Ładowanie węglowodanami - na czym polega i kiedy warto je stosować
Ładowanie węglowodanami to jedna z najłatwiejszych i najbardziej popularnych strategii zwiększania swojej wydolności podczas wysiłku fizycznego, szczególnie typu cardio. Badania naukowe wykazały, że taka praktyka znacznie zmniejsza zmęczenie i poprawia kondycję fizyczną na czas aktywności (np. maratonu). Jak prawidłowo stosować ładowanie węglowodanami i na czym to dokładnie polega?
1. Co to jest ładowanie węglowodanami?
Ładowanie węglodowanami to nic innego jak stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez kilka dni. To prosta i powszechnie stosowana strategia poprawiania swojej wydolności przed wykonywaniem obciążającej aktywności fizycznej. Zasadniczo poprawia kondycję i sprawia, że podczas długich biegów czy innego rodzaju wysiłku męczymy się znacznie wolniej.
Celem ładowania węglowodanami jest zwiększenie produkcji glikogenu, który znacznie poprawia naszą wydajność wysiłkową. Glikogen to wielocukier, który magazynowany jest w mięśniach oraz wątrobie i wykorzystywany wtedy, kiedy ciało potrzebuje więcej energii. Natychmiast rozpada się do czystej glukozy i zapewnia dużą wydajność podczas intensywnych treningów siłowych i wytrzymałościowych.
Węglowodany zapewniają mnóstwo energii, dlatego przed intensywnym wysiłkiem warto zadbać o ich dużą podaż.
1.1. Kiedy warto stosować ładowanie węglowodanami?
Ładowanie węglowodanami, czyli spożywanie większej ich ilości, polecane jest przede wszystkim osobom, które bardzo intensywnie trenują fizycznie lub przygotowują się do zawodów, maratonu, etc. Zwykle zaleca się stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez 3-4 dni przed intensywnym wysiłkiem.
W przypadku zwykłych aktywności fizycznych - treningów na siłowni czy biegów na 5-10 kilometrów - nie ma potrzeby stosowania ładowania węglodowanami. Stosowanie tej metody zaleca się nie tylko podczas przygotowania do maratonu, ale także w przypadku intensywnych treningów interwałowych (np. graniu w piłkę nożną).
2. Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?
Proces ładowania węglowodanami wymaga spożywania przez kilka dni produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych, a więc wszystkich tych, które są uważane za niezdrowe. Zawodnikom poleca się wówczas produkty z pszennej mąki, rafinowane zboża, słodkości (dżemy, kremy czekoladowe, etc).
Przed ładowaniem warto zrobić sobie 2-3 dni węglowodanowego detoksu, który pozwoli oczyścić organizm i wątrobę z nadmiaru glikogenu. Po tym czasie należy rozpocząc regularny proces ładowania.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Dzienna podaż węglowodanów w przypadku ładowania powinna wynosić od 7 do 10 gramow na każdy kilogram masy ciała. Powinno to trwać od 2 do 4 dni. Jednocześnie zaleca się przez ten czas wykonywanie lekkich, nie obciążających treningów, które nie będą spalać nadgromadzonej energii.
W przypadku osób, którym nie służy przejadanie się węglowodanami, proces ładowania może wynosić 6 dni, a dzienna podaż cukrów może być zmniejszona do 5-7g na każdy kilogram masy ciała. Ważne jest także picie odpowiedniej ilości wody, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże ok. 3-4 gramów wody. Z tego powodu masa ciała tuż przed zawodami często wzrasta o 1-2 kilogramy.
Ważne wskazówki
Bardzo ważne jest to, aby ostatni posiłek dzień przed zawodami zjeść najpóźniej 3 godziny przed snem, a następnego dnia śniadanie zjeść 3 godziny przed startem. Nie należy także przez cały tydzień przygotowań spożywać produktów, których nie znamy. Dotyczy to także żeli energetycznych i napojów izotonicznych. Jeśli zmienimy nagle coś, do czego organizm jest przyzwyczajony, może skutkować to biegunką i bólem żołądka.
3. Klasyczny model ładowania węglowodanami
Klasyczny model ładownia węglodowanami obejmuje tygodniowy plan diety i treningów i rozpoczyna się 7 dni przed zawodami. Pierwszego dnia należy jeść jak zwykle i wykonać trening, który pozwoli wyczerpać nagromadzony glikogen. Następnie przez 3 dni należy przestrzegać diety białkowo-tłuszczowej i ten etap zakończyć kolejnym treningiem. Ostatnie 3 dni powinny być poświęcone diecie wysokowęglowodanowej i lekkiemu wysiłkowi fizycznemu.
3.1. Przykładowe menu węglowodanowe
Przykładowe menu wysokowęglowodanowe może wyglądać następująco:
- śniadanie: płatki owsiane na mleku lub pszenna bułka z kremem czekoladowym;
- drugie śniadanie: jogurt naturalny z miodem, dżemem i białym ryżem na słodko;
- lunch: pieczona pierś z kurczaka z ryżem i sałatką warzywną;
- kolacja: pszenny makaron z sosem pomidorowym;
- przekąski: żele energetyczne, słone paluszki, rogale maślane, banany.
