Jedz białko na śniadanie!
Powszechnie wiadomo, że śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Ponadto bardzo ważny jest jego skład. Od tego, jakie składniki odżywcze zafundujemy naszemu organizmowi, zależą nasze samopoczucie i wydajność w ciągu dnia. Dodatkowo, poranny posiłek może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jak dowodzą badania, jedząc śniadanie bogate w białko, zmniejszymy napady głodu i zapobiegniemy objadaniu się w ciągu dnia.
1. Wpływ śniadania na apetyt w ciągu dnia
Naukowcy z Uniwersytetu w Missouri odkryli, że jedzenie zdrowego śniadania, zwłaszcza tego bogatego w białko, zwiększa uczucie sytości i niweluje uczucie głodu w ciągu dnia. Ponadto za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) odkryto, że duża ilość białka na początku dnia zmniejsza ilość wysyłanych do mózgu sygnałów odpowiedzialnych za motywację do jedzenia i jedzenia "w nagrodę".
"Wszyscy wiedzą, że jedzenie śniadania jest ważne, ale nadal niewiele osób uważa to za swój priorytet" – twierdzi Heather Leidy, adiunkt w Katedrze Żywienia i Fizjologii Ćwiczeń.
Przeprowadzone badanie dostarcza dodatkowych dowodów na to, że śniadanie jest efektywną strategią w kontrolowaniu apetytu i regulowaniu posiłków. Leidy, poprzez pomiar uczucia łaknienia i poziom hormonów, oceniała fizjologiczny głód i uczucie sytości w połączeniu z psychologicznym aspektem traktowania jedzenia jako nagrody. Za pomocą fMRI, Leidy obserwowała aktywność określonych obszarów mózgu, a mianowicie tych związanych z motywacją do jedzenia i nagradzaniem.
Naukowcy postanowili, że to właśnie grupa nastolatków będzie poddana badaniu "pomijania śniadania". Dlaczego? Po pierwsze, rezygnowanie z pierwszego w ciągu dnia posiłku jest bardzo silnie powiązane ze spożywaniem niezdrowych przekąsek, objadaniem się (szczególnie w nocy), przyrostem masy ciała oraz otyłością. Po drugie, według najnowszych badań około 60 proc. młodzieży nie je śniadania prawie codziennie.
2. Śniadanie bogate w białko a odchudzanie
Przez trzy tygodnie część nastolatków nie jadła śniadania tak jak dotąd, część jadła posiłek zawierający 500 kcal składający się z ziaren zbóż i mleka (zawierający standardową ilość białka), a część jadła produkty bogate w białko (jajka, twaróg, produkty sojowe, pieczywo razowe).
Pod koniec każdego tygodnia wolontariusze wypełniali kwestionariusze dotyczące apetytu i uczucia sytości. Tuż przed obiadem uczestnicy byli poddawani skanowaniu mózgu za pomocą fMRI w celu identyfikacji aktywnych w danym momencie obszarów. U osób, które jadły śniadanie, zauważono zwiększone uczucie sytości i zredukowane uczucie głodu rano. Wyniki badania fMRI wykazały, że aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za motywację do jedzenia również znacznie zmalała w porze obiadowej u osób jedzących poranny posiłek. Te osoby miały również więcej energii i ich samopoczucie było lepsze.
Dodatkowo, w porównaniu do zwykłego śniadania, to bogate w białko prowadzi do jeszcze większych zmian w apetycie, uczucia sytości i traktowania jedzenia jako nagrody. "Spożywanie zdrowego śniadania bogatego w białko może być prostym sposobem na to, aby czuć sytość dłużej i tym samym zminimalizować podjadanie w ciągu dnia" – mówi Leidy. "Ludzie sięgają po wygodne przekąski, aby zaspokoić głód pomiędzy posiłkami. Jednak te produkty prawie zawsze zawierają duże ilości cukrów i tłuszczów oraz dodają, zupełnie niepotrzebnie, znaczną ilość nadprogramowych kalorii do codziennej diety".
W świetle przeprowadzonych badań, znane powiedzenie: "śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi" nabiera głębszego znaczenia. Dlatego starajmy się nie zapominać o tym najważniejszym w ciągu całego dnia posiłku. Nie musi być on obfity, ale odżywczy.