Nowa piramida zdrowego żywienia - czym się różni od starej?
Piramidy żywieniowe zmieniają się w zależności od najnowszych ustaleń specjalistów. Dawniejsze przekonania po nowych badaniach niekiedy przestają być aktualne. Nowe zasady w piramidzie żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Zobacz, jak wyglądają najnowsze ustalenia polskiego Instytutu Żywności i Żywienia odnośnie piramidy żywienia.
1. Charakterystyka piramidy żywieniowej
Piramida zdrowego żywienia to przepis na zachowanie dobrej formy oraz zdrowia fizycznego. Młodzi ludzie szczególnie powinni dbać o zdrowe nawyki żywieniowe. W dzieciństwie i młodości kształtują się podstawy późniejszego dorosłego funkcjonowania. Warto wpoić dzieciom zdrowe nawyki, a niewątpliwie zaprocentują one w przyszłości. Piramidy żywieniowe ulegają zmianom, zgodnie z najnowszymi wynikami badań i trendami w dietetyce. Warto śledzić je na bieżąco, aby wybrać najlepsze żywienie dla siebie i swoich dzieci.
1.1. Nowa piramida żywieniowa
Nowa piramida żywieniowa została opracowana w 2019 roku i szturmem zdobyła serca dietetyków na całym świecie. Jej zasady są bardzo zbliżone do zasad diety śródziemnomorskiej, która postrzegana jest jako jedna z najzdrowszych na świecie. Przestrzeganie nowych zasad piramidy zdrowego żywienia pozwoli długo cieszyć się zdrowiem, urodą i szczupłą sylwetką. Nowa poramida zdrowego żywienia pod wieloma względami pokrywa się ze starą, chociaż wprowadzono do niej kilka ważnych zmian.
2. Na czym polegała "Stara" piramida żywieniowa?
Jeszcze do niedawna u podstaw codziennej diety było jedzenie produktów zbożowych - pieczywa, makaronów, kasz, etc. Następnym krokiem były warzywa i owoce, mięso i nabiał, a na końcu słodycze. Na szczycie piramidy znajdowały się tłuszcze roślinne, co oznaczało, że były najmniej potrzebne w codziennej diecie. Dzisiaj zalecenia wyglądają nieco inaczej, zmieniła się podstawa i szczyt.
3. Co jest podstawą zasad nowej piramidy?
Naukowcy uznali, że aktywność fizyczna powinna leżeć u podstaw zasad zdrowego żywienia. Zdrowa dieta bez ruchu i sportu znacznie traci na wartości. Z tego względu uczeni zalecają codziennie 30-45 minut ruchu. Większość posiłków w piramidzie zdrowego żywienia powinny stanowić produkty z pełnego ziarna.
W nowej piramidzie zdrowego żywienia podkreślone też zostało znaczenie zamiany tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy, bez tak zwanych kwasów trans.
Kolejny poziom w piramidzie zdrowego żywienia, zaraz po aktywności fizycznej, to warzywa – najlepiej, jeśli spożywa się je surowe lub gotowane na parze. Warzywa poddane obróbce termicznej znacznie tracą na swoich wartościach odżywczych. Kolejne miejsce w piramidzie zdrowego żywienia opracowanej na nowo zajmują owoce, które ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych powinno się ograniczyć do 2-3 porcji dziennie.
Orzechy i rośliny strączkowe powinniśmy, według nowej piramidy zdrowego żywienia, jeść 1 raz dziennie. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B.
Następne piętro w nowej piramidzie zdrowego żywienia zajmują ryby, drób, jajka – wartościowe źródła białka. Według nowej piramidy zdrowego żywienia zaleca się ich spożywanie kilka razy w tygodniu do 2 porcji dziennie. Powinniśmy wybierać danego dnia np. rybę lub kawałek mięsa drobiowego. Szczególnie wartościowe są ryby morskie, które stanowią źródło kwasów omega-3. Z kolei mięso drobiowe ma w sobie mało kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kalorii.
Najrzadziej, jak zaleca nowa piramida zdrowego żywienia, powinno być spożywane czerwone mięso, białe pieczywo i słodycze. Zawierają one najwięcej kalorii, tłuszczów nasyconych i są najmniej odżywcze. Czerwone mięso powinno być spożywane tylko kilka razy w miesiącu.
4. Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży
Na pierwszym miejscu nie znalazło się jedzenie, a tryb życia, który uwypukla aktywność fizyczną. Ponadto, zgodnie z najnowszymi modyfikacjami piramidy żywieniowej adresowanej do dzieci od 4 do 18 r. ż. podstawą jest jedzenie pięciu posiłków każdego dnia. Regularne żywienie zapobiega napadom głodu, przejadaniu się i podjadaniu słodyczy między posiłkami. Ważne jest picie dużych ilości wody.
Owoce i warzywa powinny być podstawą żywienia. Optymalnie byłoby, gdyby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw i owoców, najlepiej nieprzetworzonych i świeżych.
Produkty pełnoziarniste lub inne produkty zbożowe, również powinny zajmować istotne miejsce w codziennym jadłospisie. Nabiał to także istotny składnik diety dla dzieci i młodzieży. Najbardziej polecane jest mleko, jogurty, kefiry, sery. Lepiej jednak uważać z ilością i jakością sera, szczególnie tłustego. Tłuste żółte sery mogą powodować wysoki poziom cholesterolu we krwi. Chude mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe, to również ważne aspekty żywienia.
Tłuszcze są potrzebne w menu młodych ludzi, lecz lepiej wybrać te roślinne. Zamiast słodyczy i słodkich napojów warto postawić na owoce i orzechy. Należy wyeliminować sól z diety. Fast foody, choć tak lubiane przez dzieci i młodzież, nie powinny być przez nie spożywane.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
5. Skutki nieprawidłowej diety i braku ruchu
Niestosowanie się do zasad zdrowej diety może przyczynić się do wielu poważnych chorób i dolegliwości ze strony całego organizmu. Najbardziej narażone są na to dzieci i młodzież, bo ich organizmy ciągle się kształtują.
Powszechny problem wśród dzieci i młodzieży to próchnica, która wynika zarówno z niewłaściwej diety, jak i z zaniedbywania higieny jamy ustnej. Należy pamiętać o myciu zębów po posiłkach i zachęcać do tego dzieci.
Zaniedbanie tego aspektu może prowadzić do szeregu groźnych chorób, u podłoża których leżą bakterie w jamie ustnej.
W dobie komputerów i ograniczonej aktywności fizycznej, tym bardziej ważna jest co najmniej godzina ruchu dziennie. Istotne jest zminimalizowanie korzystania z telefonu oraz komputera, a także odpowiednia ilość snu. Niedobór snu szkodzi zdrowiu, może również sprzyjać tyciu, powodować depresję, zaburzenia emocjonalne czy ADHD. Dzieci, młodzież i oczywiście także rodzice, powinni na bieżąco kontrolować masę ciała.
Wciąż otyłość i nadwaga stanowią problem. Jest to zjawisko z tendencją wzrostową, szczególnie wśród młodych ludzi. Już co piąty uczeń ma wagę powyżej normy. Współcześnie tylko 30 proc. mężczyzn i 25 proc. kobiet ma prawidłową masę ciała, alarmują prelegenci IV Narodowego Kongresu Żywieniowego.
Dużym problemem jest wzrost skali otyłości i nadwagi, a także zaburzeń odżywania u dzieci i młodzieży. Anoreksja i bulimia często idą w parze z innymi zachowaniami autodestrukcyjnymi.
Dzieci masowo unikają zajęć wychowania fizycznego, a stąd prosta droga do nadwagi i wad postawy. Kiepska forma fizyczna prowadzi do dalszej rezygnacji z aktywności, skutkując pogłębianiem się problemów. Tymczasem sprawność fizyczna przekłada się również na sprawność umysłową. Optymalnie dotleniony mózg funkcjonuje o wiele lepiej. Uprawianie sportu przeciwdziała również depresji, która – łącznie ze skłonnościami samobójczymi – zatacza coraz szersze żniwo wśród dzieci i młodzieży.
Przewlekły stres, zanieczyszczenia środowiska, brak odpowiedniej ilości snu i brak aktywności fizycznej to znaki rozpoznawcze współczesnego trybu życia. W połaczeniu z niezdrową dietą, mogą być zabójcze. Tym ważniejsza jest rola profilaktyki i zdrowego żywienia.
