodniono, że zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe. Ale na niektóre gatunki trzeba uważać. - Jeżeli sięgamy po śledzia bałtyckiego, to nie jest to najlepszy wybór z uwagi na znaczne zanieczyszczenie Bałtyku. Lepszym wyborem będą ryby atlantyckie, ale alternatywą mogą być też tańsze ryby hodowlane, jak chociażby pstrąg tęczowy, w którego mięsie dawka substancji toksycznych może być nawet o kilkaset razy niższa niż w rybach morskich jak łosoś - wyjaśnia dietetyk kliniczny.
1. Wpływają pozytywnie na cholesterol i wspierają serce
Najnowsze badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wschodniej Finlandii wskazuje, że jedzenie tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3 zmniejsza wskaźnik lipofilowy u osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy lub chorobą niedokrwienną serca. Indeks lipofilowy to marker płynności błony komórkowej, lipidowo-białkowej struktury znajdującej się na powierzchni wszystkich komórek żywego organizmu.
W badaniu, którego wyniki opublikowano w "Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases", tłumaczą, że dotychczasowe odkrycia sugerują pozytywny wpływ kwasów omega-3 obecnych w rybach m.in. na strukturę i płynność błony komórkowej, co przekłada się na niższe ryzyko sercowo-naczyniowe.
Naukowcy wykorzystali dane z dwóch badań na grupach – w pierwszym wzięło udział 79 mężczyzn i kobiet z upośledzoną tolerancją glukozy, w drugim – 33 mężczyzn i kobiet z chorobami układu krążenia. Uczestników podzielono na cztery grupy w trwającej trzy miesiące interwencji – grupę kontrolną, spożywającą olej z lnianki (Camelina sativa), chude ryby i tłuste ryby morskie. Drugie badanie trwało osiem tygodni, podczas których losowo podzieleni uczestnicy spożywali dietę bogatą w chude ryby, tłuste ryby lub pozostawali na standardowej diecie.
W każdym z badań spożycie tłustych ryb morskich wiązało się niższym indeksem lipofilowym, a co za tym idzie – większą płynnością błony i lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo ryby pozytywnie wpływały także na cholesterol frakcji HDL, potocznie zwany dobrym.
Badaczom udało się ustalić, że taki efekt gwarantuje jedzenie czterech porcji ryb w tygodniu. Podobnego efektu nie zaobserwowano w grupach spożywających ryby chude lub olej z lnianki.
- W rybach znajdziemy jod, selen czy żelazo, witaminy A, D, E i B12, a także białko. Ich najmocniejszym punktem jest jednak obecność kwasów omega-3, które mają nieocenioną wartość. Wpływają na przewodnictwo nerwowe, na błonę komórkową, serce i układ krwionośny czy pokarmowy. To tłuszcze, które działają przeciwzapalnie, ograniczając ryzyko szeregu schorzeń – przyznaje w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyk kliniczny mgr Kamil Paprotny.
2. Najzdrowsze i najgorsze rodzaje ryb
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są syntetyzowane przez organizm, dlatego należy dostarczać ich wraz z dietą.
Na omega-3 składa się kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Ten ostatni znajdziemy orzechach i nasionach, takich jak siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni i orzechy włoskie, a także w olejach roślinnych, w tym w oleju z lnianki. Kwasów EPA i DHA należy szukać w rybach i owocach morzach.
- Właściwie jedynym źródłem, który mógłby konkurować z rybami pod względem wspomnianych kwasów tłuszczowych, są algi morskie, stanowiące źródło pożywienia dla ryb, a które my możemy suplementować – tłumaczy mgr Paprotny.
Mówiąc wprost: udział tłustych ryb morskich w diecie jest nieoceniony. Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA mogą:
- obniżać poziom trójglicerydów i podnosić poziom cholesterolu HDL, zapobiegając tworzeniu się blaszki miażdżycowej,
- wpływać na normalizowanie ciśnienia tętniczego krwi,
- zapobiegać zakrzepom krwi,
- przeciwdziałać stanom zapalnym w organizmie,
- poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, a tym samym zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2,
- zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów jak rak piersi,
- zmniejszać ryzyko rozwoju chorób dementywnych, w tym alzheimera.
Według Harvard Health największą zawartość kwasów omega-3 w ok. 85-gramowej porcji mają ryby takie jak:
- ponad 1000 mg – makrela, sardynki, niektóre gatunki łososia, w tym atlantycki,
- 500-1000 mg – tuńczyk, łosoś różowy, zwany też gorbuszą,
- 250-500 mg – tuńczyk w puszce, mintaj,
- poniżej 250 mg – dorsz.
- Zdecydowanie ryby warto jeść – minimum jeden czy dwa razy w tygodniu – ale jeść świadomie. Jeżeli sięgamy po śledzia bałtyckiego, to nie jest to najlepszy wybór z uwagi na znaczne zanieczyszczenie Bałtyku – wyjaśnia dietetyk kliniczny.
- Pod tym względem lepszym wyborem będą ryby atlantyckie, ale alternatywą mogą być też tańsze ryby hodowlane, jak chociażby pstrąg tęczowy, w którego mięsie dawka substancji toksycznych może być nawet o kilkaset razy niższa niż w rybach morskich jak łosoś – dodaje.
Ryby mogą być źródłem dioksyn, metali ciężkich jak rtęć, kadm czy ołów. Z tego powodu najlepiej unikać ryb dużych i długo żyjących, w których ciele kumulują się duże ilości toksyn, czy ryb drapieżnych, tj. jak miecznik czy tuńczyk. Ryby hodowlane pod tym względem są bezpieczniejsze, ale nie w przypadku hodowli azjatyckich m.in. pangi czy tilapii, które mogą być skażone ołowiem.
Według ekspertów z Cleveland Clinic do ryb zawierających najwyższe stężenia rtęci należy m.in. makrela (jak wynika z ustaleń holenderskich badaczy, 150-gramowa porcja makreli zawiera przeciętnie 99 mikrogramów metylortęci), rekin czy miecznik. Uznaje się, że dawka śmiertelna rtęci dla człowieka wynosi 0,2-0,4 g.
- W kontekście zmniejszania potencjalnego ryzyka związanego ze szkodliwością ryb, w tym nowotworów czy uszkodzeń układu nerwowego, mogę powiedzieć, że dwie porcje ryb tygodniowo to optymalna ilość. Taka, która nie niesie ewentualnych negatywnych skutków, a zarazem może nam się przysłużyć, czyli po prostu niesie terapeutyczny efekt – radzi w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyk Kinga Głaszewska.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
